Développement personnel

Techniques pour dormir : Tout savoir pour mieux dormir !

Bien dormir, voilà un vrai luxe pour de nombreuses personnes ! En effet, environ un Français sur trois se plaindrait aujourd’hui de trouble du sommeil. C’est en tout cas, ce que révèle l’étude de l’Institut de Veille Sanitaire publiée en 2012. Des difficultés à trouver le sommeil en passant par les réveils nocturnes intempestifs jusqu’aux insomnies ; dormir s’apparente souvent pour beaucoup à un véritable parcours du combattant. Or, nous savons que le sommeil est indispensable pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Alors, plutôt que d’accuser le coup et de cogiter dans votre lit, voici les meilleurs techniques pour dormir en 5 minutes chrono.

Commençons par la méthode 4-7-8 d’Andrew Weil

Inspirée du yoga, la technique baptisée 4-7-8 consiste à moduler la respiration trois fois de suite afin de trouver le sommeil en moins de 60 secondes. Il ne s’agit cependant pas d’une solution miracle. Cette technique s’appuie plutôt sur des exercices profonds qui permettent une bonne oxygénation de votre système nerveux parasympathique. Celui-ci est énormément sollicité en période de stress. Ce procédé va ainsi vous plonger dans un état de relaxation extrême en un temps record.

Par ailleurs, si le 4-7-8 est considéré comme l’une des techniques pour dormir les plus puissantes, c’est parce qu’en poussant votre esprit à se concentrer sur votre respiration, elle vous aide à ne penser à rien d’autre que votre souffle. Cela aura pour avantage de vous aider à lutter contre les flots de pensées incessantes qui peuvent vous empêcher de trouver le sommeil. Selon Dr. Veil, son précurseur, la technique du 4-7-8 peut alors être efficace en moins de temps qu’il n’en faut pour le dire. À condition bien entendu de suivre la méthode à la lettre.

Pour ce faire :

    1. Mettez-vous dans une position confortable pour appliquer ces techniques pour dormir (assis ou allongé, c’est vous qui voyez) ;
    2. Touchez votre palais du bout de la langue ;
    3. Restez dans cette position tout au long des exercices de respiration, mais il est primordial de ne rien forcer ;
    4. Fermez votre bouche puis inspirez profondément par le nez en comptant doucement jusqu’à 4 ;
    5. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7 ;
    6. Expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8 ;
    7. Recommencez l’exercice jusqu’à ce que vous tombiez dans un profond sommeil.

En plus d’être utile pour avoir de meilleures nuits, cette pratique est également efficace pour réduire le stress.

Les techniques pour dormir basées sur les ondes alpha

les ondes alpha

Le savez-vous ? Le cerveau est constitué par des milliards de cellules interconnectées. Cet ensemble est traversé par une tension électrique — les ondes cérébrales. La fréquence varie de 0 à 50 Hertz en fonction de :

    • Votre activité ;
    • Vos pensées ;
    • Et votre état mental et physique du moment.

Concrètement, on répertorie quatre types d’ondes cérébrales. Parmi elles, les ondes alpha interviennent dans les processus d’endormissement.

En termes simples, le cerveau reste en état d’éveil conscient au moment du cocher et va produire des ondes bêta (entre 12 et 30 Hz). Les techniques pour dormir rapidement se concentrent donc ici sur le changement de fréquence qui a lieu à ce niveau pour laisser place aux ondes alpha (8,5 et 12 Hz). Ces dernières ont pour rôle de vous permettre d’accéder à la détente et de calmer le mental. C’est ce qui amorcera la transition veille-sommeil pour que votre corps entre dans la première phase du sommeil.

Plus concrètement, pour atteindre ces ondes alpha, vous devez donc ralentir l’activité de votre cerveau. Pour vous aider, pensez aux pratiques comme :

Les techniques pour dormir fondées sur la méthode Coué (autosuggestion)

Dans la majorité des cas, ce sont les pensées parasites qui perturbent un sommeil de qualité. C’est principalement pour cette raison que vous devez absolument apprendre à lâcher prise. L’autosuggestion représente une solution efficace à cet égard. Dans la même idée que l’autohypnose, l’autosuggestion consiste effectivement à réciter mentalement un mantra qui induira la détente. Ce mantra se constitue généralement de phrase affirmative, rassurante et motivante. Et c’est ce qui vous permettra de reprogrammer votre cerveau et d’inhiber vos fonctions cognitives.

Cette méthode fait d’ailleurs partie des techniques pour dormir les plus plébiscitées par les spécialistes du sommeil. Pour cause, elle vise principalement à vous débarrasser des pensées négatives qui vous tiennent en éveil. Son inventeur Émile Coué de la Châtaigneraie disait sur ce sujet que : « Toute pensée que nous avons en tête devient réalité (dans la limite du raisonnable) ».

