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Stress et sommeil : quand le stress empêche de bien dormir

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Ce n’est désormais plus un secret, stress et sommeil sont intrinsèquement liés. En effet, en plus de nuire à notre bien-être quotidien, le stress a des répercussions néfastes sur notre sommeil. En induisant un état d’hyperéveil, il inhibe la sécrétion de l’hormone impliquée dans le déclenchement du sommeil. Mais surtout, il nuit considérablement à la qualité du sommeil. Or, nous savons également que plusieurs nuits perturbées constituent elles-mêmes une source de stress et anxiété supplémentaire. S’installe alors un cercle vicieux dont il est souvent bien difficile de sortir sans un changement de mode de vie.

Dans cet article, on vous parle plus en détail des liens entre stress et sommeil et les solutions pour venir à bout de cette situation afin de mieux dormir.

insomnie

Stress : quel impact sur le mécanisme du sommeil ?

Les situations stressantes vécues dans la journée ont des effets physiologiques et psychiques qui peuvent impacter sur le mécanisme du sommeil durant la nuit. De fait, en sonnant l’alerte émotionnelle au niveau du cerveau, le stress génère des réactions physiologiques immédiates. Cela se traduit par l’emballement du système nerveux et l’hyperactivité cérébrale.

Le stress : le premier responsable de l’insomnie

Des chercheurs de l’université de Nagoya ont mené des études pour découvrir le lien entre stress et sommeil. Il en ressort que lorsque le corps est exposé au stress, certains neurones du cerveau deviennent particulièrement actifs. Ce qui perturbe le rythme cicardien, créant des insomnies et des troubles du sommeil.

En effet, le stress met le corps en état d’éveil excessif. Ce qui va conduire à des difficultés importantes d’endormissement parfois suivies de ruminations ainsi qu’une mauvaise qualité de sommeil. Si cette situation se prolonge dans le temps, le stress peut causer une insomnie sévère qui va progressivement évoluer vers une insomnie chronique. Ainsi, au fur et à mesure que vous êtes stressé, vous allez immanquablement mal dormir.

Stress et sommeil : une histoire d’hormones

Le stress aboutit à une sécrétion de cortisol. À court terme, cette hormone du stress est très utile. Elle vous rend plus performant face à une situation stressante. Par contre, la sécrétion de cortisol devient problématique lorsque le stress devient chronique. En effet, le cortisol s’oppose à la mélatonine, l’hormone du sommeil. Si le cortisol vous éveille pendant la journée, la mélatonine favorise le repos durant la nuit. Mais lorsque le stress est chronique, le niveau de cortisol reste élevé le soir, inhibant le taux de mélatonine. Ce qui vous empêche de trouver un sommeil réparateur.

Stress et sommeil : un véritable cercle vicieux

Généralement, les troubles de sommeil liés au stress se traduisent par :

  • des difficultés à s’endormir,
  • des éveils nocturnes intempestifs,
  • ou encore des réveils précoces.

En somme, vous allez mal dormir. Et c’est bien là le piège ! La condition sine qua non pour lutter contre le stress, c’est d’avoir un sommeil suffisant. Et cela, aussi bien en termes de qualité qu’en termes de quantité.

Ainsi, le stress entraîne une mauvaise qualité de sommeil. Inversement, mal dormir accentue l’état de stress. Vous êtes alors pris dans un cercle vicieux qui tend à s’entretenir.

Stress et sommeil : des effets délétères sur l’organisme

Le manque de sommeil lié au stress et l’anxiété n’est pas sans risque pour la santé physique et mentale. Les conséquences du mal dormir sont nombreuses.

Impact sur la qualité de vie

À plus ou moins long terme, la privation chronique de sommeil peut influer votre qualité de vie. Ce trouble va diminuer votre bien-être et perturber votre fonctionnement au quotidien. Le plus souvent, ne pas dormir assez ou suffisamment bien engendre de la fatigue. Et lorsque la fatigue s’accumule, le corps manque de tonus. Le stress et sommeil de mauvaise qualité sont aussi à l’origine des troubles de l’humeur. Sautes d’humeur, irritabilité, fragilité émotionnelle, font partie des conséquences issues d’un manque de repos.

