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Comment le yoga prénatal peut-il rendre la grossesse plus agréable ?

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Porter la vie. Voilà un moment des plus incroyables dans la vie d’une femme. Les neuf mois de grossesse représentent certes une période merveilleuse. Cependant, tout au long de la gestation jusqu’à l’accouchement, la femme peut ressentir quelques appréhensions. La grossesse doit donc être vécue avec attention et des dispositions clés doivent être prises pour préparer une expérience agréable. Il existe un ensemble de pratiques physiques et psychologiques qui permettent de vivre une grossesse harmonieuse et d’apprêter la femme à un accouchement paisible. Au nombre de celles-ci figure le yoga prénatal. Cette discipline vous accompagne efficacement mentalement et physiquement. Le yoga vous aide effectivement à vous détendre, à vous sentir bien et à mieux accueillir le jour J.

Une approche qui allie yoga et grossesse

Durant la grossesse, on recommande à la femme enceinte de faire du sport. Bien sûr, il ne s’agit pas d’activités physiques intenses. On lui conseille souvent de douces pratiques sportives, à l’instar de : la marche, la natation, la danse ou encore le yoga. Concernant justement cette dernière discipline, il faut souligner qu’il existe différents types de yoga avec chacun ses spécificités. On privilégiera donc le yoga prénatal dans le cas présent. Cette forme de yoga consiste en la pratique d’un ensemble de mouvements sportifs relevant du yoga classique. Il aide à assurer le plus grand bien-être de la femme et de son bébé.

Pourquoi pratiquer le yoga pendant la grossesse ?

Pour certaines femmes, porter un bébé peut se révéler difficile et stressant. Le malaise est d’autant plus accentué chez celles enceintes pour la première fois. Elles sont ainsi nombreuses à se laisser gagner par la peur pendant la grossesse, des facteurs qui ne présentent aucun intérêt durant cette période. Pour une grossesse plus sereine, le yoga prénatal reste la solution par excellence.

En réalité, l’appréhension de la femme enceinte s’explique du fait que certains critères physiologiques et émotionnels ne sont pas réunis. Ce qui provoque alors une sorte de déséquilibre chez la sujette. D’où une grossesse difficile et une mauvaise préparation à l’accouchement. Pour le bien de l’enfant et de la future maman, il faut alors trouver le moyen de pallier cet état d’être. Ainsi, comme il constitue une approche holistique, le yoga aide la femme à rétablir l’harmonie au niveau de son organisme. Ceci, pour lui permettre de vivre convenablement sa grossesse.

Le yoga prénatal permet une grossesse paisible grâce à différents champs d’action. Comme il s’agit avant tout de yoga, il aide d’abord psychologiquement la femme à mieux faire face aux diverses transformations qu’elle subira durant les neuf mois. Ensuite, il faut savoir que cette approche sert aussi d’outil de préparation physique pour le jour J. Ainsi, avec une bonne disposition physique et psychologique, l’ensemble de la grossesse devient mille fois plus facile à vivre.

Voyons maintenant plus en détail les avantages offerts par ce type de yoga.

Les nombreux bienfaits de la pratique du yoga prénatal

Pratiquer le yoga avant l’accouchement regorge de bienfaits pour la santé de la femme. Comme nous l’avons évoqué précédemment, les avantages qui lui sont liés sont tout aussi psychologiques, physiques que physiologiques.

Les bienfaits psychologiques de cette pratique

  • Une meilleure acceptation de soi. Durant la grossesse, la femme subit un énorme bouleversement au niveau physique. Pour certaines, la prise de poids et la modification importante de la silhouette peuvent s’avérer difficiles à assumer. Les divers exercices de yoga aident donc la sujette à développer sa conscience de soi. Ainsi, elle acceptera plus facilement son nouveau corps.
  • La quiétude mentale. Le yoga prénatal met la femme à l’abri des crises d’inquiétude et d’anxiété liées à la grossesse et à l’accouchement. Vous avez peur que bébé se place en siège ? Ou, redoutez-vous d’accoucher prématurément ? Grâce au yoga, la femme évitera de vivre ce genre d’anxiété anticipatoire, car elle se placera dans un état d’esprit complètement positif.
  • Une meilleure gestion de l’humeur. C’est bien connu, la femme enceinte présente des sauts d’humeur fréquents. Grâce au yoga, la sujette apprendra alors à mieux maîtriser ses émotions et réguler son tempérament.
  • La création et le renforcement du lien entre la mère et l’enfant : le yoga prénatal concerne des exercices de méditation qui permettent d’établir un contact intime entre la femme enceinte et le fœtus. Ce contact favorise un échange entre les deux parties et apprend surtout à la mère à être à l’écoute de son bébé.