Quoi qu’il en soit, l’important ici c’est la répétition de phrases qui vous amèneront en douceur à l’état de somnolence. Cette méthode fonctionne mieux si vous récitez l’affirmation que vous avez choisie au moins 20 fois. Vous devez aussi être suffisamment décontracté.

Les autres astuces et techniques pour dormir mieux

dormir mieux

On n’y pense pas toujours, mais il est tout à fait possible d’avoir un sommeil réparateur en changeant simplement nos habitudes ou en adoptant de meilleurs gestes au quotidien. Voici quelques exemples de ce que vous pouvez faire.

1. Évitez la consommation tardive de café et autres produits excitants

Les produits contenant de la caféine ou de la théine ont tendance à prolonger l’état d’éveil. Ils favorisent aussi le réveil précoce. Pour avoir une bonne nuit et se réveiller de bonne humeur donc, il serait probablement plus judicieux de ne plus consommer ces substances après 15 heures. Les techniques pour dormir n’ont d’ailleurs pas besoin d’être très compliquées. Vous devez juste faire preuve d’un peu de bon sens.

2. Privilégiez les repas légers, surtout le soir

Il est effectivement possible d’optimiser vos heures de sommeil à travers votre alimentation. Pour ce faire, choisissez des menus composés d’aliments faciles à digérer pour le dîner. C’est notamment le cas pour :

    • Les viandes blanches ;
    • Le poisson ;
    • Les légumes ;
    • Les œufs ;
    • Ou les produits laitiers.

Pour un meilleur résultat, mangez au minimum 2 heures avant le coucher.

3. Buvez de l’eau avant de dormir

Au lieu de chercher des techniques pour dormir trop complexes, pourquoi ne pas tout simplement penser à l’eau ? Ce n’est un secret pour personne, elle n’a que des bienfaits pour la santé. Elle permet non seulement d’hydrater le corps, mais aussi de le détoxifier. Mais savez-vous que boire de l’eau avant de dormir est aussi bénéfique pour votre sommeil ?

En effet, les neurones de la soif s’activent le soir en même temps que la sécrétion de la vasopressine ; une hormone antidiurétique. Mais celle-ci vous incitera aussi à aller boire de l’eau durant la nuit. Boire de l’eau avant de dormir figure donc parmi les techniques pour dormir à ne surtout pas négliger. Attention toutefois à l’excès. Vous ne voudriez sûrement pas vous lever plusieurs fois tout au long de la nuit.

4. Pensez à la phytothérapie

Vous pouvez boire une infusion à base de camomille ou de mélisse pour vous assurer d’avoir une nuit réparatrice. L’efficacité de cette astuce pour dormir réside surtout dans le fait que ces plantes ont des propriétés relaxantes bien connues. Elles existent même sous forme de gélules. Demandez conseil auprès de professionnels de santé qualifiés, si besoin.

5. Supprimez toute activité sportive avant le coucher

C’est l’une des techniques pour dormir qui revient souvent. Il vaut donc mieux vous abstenir de tout exercice physique après 19 heures. En effet, cela risquerait d’augmenter votre rythme cardiaque et votre température corporelle. Ce qui peut empêcher votre organisme d’être en mode « repos » au moment du coucher.

6. Créez un environnement favorable au sommeil

Adoptez une bonne luminosité dans votre chambre et éliminez également toutes sources de bruits dérangeants. Pensez aussi à régler le thermostat à 17 ou 18 °C. N’oubliez pas aussi de vous assurer que votre lit et vos accessoires de nuits sont confortables. Toutes ces astuces et techniques pour dormir s’avèrent toutes très utiles.

7. Évitez la rumination mentale

La rumination mentale est sans doute le plus grand ennemi du sommeil. Alors, pour éviter une fatigue intense due à des nuits blanches répétées, essayer d’occuper votre esprit par des choses plus « gaies ». Si vous en souffrez, trouvez l’aide nécessaire pour sortir de la dépression ou de l’anxiété chronique.

8. Et surtout, ne négligez pas l’importance du sexe

Outre le plaisir ce que cela procure, le fait de faire l’amour favorise un endormissement rapide et efficace. En effet, ce genre de techniques pour dormir incite la libération de certaines hormones. L’ocytocine en l’occurrence est connue pour ses propriétés antistress.

insomnie astuces mieux dormir

Lutter contre le stress c’est aussi s’assurer d’avoir une bonne nuit

Passer un examen, démarrer un nouveau projet, faire une présentation au travail, éprouver des difficultés financières… Ce sont tous des exemples de situations stressantes auxquelles nous pouvons faire face. Cependant, c’est aussi lors de ces moments que nous avons tendance à avoir du mal à nous endormir. Pour cause, notre esprit se concentre davantage sur l’évènement à venir ou le problème à résoudre. Nous sommes constamment à cran et avons besoin de techniques pour dormir mieux.