En conséquence, la personne insomniaque et stressée peut tomber dans la dépression nerveuse. Non seulement à cause de sa mauvaise qualité de vie, mais aussi en raison du dysfonctionnement du cerveau. En effet, un manque de sommeil affaiblit le fonctionnement d’une partie du cerveau qui régule l’activité de l’amygdale. Située au cœur du cerveau, cette structure régule nos émotions. Lorsqu’elle est affaiblie, nous ne contrôlons pas nos émotions.

Impact du stress et sommeil sur les fonctions psychologiques

De nombreuses études ont démontré que le manque de sommeil de qualité détériore de façon irréversible le cerveau. Il cause une baisse de la concentration, une diminution de la perception sensorielle, un manque d’attention, une altération de la mémoire.

La personne privée de sommeil a alors de la difficulté à affronter sa journée. D’ailleurs, la somnolence, le manque de vigilance et le ralentissement des réflexes sont souvent à l’origine des accidents de toutes sortes : à la maison, sur la route, sur le lieu de travail.

Impact du stress et sommeil sur la santé physique

Tout comme le stress, la mauvaise qualité du sommeil perturbe le métabolisme. En effet, ces troubles diminuent la défense de l’organisme. Ainsi, le corps est plus vulnérable aux infections et à diverses maladies. Ne pas profiter d’un sommeil réparateur pendant une longue période vous expose à des problèmes de santé tels que :

  • les maladies cardiovasculaires ;
  • l’hypertension artérielle ;
  • la prise de poids ou l’obésité ;
  • le diabète de type 2 ;
  • les maladies digestives.

Heureusement, il est tout à fait possible de prévenir ces problèmes de santé en commençant par prendre soin de soi.

Stress et sommeil : les astuces pour mieux dormir

Avant toute chose, il faut savoir qu’éliminer radicalement le stress est une mission impossible et pour ainsi dire inutile. De fait, le stress est une réaction biologique naturelle et parfois nécessaire. Parce que oui, un bon stress peut nous faire du bien et nous aider à avancer. Pour autant, en excès, le stress peut nuire à notre sommeil. Alors que les troubles de sommeil peuvent être néfastes pour notre santé. Il convient donc à ce moment-là de prendre les taureaux par les cornes. Ceci, afin de lutter contre le cercle vicieux lié aux stress et sommeil.

Voici, quelques astuces cliniquement validées et des stratégies non médicamenteuses qui pourront vous aider à mieux dormir même en période de stress.

Prendre soin de votre rythme veille/sommeil

Pour faciliter l’endormissement et ainsi vaincre le stress, il est conseillé de se coucher à des horaires réguliers. Dès lors, essayez le plus possible de vous endormir à une fixe, même pour le week-end. Il en est de même pour le réveil. En vous couchant et en vous levant à la même heure, votre corps adopte un même rythme de sommeil et de veille.

Stress et sommeil : instaurer un rituel du coucher

Adopter un rituel avant d’aller se coucher est bénéfique pour l’endormissement. C’est une manière d’envoyer au cerveau un signal de détente et d’apaisement.

Chacun a son propre rituel du coucher. En effet, il doit être choisi en fonction de vos habitudes de vie. Ainsi, il peut s’agir de :

  • prendre une tisane,
  • se brosser les dents,
  • se mettre en pyjama,
  • lire un livre, etc.

Aussi, il est important de créer un environnement idéal pour le sommeil. De ce fait, il vaut mieux dormir dans une chambre calme, fraîche, sans bruit et sans lumière.

dépression nerveuse

Vaincre stress et sommeil de mauvaise qualité par le sport

Pratiquer de l’exercice physique au quotidien est un excellent moyen pour améliorer le rythme veille/sommeil. Non seulement, le sport aide à vaincre le stress et retrouver la bonne humeur, mais il favorise aussi l’endormissement. Ainsi, il est recommandé de pratiquer une activité sportive tous les jours, de préférence en journée. Effectivement, il est déconseillé de faire du sport en soirée. Pensez à vous arrêter au moins 3 heures avant d’aller dormir pour que le cœur puisse reprendre sa fréquence normale. Vous aurez ainsi un sommeil apaisé.

