Insomnie matinale
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Insomnie matinale : quelques astuces pour prolonger son sommeil

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Une enquête menée par Santé publique France estime un temps de sommeil moyen des Français de 6 heures et 42 minutes, soit inférieur à la durée recommandée pour une bonne récupération. Tandis qu’une étude de l’INSV affirme qu’un Français sur cinq souffre d’insomnie, dont 9 % de forme sévère. Parmi eux, certains présentent une forme méconnue de problème d’endormissement : l’insomnie matinale. Ce trouble de sommeil aurait un impact négatif sur la santé. Il serait à l’origine de nombreuses pathologies physiques et psychiques : sensation de fatigue, manque de vigilance et de concentration, irritabilité, stress… Mais heureusement, il est possible de venir à bout de ce problème de sommeil en adoptant une bonne hygiène de vie et en aménageant bien la chambre à coucher. Le recours à des plantes relaxantes se révèle aussi efficace pour mieux dormir. Dans cet article, nous vous donnons quelques pistes pour prolonger le sommeil.

 Qu’est-ce que l’insomnie matinale ?

Il ne s’agit pas de cette difficulté à s’endormir au début de la nuit ni celle marquée par une série interminable de réveils au cours du sommeil. Cette forme d’insomnie vous touche plutôt vers les dernières heures de sommeil. Elle a la particularité de vous réveiller vers le milieu de la nuit ou au petit matin sans pouvoir vous rendormir (entre 3 h et 7 h du matin). De même, ce réveil précoce persiste de façon continue et se manifeste souvent à la même heure, quelle que soit l’heure d’endormissement.

Précisons par ailleurs que l’insomnie matinale n’a rien à voir avec l’insomnie psychophysiologique qui, pour sa part, se caractérise par la crainte de ne pas dormir.

Les causes de l’insomnie du petit matin

L’insomnie du petit matin est due à un dérèglement du cycle veille-sommeil qui est orchestré par la mélatonine. Normalement, cette hormone du sommeil est sécrétée en grande quantité pendant la nuit pour favoriser l’endormissement. Tandis que sa production est moindre dans la journée. Chez certains insomniaques, la sécrétion de mélatonine se produit tardivement. C’est pourquoi ces personnes éprouvent de la difficulté à s’endormir en début de nuit. Mais dans le cas d’une insomnie matinale, la mélatonine est déjà sécrétée dans l’après-midi. Ce qui avance la phase d’endormissement en début de soirée, justifiant ainsi le réveil au petit matin.

Plusieurs facteurs contribuent à la perturbation du cycle éveil-sommeil. Ils peuvent être liés à des troubles psychologiques ou à un environnement non propice à un bon sommeil.

Insomnie du petit matin

Les causes psychologiques

Parmi les causes les plus courantes de l’insomnie de fin de nuit, on peut citer le stress, le surmenage ou la fatigue qu’occasionnent les longues journées de travail. D’ailleurs, le travail avec des horaires irréguliers est souvent désigné comme responsable de l’insomnie matinale. La tristesse résultant de la perte d’un être cher, des soucis affectifs ou des difficultés d’ordre financières peuvent aussi chambouler notre horloge interne.

Aussi, un changement de vie peut favoriser l’insomnie. Une personne qui a effectué un déménagement peut, durant sa période d’adaptation, notamment faire face à une insomnie ponctuelle.

Les causes environnementales

Le cadre de vie impacte aussi sur le sommeil. Cela, en commençant par la chambre à coucher. Il tombe sous le sens qu’une pièce exposée à un excès de bruit ou de lumière peut nous empêcher d’atteindre les stades de sommeil les plus profonds.

Les conséquences de l’insomnie matinale sur la santé

Pour certaines personnes, un réveil trop matinal paraît moins grave par rapport aux autres problèmes de sommeil. Pourtant, cette forme d’insomnie nous arrache des bras de Morphée au moment où la phase de sommeil est censée être la plus réparatrice. De ce manque de sommeil découle une grande sensation de fatigue éprouvée durant la journée. Celle-ci peut aussi induire un trouble de la vigilance provoquant par la même occasion un accident de circulation.

Par ailleurs, les personnes qui souffrent d’insomnie ont des sauts d’humeurs très fréquents. Autrement dit, elles ont une certaine instabilité émotionnelle.

Insomnie matinale : les règles d’hygiène pour avoir un sommeil de qualité

La qualité du sommeil d’un individu et son hygiène de vie sont liées. Corriger ses mauvaises habitudes pourrait donc aider à sortir du cycle infernal des nuits blanches.