Les avantages de la pratique au niveau physique

  • Le maintien de l’équilibre corporel. Durant la grossesse, le centre de gravité de la femme enceinte se déplace vers le devant du corps. Il devient alors parfois difficile de garder le bon équilibre du corps. Certaines positions pratiquées lors d’une séance de yoga prénatal permettent justement à la future mère de facilement maintenir son équilibre corporel. Ce qui l’aide alors à se mouvoir sans complexité.
  • Simplifier la vie au quotidien. Pour une femme enceinte, des gestes simples comme s’asseoir, s’allonger ou se pencher deviennent difficiles. Dans cette mesure, les exercices de yoga permettent à la sujette de s’assouplir pour pouvoir continuer à réaliser sans soucis différents gestes de la vie de tous les jours.
  • La prévention de certaines indispositions liées à la grossesse. Nausées, vertiges, maux de tête, varices, douleurs dorsales, sciatiques, jambes lourdes… Le yoga prénatal aide à éviter les différentes déconvenues susceptibles de surgir au moment de la gestation. En effet, la plupart des exercices favorisent la relaxation, fluidifient la circulation sanguine et stimulent le système immunitaire.
  • La sécrétion de l’endorphine. Les techniques du yoga employées durant la grossesse permettent à l’organisme de sécréter cette hormone contre la douleur. Celle-ci se révèle capitale au moment de l’accouchement.
  • Un corps complètement préparé à l’accouchement. Cette pratique douce fortifie l’esprit, booste l’endurance physique et assouplit les muscles, notamment ceux du bassin et du périnée. Ce sont autant de facteurs qui permettent d’accoucher sereinement.

Quand se mettre au yoga prénatal ?

Selon le programme choisi, vous commencez en général ce type de yoga au début du second trimestre de la grossesse. Ceci permet de s’y faire assez tôt et de jouir pleinement de cette pratique. Elle dure jusqu’au troisième trimestre et son débouché est l’accouchement.

À chaque étape correspondent divers mouvements et techniques appropriés. Cependant, au-delà du contexte de la grossesse, vous pouvez adopter les différents types de yoga pour le maintien de l’équilibre corporel et psychologique de votre quotidien. Les bienfaits du yoga sont en effet propres à divers épisodes de la vie.

Comment se pratique le yoga prénatal ?

Vous pouvez pratiquer le yoga pendant la grossesse chez vous ou en groupe, dans un club. Dans l’un ou l’autre des cas, il est capital de se faire accompagner et suivre par un spécialiste. Effectivement, comme il s’agit d’une période délicate, suivre des cours de yoga en ligne ou grâce à des DVD ne se montre pas avisé. L’intervention d’un expert reste bien plus cruciale encore lorsque vous entrez dans le troisième trimestre de la grossesse.

En réalité, la meilleure recommandation est de vous inscrire à des leçons de yoga prénatal données par un professionnel. Une fois les notions acquises, vous pouvez les reprendre chez vous si vous le désirez. Il est également préférable que vous repreniez les divers mouvements chez vous en présence de votre conjoint ou de vos enfants si vous en avez déjà. Cela est requis, car si jamais vous rencontrez des difficultés en exécutant les postures, il y aura au moins quelqu’un pour venir à votre aide.

La plupart des instituts commencent les séances par un temps d’échange pour connaître l’état de chacune. Cela permet de déterminer les exercices adaptés à chaque femme. Une séance de yoga prénatal en groupe dure environ 1h30 à 2h.

Quel type de yoga pour femme enceinte ?

En ce qui concerne les variantes de yoga qui entrent en jeu dans le cadre d’une pratique pendant la grossesse, il importe de souligner que le plus en vue est le hatha yoga. Les mouvements et postures qu’on retrouve dans cette forme de yoga sont adaptés aux femmes enceintes. En revanche, on évitera le yoga Vinyasa ou encore le hot yoga. Pour cause, ces derniers se composent d’exercices dynamiques et intenses qu’il serait préférable d’éviter lorsqu’on attend un bébé.