La relaxation

Pour vaincre les troubles liés aux stress et sommeil, prenez le temps de vous relaxer dans la journée. Cela vous prépare à retrouver une bonne nuit de sommeil. Pour cela, vous avez le choix entre plusieurs techniques :

Pratiquer la relaxation pendant 10 à 30 minutes avant de vous coucher vous aidera à évacuer le stress de la journée. C’est aussi une très bonne méthode pour réduire votre niveau de nervosité. De cette manière, vous serez plus apaisé et donc plus en état de vous coucher léger.

Stress et sommeil : privilégier les soirées propices à la détente

Vous aimez écouter de la musique ou pratiquer une activité manuelle ? Quelle que soit votre passion, elle vous aidera à lutter contre le stress. En pratiquant une activité qui vous plaît, vous oublierez facilement les situations qui vous ont stressé dans la journée. De plus, une telle action stimule votre système de récompense. Ce qui, finalement, génère des sentiments positifs.

Cependant, votre activité doit être propice à la détente. Évitez donc les écrans comme l’ordinateur ou le smartphone. L’exposition en continu à ces éléments ne fait qu’activer les troubles liés aux stress et sommeil. N’utilisez que de façon ponctuelle les sources médiatiques, et cela uniquement dans l’intention de recueillir les informations qui vous sont nécessaires.

Apprivoiser les émotions positives comme négatives

Il est tout à fait naturel de ressentir une émotion désagréable comme l’anxiété, la tristesse ou la colère. Cependant, efforcez-vous de ne pas penser à vos soucis au moment d’aller au lit. Essayez plutôt de penser à quelque chose de joyeux que vous avez expérimenté au cours de la journée. Vous en trouverez sûrement, aussi infime soit-elle. En réfléchissant à autre chose que vos soucis, vous tomberez facilement dans les bras de Morphée.

Stress et sommeil : la thérapie cognitive et comportementale

La thérapie cognitive et comportementale est une approche non médicamenteuse pour traiter l’insomnie. Il s’agit d’une méthode de psychothérapie visant à changer les fausses croyances sur le sommeil. P

our cela, elle utilise des stratégies cognitives, dont le contrôle du stimulus, pour réassocier chambre et lit avec sommeil. Grâce à cette technique, vous programmez votre cycle à un horaire veille-sommeil fixe. Par ailleurs, cette méthode permet de contrôler les pensées négatives et les attentes irréalistes à l’égard du sommeil. L’idée est de ne pas dramatiser une insomnie occasionnelle.

Combattre les troubles liés aux stress et sommeil par le lien social

Entretenir une bonne relation sociale permet de réduire le sentiment de stress et d’anxiété. En effet, avoir quelqu’un à qui partager vos soucis est bénéfique pour votre santé mentale. Rien que le fait de recevoir du soutien de la part des personnes qui vous entourent soulagerait votre esprit. De même, selon une étude réalisée à l’université de Pennsylvanie, parler du stress à autrui est bénéfique d’un point de vue social. Il paraît que cela renforce les liens entre les individus. N’hésitez donc pas à partager vos soucis avec votre entourage. Vous vous sentirez moins seul.

Stress et sommeil : adopter une alimentation équilibrée et variée

L’alimentation a un rôle à jouer sur le stress et la qualité du sommeil. Pour dormir paisiblement la nuit, mangez sain et équilibré. De ce fait, privilégiez un repas léger et sans frugal. Fruits et légumes, produit laitier, poisson ou viande maigre, riz ou pâtes, voilà ce qu’il faut mettre dans votre assiette. De même, évitez les fritures et les graisses cuites qui sont lourdes à digérer, au risque d’altérer votre sommeil. Par ailleurs, mettez à l’écart tous les excitants qui stimulent la sécrétion d’adrénaline, une hormone qui a des effets sur le stress et sommeil.

Nous le savons aujourd’hui, le stress et le sommeil ne font pas bon ménage. Et les problèmes liés à l’un et à l’autre sont mauvais pour notre santé physique et mentale. Lorsque vous êtes exposé à une insomnie due au stress, il convient d’agir rapidement pour ne pas tomber dans le cercle vicieux stress/insomnie. Pour notre part, nous pensons que les solutions sus-mentionnées sont efficaces pour traiter à la fois stress et insomnie. Mais si vous connaissez d’autres astuces, n’hésitez pas à les partager en commentaire.

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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