Se coucher à des heures régulières

Pour ne pas se réveiller dès potron-minet, il faut se coucher quand le désir se fait sentir. Ainsi, dès que vous bâillez, mettez-vous au lit. En effet, d’après Réseau Morphée, le cycle de sommeil ne se renouvelle que toutes les quatre-vingt-dix (90) minutes. Saisissez donc votre chance dès qu’elle se présente.

Pour ne pas souffrir d’une insomnie matinale, il est aussi recommandé de se coucher à des heures fixes. À vrai dire, le corps a besoin de discipline en matière de sommeil. Plus précisément, il a besoin de se coucher et se réveiller à la même heure pour synchroniser l’horloge interne, et par conséquent régulariser le rythme veille-sommeil.

Dormir dans l’obscurité totale

Notre cycle veille-sommeil est influencé par des hormones : la mélatonine et le cortisol. Déclencheur de l’endormissement, la mélatonine est produite uniquement en absence de lumière. À l’inverse, son antagoniste, le cortisol, est sécrété de façon optimale en présence de la lumière du jour. L’insomnie matinale peut donc s’expliquer par un déséquilibre de ces deux hormones dû à l’exposition aux premiers rayons de soleil de l’aurore. Pour ne pas se réveiller au petit matin, mieux vaut donc occulter les fenêtres de la chambre pour qu’elle soit la plus sombre possible.

Régler la température de la chambre à coucher

La chambre à coucher ne doit faire ni trop chaud ni trop froid. Car dans de telles conditions, il serait difficile de passer une nuit reposante. D’autant plus que l’inconfort thermique pourrait vous pousser à sortir de votre lit avant l’heure. Pour lutter contre l’insomnie matinale, la température idéale pour la chambre à coucher serait de 18 °C.

Bien se nourrir pour bien dormir

La stabilité du sommeil passerait aussi par l’assiette. Cela suppose d’avoir une bonne alimentation. On privilégiera donc des repas équilibrés et surtout légers pour le dîner. Selon l’INSV, une alimentation riche en tryptophanes favorise le sommeil en optimisant la sécrétion de sérotonine. Cette hormone est pourtant indispensable à la production de la mélatonine, essentielle à l’endormissement. On la trouve dans les légumes secs, les céréales et féculents, les œufs, les produits laitiers, les noix et les amandes.

Pour éviter l’insomnie matinale, pensez à dîner deux heures avant d’aller vous coucher. Ceci pour laisser le temps au corps d’entamer la digestion étant donné que ce processus augmente la température corporelle. Ce qui est nuisible au sommeil.

Pratiquer une activité physique

Selon une étude menée en 2015 par le professeur Kredlow de l’université de Boston, faire du sport permettrait de lutter contre l’insomnie. La pratique d’une activité physique a des impacts positifs sur la quantité et la qualité du sommeil. Une étude menée en 2010 par le professeur Matthew Buman confirme cette théorie en expliquant les effets bénéfiques du sport sur l’insomnie matinale par sa capacité à augmenter la fatigue physique, à réduire le stress et à réguler le rythme circadien.

Footing, natation, cyclisme, peu importe votre discipline de prédilection, l’essentiel, c’est de bouger. L’idéal : une demi-heure d’activité physique pour au moins trois séances hebdomadaires.

Par contre, il n’est pas vraiment idéal de faire du sport en soirée. Cela augmente la température corporelle, retardant l’endormissement et déréglant ainsi l’heure du sommeil. Avant le coucher, privilégiez des exercices de relaxation comme le yoga ou la méditation.

Des traitements naturels contre l’insomnie

Il existe plusieurs remèdes naturels qui aident à lutter contre l’insomnie matinale. Les solutions médicamenteuses en font partie. Toutefois, celles-ci présentent des risques de dépendance élevés. Il est donc préférable de se tourner vers des remèdes issus de la nature.

La phytothérapie

Pour combattre une insomnie initiale ou matinale, la phytothérapie fait appel à des plantes relaxantes comme la camomille, la valériane, la passiflore ou la mélisse. Ces plantes auraient des propriétés sédatives qui aident à profiter d’un sommeil complet, favorisant l’aspect réparateur de ce dernier. On les consomme en infusion ou sous forme de compléments alimentaires.