Ces circonstances ont effectivement le don de provoquer des troubles du sommeil. Et pas uniquement durant la nuit. Certains peuvent en réalité souffrir d’insomnie matinale. La première chose à faire à cet égard est sans tout de trouver des moyens pour réussir à se détendre. Rassurez-vous ! D’autant que le fait de rester éveillé ne vous aidera pas forcément à changer la situation. Préférez faire le plein d’énergie pour être d’attaque le moment venu. Faites des exercices de relaxation, si nécessaire. Pensez à :

Les techniques pour dormir facilement quand on est enceinte

L’insomnie de grossesse est plus fréquente que l’on ne pense. Ces problèmes de sommeil sont dus en partie au stress de l’accouchement imminent. Mais aussi à différentes modifications morphologiques et physiologiques au niveau de l’organisme. S’ils durent trop longtemps, ces troubles peuvent toutefois affecter la femme et son bébé. Il faut donc y remédier le plus rapidement possible. Encore une fois, les activités de relaxation peuvent s’avérer utiles. Vous pouvez aussi faire quelques exercices comme la marche ou la natation (pendant la journée !) pour induire une bonne fatigue.

Bien évidemment, les bases des techniques pour dormir peuvent toujours servir dans ce cas.

    • Bannissez notamment les écrans de la chambre à coucher. Pour cause, la lumière des écrans ralentit la production de mélatonine (hormone déclenchant le cycle de sommeil).
    • Ne négligez pas non plus le pouvoir de la respiration. Lorsque vous respirez lentement par exemple, vous avez plus de facilité à dissiper les tensions et à profiter d’une nuit calme.
    • Aussi étonnant que cela puisse paraître, prendre un bain d’eau tiède ou froide est aussi très bénéfique. Cela favoriserait le relâchement des muscles.
    • D’autres activités comme le yoga prénatal peuvent aussi être efficaces.

techniques pour dormir en cas d'insomnie

Les techniques pour dormir à appliquer en cas d’insomnie

Tout d’abord, l’insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par des problèmes d’endormissement. Concrètement, la personne éprouve des difficultés à s’endormir, et, quand elle y arrive, ce n’est généralement pas pour longtemps. Il existe de ce fait deux types d’insomnie.

    • L’insomnie passagère, qui se manifeste de façon périodique et qui est le plus souvent liée à un événement ponctuel de la vie. Un souci quelconque, une période de stress ou encore un climat inadapté sont autant de facteurs déclencheurs.
    • L’insomnie chronique, qui se manifeste beaucoup plus fréquemment et dure plus longtemps. Les techniques pour dormir classiques peuvent ne pas marcher ici. Et un traitement médicamenteux s’avère parfois utile. Quoi qu’il en soit, la chronicité ici se caractérise par au moins trois nuits d’insomnie par semaine, qui doivent s’étendre sur une durée minimum d’un mois.

Il ne suffit donc pas de passer une ou deux nuits blanches pour être qualifié d’insomniaque. Le problème doit être récurrent et avoir un certain nombre de répercussions sur le quotidien de l’individu. Dans tous les cas, l’accompagnement d’un spécialiste du sommeil peut s’imposer. Ce professionnel sera plus à même d’identifier l’origine de vos troubles et de vous proposer les techniques pour dormir qui sont appropriées pour votre problème.

Qu’est-ce qui pourrait perturber la qualité de sommeil ?

Pour savoir comment dormir mieux, il peut aussi être intéressant de connaître ce qui est à la base de son insomnie. Beaucoup de raisons peuvent en effet expliquer le fait que vous ayez des difficultés à fermer l’œil la nuit.

    • Les causes environnementales. Au cas où vous ne l’aviez pas soupçonné, sachez que votre environnement immédiat peut être à la base de vos problèmes d’insomnie chronique ou passagère. Ce peut notamment être le cas d’une luminosité trop fort. Pas besoin de chercher des techniques pour dormir trop compliquées dans ce cas. Ajustez juste l’éclairage. Il en est de même si vous êtes sensible aux bruits ou aux variations de température.
    • Les causes psychologiques. Le stress, les troubles anxieux et les dépressions nerveuses ont également une influence notable sur l’endormissement.
    • Les causes physiques ou pathologiques. L’une des conditions principales pour profiter pleinement de ses heures de sommeil, c’est d’être en bonne santé. Ainsi, les symptômes (douleurs chroniques, démangeaisons, fièvre, etc.) liés à certaines maladies sont souvent responsables des difficultés à s’endormir.

