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Écran et sommeil : la menace invisible qui vous empêche de dormir

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Il est loin l’époque où la télévision était réservée à une petite élite et constituait une véritable extravagance dans la chambre à coucher. Aujourd’hui, en effet, c’est devenu monnaie courante. D’ailleurs, en plus du petit écran, nos yeux sont désormais constamment rivés sur d’autres types de supports : écrans d’ordinateus, smartphone, tablette… Plus surprenant encore, certaines personnes peuvent les utiliser en même temps. Pourtant, on sait désormais que les écrans ont un impact sur notre santé. Effectivement, les écrans sont la source de nombreux troubles de sommeil à l’instar de l’insomnie. Plus de détails sur la relation entre écran et sommeil tout de suite.

Comment les écrans nuisent à la qualité du sommeil ?

Télévision, smartphones, ordinateurs, tablettes… Les nouvelles technologies envahissent notre quotidien au point de s’inviter dans notre chambre à coucher et de perturber nos nuits. D’après une étude réalisée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 91 % des Français utilisent un écran le soir. 39 % sont même connectés au lit. Résultat : les Français manquent de sommeil, ne dormant en moyenne que 7 heures par nuit. Par ailleurs, 17 % des Français déclarent souffrir de troubles du rythme de sommeil et 16 % d’insomnie.

relation entre écran et sommeil

Écran et sommeil : perturbation de l’horloge biologique

Cette hyperconnexion présente un risque pour l’endormissement : celui de chambouler le rythme circadien. En effet, l’organisme est régulé par une horloge biologique qui suit un rythme d’environ 24 h, alternant un cycle éveil/sommeil. Ce rythme est synchronisé par la mélatonine, l’hormone du sommeil secrétée par la glande pinéale. Produite en grande quantité le soir, en absence de lumière, la mélatonine favorise l’endormissement. Elle atteint son pic vers 2 h du matin pour diminuer progressivement au petit matin lorsque la luminosité augmente.

On sait désormais que la dérégulation de notre horloge interne est liée à l’écran et sommeil. En fait, la lumière bleue émise par les écrans bloque la production de mélatonine. Pourtant, un faible taux de cette hormone nous maintient en état d’éveil au moment habituel du coucher. De même, cette lumière bleue trompe le cerveau en faisant croire au système nerveux qu’il fait jour, même s’il fait nuit.

Un état de veille quasi permanent

Bien qu’il peut sembler inoffensif de répondre à quelques courriels avant de se coucher ou encore de se détendre devant son film préféré, en réalité ses gestes anodins ont des répercussions sur le corps. L’une des raisons pour lesquelles écran et sommeil ne font pas bon ménage, c’est que les joujoux technologiques gardent votre esprit engagé. Consulter les réseaux sociaux, tchatter avec les amis, jouer en ligne…

Tout cela excite le cerveau, ce qui est peu propice à l’endormissement. Et même si vous n’utilisez pas vos appareils technologiques avant de dormir, ils peuvent toujours nuire à votre sommeil. Et pour cause ! Garder son smartphone allumé sur la table de nuit peut interrompre de manière intempestive votre sommeil. Les spécialistes évoquent un effet sentinelle du cerveau qui est toujours sur le qui-vive, à l’affût d’éventuels messages.

Écran et sommeil : les répercussions sur le corps humain

Augmentation des troubles de sommeil

Vous l’aurez compris, l’individu devant son écran avant de dormir ne peut produire une quantité de mélatonine suffisante propice à l’endormissement. Par conséquent, il manque de sommeil, ce qui génère par la suite fatigue et épuisement.

Bien entendu, il est possible de récupérer un manque de sommeil occasionnel. Mais lorsqu’il se répète, l’individu risque de devenir insomniaque. D’ailleurs, l’enquête menée par l’INSV le démontre. Près de la moitié des personnes qui utilisent des écrans le soir souffrent de troubles du sommeil.

Combiner écran et sommeil : une habitude dangereuse pour les jeunes

Le sommeil est indispensable à la croissance des enfants et des adolescents. Ils doivent dormir 8 à 10 heures par nuit. Or, les jeunes sont les plus techno-addicts. Beaucoup d’entre eux s’adonnent à des activités sur écran une fois au lit. Certains se connectent même sur les réseaux sociaux en pleine nuit, empiétant sur le temps de sommeil. Il n’est pas étonnant qu’ils soient touchés par les troubles du sommeil. Selon une étude menée en 2014 par le Réseau Morphée sur l’impact de l’écran et sommeil, 27 % des adolescents interrogés souffrent d’une privation de sommeil.

