Techniques pour dormir : Tout savoir pour mieux dormir !


Bien dormir, voilà un vrai luxe pour de nombreuses personnes. En effet, environ un Français sur trois se plaint aujourd’hui de trouble du sommeil. C’est en tout cas, ce que révèle l’étude de l’Institut de Veille Sanitaire publiée en 2012). Des difficultés à trouver le sommeil en passant par les réveils nocturnes intempestifs jusqu’aux insomnies. Souvent, dormir s’apparente pour beaucoup à un véritable problème. Or, nous savons que le sommeil est indispensable pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Alors, plutôt que d’accuser le coup et cogiter dans votre lit, voici les meilleurs techniques pour dormir en 5 minutes chrono.

Techniques pour dormir : le 4-7-8 de Andrew Weil

Inspirée du yoga, la technique baptisée 4-7-8 consiste à moduler la respiration trois fois de suite afin de trouver le sommeil en moins de 60 secondes. Loin d’être une solution miracle, cette technique contre le mauvais sommeil s’appuie sur des exercices profonds qui permettent une bonne oxygénation de votre système nerveux parasympathique énormément sollicité en période de stress. Ce procédé va ainsi vous plonge dans un état de relaxation extrême en un temps record.

Par ailleurs, si le 4-7-8 est considéré comme l’une des techniques pour dormir les plus puissantes, c’est parce qu’en poussant votre esprit à se concentrer sur votre respiration, elle vous aide à ne penser à rien d’autre que votre souffle. Ce qui va vous aider à arrêter de cogiter et lutter contre les flots de pensées incessantes. Selon le Dr.Veil, son précurseur, la technique du 4-7-8 peut alors vous aider à trouver le sommeil en moins de temps qu’il n’en faut pour le dire. À condition bien entendu de la suivre la méthode à la lettre. Pour ce faire, vous devez procéder comme suit :

  • Mettez-vous dans une position confortable (assis ou allongé)
  • Touchez votre palais du bout de la langue
  • Restez dans cette position tout au long des exercices de respiration sans forcer
  • Fermez votre bouche puis inspirez profondément par le nez en comptant doucement jusqu’à 4
  • Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7
  • Expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8
  • Recommencez l’exercice jusqu’à ce que vous tombiez dans un profond sommeil

Les ondes alpha contre les mauvais sommeils

Le savez-vous ? Le cerveau est constitué par des milliards de cellules interconnectées. Cet ensemble est traversé par une tension électrique — les ondes cérébrales — dont la fréquence varie de 0 à 50 Hertz en fonction de votre activité, vos pensées, votre état mental et physique du moment. Concrètement, on répertorie quatre types d’ondes cérébrales. Parmi elles, les ondes alpha qui interviennent dans les processus d’endormissement.

Schématiquement, au moment du coucher, le cerveau toujours en état d’éveil conscient va produire des ondes bêta. Celles-ci oscillent entre 12 et 30 Hz. Pour pouvoir vous endormir, ces ondes bêta vont devoir changer de fréquence pour laisser place aux ondes alpha (8,5 et 12 Hz). Entre alors en jeu ces ondes alpha qui ont pour rôle de vous permettre d’accéder à la détente et de calmer le mental. Et ainsi, amorcer la transition veille-sommeil et entrer dans la première phase du sommeil.

En pratique, pour atteindre ces ondes alpha vous devez donc ralentir l’activité de votre cerveau et atteindre les ondes alpha. Pour ce faire, la sophrologie ainsi que le yoga et la méditation sont des techniques pour dormir particulièrement recommandés. Aussi, les exercices de visualisation mentale peuvent se révéler particulièrement efficaces.

Techniques pour dormir : l’autosuggestion ou la méthode Coué

Les pensées parasites sont l’un des problèmes récurrents qui surviennent au moment de dormir. Pourtant, celles-ci vont immanquablement vous empêcher de lâcher prise. D’où l’intérêt de l’autosuggestion. Dans la même idée que l’autohypnose, l’autosuggestion consiste à réciter mentalement un mantra pour vous détendre et trouver le sommeil. Et pour cause ! En inhibant vos fonctions cognitives, ce mantra constitué de phrase affirmative, rassurante et motivante a pour objectif de vous aider à ne pas ressasser les pensées et les idées noires qui vous tiennent en éveil. Mais aussi, de reprogrammer votre cerveau sur une plage positive. D’ailleurs, comme le dit si bien son père fondateur : « Toute pensée que nous avons en tête devient réalité (dans la limite du raisonnable) ». Voilà pourquoi, l’autosuggestion compte parmi les techniques pour dormir les plus plébiscitées par les spécialistes du sommeil.

Ainsi, l’important ici, c’est la répétition de phrases qui vous amèneront en douceur à l’état de somnolence. Bien sûr, cette méthode ne fonctionne que si la phrase choisie est répétée au moins vingt fois de suite et à un moment où vous êtes bien décontracté.

Astuces pour s’endormir la nuit

Outre ces différentes techniques pour dormir, il existe également des astuces pour s’endormir auxquels on ne pense pas toujours et qui se relèvent pourtant très efficace contre le mauvais sommeil. En voici quelques-unes :

Boire de l’eau avant de dormir

Ce n’est un secret pour personne, l’eau n’a que des bienfaits pour la santé. Elle permet non seulement d’hydrater le corps, mais aussi de le détoxifier. Mais savez-vous que boire de l’eau avant de dormir est aussi bénéfique pour votre sommeil et votre organisme ? En effet, les neurones de la soif s’activent durant les soirs en même temps que la sécrétion de l’hormone vasopressine, une hormone antidiurétique. Or, cette hormone va vous contraindre à aller boire de l’eau et donc à vous réveiller. Boire de l’eau avant de dormir figure donc parmi les techniques pour dormir à ne surtout pas négliger. Attention toutefois à l’excès. En effet, mieux vaut éviter de trop boire de l’eau avant de dormir. Sous peine de vous, levez plusieurs fois tout au long de la nuit.

Conditionner sa chambre à la bonne température pour mieux dormir

C’est un fait, notre corps a plus de mal à réguler sa température corporelle pendant le sommeil. En effet, quand nous avons trop chaud ou trop froid, cela a tendance à nous réveiller la nuit. À vrai dire, nous dormons mieux dans une pièce avec une température oscillant les 18 °C. Et, peu importe la saison, cette valeur reste un must. Concrètement, une température en deçà de 16 °C votre sommeil sera troublé. Inversement, une température au-delà de 22 °C vous réveillera à coup sûr. Pour contrer ce problème, l’une des meilleures techniques pour dormir est conseillée de bien aérer votre chambre à coucher ou encore d’utiliser un climatiseur.

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Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action".Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du changement de vie avec plus de 400 000 visiteurs par mois, plus de 60 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne.Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez le livre, les formations vidéo en ligne et les séances audio d'auto-hypnose amplifiée« Parce qu'un seul choix peut tout changer... » - Mathieu Vénisse

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