Dormir sur le ventre : et si c’était l’origine des nuits perturbées ?

Les différentes techniques pour dormir peuvent ne pas marcher si la cause est en réalité la façon dont vous passez la nuit. En position fœtale, en étoile de mer, sur le dos, sur le côté, sur le ventre, à l’envers, les mains sur la joue… chaque personne a forcément sa position préférée pour dormir le plus rapidement possible. Malheureusement, toutes les positions ne se valent pas et ne sont pas toutes bénéfiques pour votre sommeil ni pour votre santé.

Dormir sur le ventre en fait partie. Si cette position reste incontournable pour beaucoup, elle n’est pas des plus idéales en tant que techniques pour dormir. Elle peut même provoquer d’autres problèmes.

En voici quelques exemples.

    • Les douleurs lombaires. Les ostéopathes et les kinésithérapeutes sont unanimes, trop dormir sur le ventre peut causer un mal de dos, peu importe la qualité de votre matelas. En accentuant le creux entre le bas des côtes, cette position va solliciter en permanence la colonne vertébrale et la désaxée. À long terme, dormir sur le dos peut alors augmenter la lordose physiologique qui va entraîner des pressions au niveau des disques vertébraux, des lombaires et du sacrum.
    • La cervicalgie (douleur du cou). Les techniques pour dormir ne sont pas efficaces si vous ne changez pas votre façon de dormir. La position sur le ventre vous contraint notamment à tourner constamment votre tête pour pouvoir respirer. Cela provoque souvent une torsion anormale et entraîne une pression supplémentaire au niveau des vertèbres cervicales. Résultat : torticolis, tensions, courbatures et maux de tête au réveil.
    • Les dettes de sommeil. Les difficultés à respirer ou encore les engourdissements des mains du fait d’une mauvaise circulation du sang provoquent des micros réveils intempestifs. Il est ainsi difficile de bénéficier d’un sommeil de bonne qualité, quelles que soient les techniques pour dormir que vous utilisez.
    • L’accentuation des rides du visage. Dormir sur ventre crée une pression sur la partie du visage qui reste constamment en contact avec le matelas ou la taie d’oreille. Ce qui va causer une perte de collagène et d’élasticité de la peau. De plus, être à plat ventre comprime la circulation du sang. Les tissus sont alors mal oxygénés.

Tout cela peut accentuer encore plus les symptômes de nombreuses pathologies. C’est notamment le cas pour le surpoids, les problèmes digestifs, le diabète, les maladies cardiovasculaires, le syndrome du côlon irritable…

Les techniques pour dormir mieux, même à plat ventre

S’il est déconseillé de dormir sur le ventre, certaines personnes peuvent tout simplement avoir beaucoup de mal à tomber dans les bras de Morphée sans être dans cette position. Dans ce cas, il est important de suivre quelques règles pour limiter la sollicitation du dos et des muscles.

    • Premièrement, plutôt que de dormir avec un oreiller, mieux vaut placer un petit coussin de la taille d’une moitié de taie d’oreiller au niveau de votre bas ventre. Ce dernier aura pour avantage de réduire la pression exercée sur votre colonne vertébrale. C’est donc l’une des techniques pour dormir les plus efficaces dans ce cas.
    • Deuxièmement, optez pour un matelas plus ferme que la moyenne.
    • Enfin, pensez également à faire deux à trois minutes d’étirements tous les matins. Ceci, pour renforcer vos muscles de soutien et remettre votre corps en alignement.

Mais pourquoi est-il important de bien dormir dans tous les cas ?

Il est essentiel pour l’équilibre psychologique et le bien-être physique, d’avoir une bonne routine de sommeil. Le manque de sommeil peut effectivement avoir des conséquences plus ou moins importantes dans la vie de tous les jours. Il est donc important de considérer toutes les techniques pour dormir. Vous ne voudriez certainement pas que votre quotidien soit rythmé par des désagréments que vous pouvez tout à fait éviter.

Vous pouvez notamment faire face à des moments de fatigue intense qui peuvent entraîner un état de somnolence constant. C’est aussi le cas des troubles de la vigilance, une baisse notable du niveau de concentration et des épisodes de pertes de la mémoire. Sur le long terme, la personne insomniaque devient irritable et voit son humeur grandement affectée. Dans les cas d’une insomnie chronique, les conséquences rejaillissent directement sur tous les aspects de la vie (école, travail, conduite routière, etc.).

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À propos de l'auteur:

Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action". Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du changement de vie avec plus de 400 000 visiteurs par mois, plus de 60 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne. Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez comment redonner du SENS à votre vie en téléchargeant gratuitement le Kit des Actionneurs - « Parce qu'un seul choix peut tout changer... » - Mathieu Vénisse

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