Pourtant, la perturbation du sommeil ralentit la capacité cognitive et intellectuelle d’un individu. Plus particulièrement, chez les enfants et adolescents. Aussi, les troubles de sommeil liés aux écrans peuvent être la source de difficulté de concentration et de troubles de mémoire. Ce qui est préjudiciable à leur développement et leur performance scolaire.

dépendantes aux écrans

Dépression, stress et anxiété

Les personnes dépendantes aux écrans ont un risque accru de dépression. Telle est la conclusion d’une étude menée en 2014 par des chercheurs de l’Université de Colombie-Britannique. La raison ? Les troubles liés à l’écran et sommeil. Comme vous le savez, l’abus d’écran affecte la qualité et la quantité du sommeil. Or, le manque de sommeil entraîne la fatigue qui affecte à son tour l’humeur.

Lorsque vous êtes fatigué, vous êtes sujet à une hyperréactivité émotionnelle. Irritabilité, stress, angoisse, tristesse, il est difficile de gérer ces émotions négatives puisque vous n’avez pas l’énergie pour le faire. En effet, l’insomnie affaiblit le fonctionnement de l’amygdale qui régule les émotions. Vous aurez alors du mal à contrôler vos émotions. Et si ce mal perdure, vous risquez de tomber dans une dépression nerveuse.

Abus d’écran et sommeil en manque, nocifs pour les yeux

Il est bien connu qu’une exposition prolongée aux écrans altère la vision. En effet, la lumière bleue qu’ils émettent est nuisible aux yeux. Celle-ci dégage une grande quantité d’énergie qui atteint excessivement la rétine. Ce qui provoque des lésions photochimiques aboutissant à la raréfaction des clignements des yeux et à la diminution de la quantité de larmes. Il en résulte une sècheresse oculaire qui s’accentue avec le manque de sommeil. Car pour récupérer, les yeux comme le corps ont besoin de sommeil suffisant et de qualité.

Surconsommation d’écran et sommeil troublé : attention à la sédentarité

L’usage excessif des écrans favorise la sédentarité. Passer des heures devant un ordinateur ou un smartphone, c’est aussi passer une grande partie de la journée assis ou allongé. Pourtant, la sédentarité est une source d’insomnie. En effet, l’inactivité dérègle aussi notre rythme circadien.

Pour retrouver notre horloge biologique et ainsi bien dormir la nuit, nous avons besoin de dépenser de l’énergie pendant la journée. Et cela se fait en pratiquant des activités physiques. Se lever de temps en temps pour faire quelques mouvements de gymnastique est essentiel pour trouver facilement le sommeil le soir.

Écran et sommeil troublé : un danger pour la santé

Outre les effets de l’insomnie sur la santé, la sédentarité dûe à la surconsommation d’écran présente aussi des risques. Selon les lignes directrices de l’Organisation mondiale de la santé sur le sujet, l’inactivité est un facteur de risque majeur de mortalité dans le monde. Elle cause chaque année plus de 5 millions de décès. Elle est à l’origine des maladies cardiovasculaires, obésité, diabète, ostéoporose, lombalgie, etc.

La sédentarité est aussi responsable d’une mauvaise alimentation. Le temps passé devant les écrans est associé à une consommation élevée de produits apéritifs et de boissons sucrées.

Écran et sommeil : les bonnes habitudes à prendre

À force de rester constamment devant nos écrans, il n’y a rien d’étonnant à ce que l’on réveille aussi fatigué qu’au moment du coucher. Cette situation est tout simplement la résultante d’un trop-plein de lumière bleue et surtout d’un manque évident de sommeil. Forte heureusement, il existe des solutions pour y remédier. Et cela, sans forcément recourir à la médication.

Effectivement, il suffit de prendre de bonnes habitudes afin d’adopter une bonne hygiène de sommeil. Sans aller jusqu’à prendre des mesures drastiques, voici quelques astuces pour mieux dormir à mettre en place au quotidien.

Écran et sommeil : réduire le temps passé devant les écrans

Pour bien dormir le soir, il ne faut pas regarder des écrans lumineux au moment du coucher. Ainsi, il est recommandé d’instaurer un couvre-feu digital en vous éloignant des écrans au moins deux heures avant d’aller au lit. Pour éviter toute tentation, l’idéal serait de bannir toute technologie de la chambre. À la place, privilégiez des activités propices à la détente. Vous pouvez par exemple vous adonner au massage qui favorise l’endormissement.

La méditation se révèle aussi efficace pour éviter les insomnies liées à l’écran et sommeil. En relâchant les tensions du corps, cette pratique ouvre la porte du sommeil. Sinon, lire un bouquin en version papier peut aussi vous aider à tomber plus vite dans les bras de Morphée. C’est une excellente occupation nocturne, car en plus de vous évader, l’activité vous conduit tranquillement vers le sommeil. De même, pratiquer des activités de plein air contribue aussi à l’endormissement.