Des fleurs de Bach pour soigner l’insomnie matinale

Parfois, nous avons tendance à anticiper les évènements stressants de la journée au point que nous n’arrivons pas à trouver un sommeil tranquille. Notre sommeil se fait alors léger, puis nous avons de la difficulté à rester calmes dans notre lit. Face à autant d’anxiété, les fleurs de Bach seraient d’une grande utilité pour se calmer. Selon le Dr Edward Bach, ces élixirs floraux sont capables de rétablir l’équilibre émotionnel. En réduisant l’inquiétude et en calmant l’esprit, ils permettent à une personne anxieuse de se laisser aller à un sommeil profond, complet et réparateur.

L’aromathérapie contre l’insomnie matinale

Comme les plantes relaxantes, les huiles essentielles auraient aussi des pouvoirs sédatifs et apaisants. C’est notamment le cas des huiles essentielles de camomille, de ravintsara, de lavande fine, de Petitgrain bigarade, de marjolaine à coquilles. Diffusés dans la chambre, appliqués sur la peau ou inhalés sur un mouchoir, ces produits seraient d’une aide précieuse pour se rendormir facilement en cas d’éveil.

Mais attention, l’utilisation des huiles essentielles en aromathérapie doit se faire avec précaution. D’ailleurs, les personnes allergiques ou ayant des antécédents de convulsion, les femmes enceintes et les enfants en bas âge ne peuvent recourir à ces élixirs.

Insomnie matinale : l’homéopathie pour se soigner

Homéopathie

D’après le résultat d’un essai clinique mené par une équipe de recherche indienne en 2019, l’homéopathie serait efficace pour lutter contre l’insomnie du petit matin. Combattant le mal par le mal, elle utilise des substances qui donnent les mêmes signes que le trouble que l’on veut vaincre, mais à doses infinitésimales. En cas d’insomnie, peu importe sa forme, les médicaments seraient habituellement choisis en fonction des facteurs déclencheurs du trouble de sommeil. Par exemple, si l’insomnie fait suite à une surconsommation de café, l’homéopathe pourrait prescrire du coffea cruda.

La thérapie comportementale pour soigner une insomnie matinale

En dépit des remèdes susmentionnés, l’insomnie persiste encore ? Un déséquilibre émotionnel pourrait causer ce trouble de sommeil. Pourquoi alors ne pas se tourner vers la thérapie comportementale et cognitive (TCC) ? Dans son rapport publié en 2007, la Haute Autorité de Santé recommandait la TCC pour soigner les troubles anxieux, souvent à l’origine des troubles de sommeil.

En quoi consiste une thérapie cognitivo-comportementale ?

D’une part, une psychothérapie cognitivo-comportementale travaille sur les pensées qui vous réveillent au petit matin et vous empêchent de refermer l’œil. Elle vous invite à affronter votre peur : l’insomnie matinale. En pratique, la TCC associe des exercices de déconditionnement pour contrer une angoisse de l’insomnie, se traduisant par la crainte de ne plus pouvoir se rendormir après un premier épisode insomniaque. Son objectif est de casser les idées erronées développées à cause des angoisses liées à l’insomnie. Cela se passe à travers l’accompagnement d’un thérapeute qui vous apprendra à dire stop à toute réaction négative face à un réveil précoce.

D’autre part, la TCC vise à remplacer les comportements liés à l’insomnie par de nouvelles habitudes. Ce traitement comportemental contre l’insomnie matinale consiste à restreindre le temps passé au lit et à contrôler le stimulus en ne se couchant que lorsque l’on a envie de dormir.

La thérapie comportementale et cognitive est-elle accessible à tous ?

La TCC n’a pas véritablement de contre-indication. Alors, elle est potentiellement accessible à tous. Cependant, il faut être conscient que cette thérapie prend du temps pour laisser paraître des résultats. Il faudrait au minimum 15 jours pour ressentir les effets de la thérapie.

L’INSV dit que l’insomnie touche 20 % de la population française. Il est donc important de suivre ces conseils pour se protéger contre l’insomnie matinale et les autres types d’insomnies. Précisons par ailleurs que la liste des conseils est loin d’être exhaustive. Il existe de nombreuses autres solutions comme les massages thérapeutiques, les cures thermales, les thérapies comme l‘hypnose anti-insomnie.

Avez-vous déjà eu un problème de réveil précoce ? Comment l’avez-vous surmonté ? Nous attendons vos réponses dans l’espace dédié aux commentaires. N’hésitez pas non plus à partager l’article sur les différents réseaux sociaux s’il vous a plu.

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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