Lorsque vous pratiquez le yoga prénatal chez vous, veillez à adopter des positions qui vous permettent de vous exercer en tout équilibre et dans le confort. Adossez-vous au mur ou utilisez vos coussins ou la chaise. Évitez d’exécuter des postures qui vous indisposent. Optez pour des poses qui favorisent une respiration profonde et qui vous assurent une bonne relaxation.

Entre autres, l’hydratation est de mise. Accompagnez ainsi la séance avec une bouteille d’eau à proximité. Plus que tout, évitez de vouloir vous surpasser en allant au-delà de vos capacités.

Quelques postures mises en avant durant le yoga prénatal

Voici quelques postures simples à reproduire si vous souhaitez intégrer le yoga dans vos exercices prénataux.

La posture du papillon pour assouplir le périnée

Pour reproduire cette posture, suivez les étapes :

  • asseyez-vous, maintenez le dos bien droit ;
  • tirez vos jambes vers l’intérieur jusqu’à ce que vos plantes de pieds se touchent et que vos talons touchent vos fesses (ou, du moins, qu’ils se rapprochent le plus près possible de votre corps) ;
  • tenez vos pieds dans vos mains et maintenez cette position ;
  • balancez-vous doucement de droite à gauche avec vos genoux.

On recommande spécialement cette posture de yoga prénatal à l’approche de la date de l’accouchement pour assouplir les muscles pelviens. Mais bien évidemment, vous pouvez le pratiquer à d’autres moments de votre grossesse.

D’ailleurs, si votre ventre vous le permet encore, vous pouvez poursuivre dans la position de l’étoile après la posture du papillon. Pour ce faire, penchez-vous doucement vers l’avant, le dos courbé et les coudes écartés. Restez ainsi quelques secondes, puis revenez à votre position initiale.

Renforcez votre équilibre en adoptant la posture du guerrier

Avec votre ventre rebondi, il vous arrive de vous tenir les hanches pour garder l’équilibre lorsque vous êtes debout. Durant le yoga prénatal, vous allez pouvoir renforcer votre équilibre grâce à la posture du guerrier — ou plutôt de la guerrière.

  • Tenez-vous debout avec les jambes écartées.
  • Faites pivoter votre pied droit d’un quart de tour vers la droite.
  • Fléchissez doucement le genou droit et tendez la jambe gauche.
  • Ajustez votre pied gauche jusqu’à trouver le bon équilibre durant la position.
  • Levez les bras et maintenez-les parallèles au sol.
  • La tête haute, regardez vers la droite.
  • Restez ainsi jusqu’à 5 respirations profondes.
  • Poursuivez de l’autre côté.

En plus de vous aider à garder l’équilibre, cette posture renforce également vos jambes.

Posture de yoga prénatal pour soulager les douleurs lombaires : la posture du chat

Mesdames, la posture du chat peut grandement vous aider à apaiser vos douleurs au dos et dans le bassin lors de votre grossesse. Voici les étapes pour la reproduire :

  • placez-vous à quatre pattes en vous appuyant fermement sur vos paumes et vos genoux ;
  • écartez légèrement les jambes ;
  • inspirez et relevez doucement la tête vers le haut tout en cambrant le dos ;
  • expirez en ramenant la tête vers le bas et en arrondissant le dos, comme si vous vouliez regarder votre nombril.

Les contre-indications du yoga prénatal

Toutes les femmes, même si elles n’ont jamais pratiqué de yoga auparavant, peuvent s’adonner à la pratique en étant enceintes. Néanmoins, dans les cas de grossesses à risque, l’avis du médecin se révèle important avant de décider de commencer une séance. Entre autres, si la femme s’est déjà mise au yoga, mais qu’elle présente les facteurs suivants après la pratique, il serait sage de consulter un médecin pour s’assurer qu’elle peut poursuivre les séances :

  • palpitations ;
  • hypertension artérielle ;
  • saignements vaginaux ;
  • contractions utérines importantes ;
  • malaises fréquents ;
  • difficulté de respiration.

Alors, avez-vous déjà pratiqué le yoga prénatal ? Partagez votre expérience avec nous en commentaire.

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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