Basculer en mode avion

Vous utilisez votre téléphone comme réveil ? Mais vous n’aimerez pas être dérangé par des notifications durant votre sommeil ? La solution vis-à-vis de la problématique écran et sommeil, c’est de mettre votre smartphone en mode avion. Grâce à cette disposition, vous aurez une nuit sans sollicitation, idéale pour un sommeil réparateur.

Sinon, si vous êtes obligé d’utiliser votre smartphone, passez en mode night shift. Cela consiste à changer la longueur d’onde de la lumière bleue en réglant une luminosité plus ambrée de 600 nanomètres. En effet, les cellules de la rétine présentent un pic de sensibilité à 480 nanomètres.

Évitez les réseaux sociaux

La consultation frénétique des réseaux sociaux en soirée est à proscrire au coucher. En effet, ces médias sont générateurs d’émotions, responsables des troubles liés à l’écran et sommeil. Qu’elles soient positives ou négatives, ces émotions perturbent l’endormissement puisque vous ne faites que repenser à certains commentaires et publications.

Utiliser des lunettes ou des filtres anti-lumière bleue

Il existe aujourd’hui des lunettes spéciales qui protègent les yeux de la lumière bleue. Si vous êtes donc contraint à vous exposer de façon prolongée à des écrans, pensez à porter ce type de lunettes. Effectivement, cette solution ne fait pas disparaitre l’onde bleue. Elle vise seulement à diminuer l’exposition à cette lumière pour éviter à vos yeux de souffrir de fatigue ou de sècheresse oculaire.

Écran et sommeil : protégeons les enfants

Si nous les adultes avons l’habitude de consulter des écrans au lit, comment pouvons-nous empêcher ce réflexe chez les jeunes ? La première chose à faire, c’est de changer nous-mêmes nos comportements. C’est ensuite que nous pouvons établir des règles claires sur l’usage des écrans auprès des enfants. Cela passe par limiter le temps passé devant l’écran chez les tout-petits.

Le temps de visionnage recommandé pour les enfants âgés de 3 à 10 ans est de 30 minutes à une heure par jour. Au-delà, la consommation d’écran peut provoquer des effets indésirables de l’écran et sommeil perturbé chez les enfants. En tout cas, il faut éviter d’installer une télévision dans une chambre d’enfant.

De même, pensez à mettre en place des dispositifs de verrouillage sur vos appareils : contrôles parentaux par chaîne, paramétrage des horaires, filtres des programmes, etc.

Faire bon usage des tablettes et smartphones

Selon l’usage que vous en faites, les tablettes et smartphones peuvent tout de même être de bons alliés pour l’endormissement. Vous pouvez par exemple les utiliser pour écouter des musiques douces et retrouver facilement les bras de Morphée. Le fait d’écouter une musique calme est une excellente manière d’associer écran et sommeil. Cela vous permet de chasser toutes ruminations et de penser à autre chose.

De même, il existe aussi des vidéos calmantes et non stimulantes que vous pouvez regarder. Celles-ci agissent comme une sorte d’hypnose et ont un effet berçant. Ces vidéos, que l’on appelle ASMR, ont le pouvoir de diminuer le niveau de stress et de vous détendre. Ce qui vous amène tout droit dans l’endormissement. Assurez-vous simplement que ce que vous regardez ne stimule pas la vigilance. De même, pensez à porter des lunettes anti-lumière bleue lorsque vous visionnez ces images.

Vous l’aurez compris, écran et sommeil ne vont pas ensemble. C’est pourquoi il est recommandé de limiter l’usage de la technologie en soirée. À la place, privilégiez des activités nocturnes plus apaisantes comme la lecture, des jeux de société en famille ou une petite promenade nocturne. Et vous, quelle activité faites-vous avant d’aller au lit ? Dites-le nous en commentaire.

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

Commentaires

2 Commentaires

  1. herve

    Bonjour

    le travail sur écran en journée nuit il au sommeil m^me si l’on s’abstient d’écran 2heures avant le coucher?

    A contrario est ce que seule la lumière bleue du soir juste avant le sommeil est nocive?

    Merci pour votre réponse

    Réponse
    • Mathieu

      Bonjour Herve,

      Merci pour ton commentaire.

      Pour répondre à ta question, la lumière bleue renvoie l’équivalent de la lumière du jour et empêche le cerveau de passer en mode repos. Si vous venez de passer un petit moment sur votre téléphone ou devant votre télévision, votre cerveau ne secrètera pas la mélatonine propice à l’endormissement.

      Bien à toi,
      Mathieu.

      Réponse

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