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Sommeil réparateur : pourquoi et comment favoriser une bonne nuit ?

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En France, 1/3 de la population souffre de trouble de sommeil. C’est un problème très sérieux qu’on peut pourtant régler sans forcément recourir aux médicaments. Si vous faites partie du lot, cet article changera vos nuits de sommeil non réparateur en nuits de sommeil réparateur. Bien dormir est un must pour une bonne santé physique et mentale ainsi que pour entretenir de bonnes relations. Pour ce faire, vous devrez réunir les conditions favorables à votre sommeil. Il s’agit de créer un environnement favorable, adopter une bonne routine puis éviter les excitants, les activités stimulantes et les écrans avant de vous endormir. Je vous donne ci-dessous tous les détails.

La situation des troubles de sommeil en France

Dormir la nuit permet de se débarrasser de la fatigue et récupérer ses forces le matin en se réveillant. C’est pour cela qu’avoir un sommeil réparateur est très important.

Le temps de sommeil recommandé pour tout individu est de huit (8) heures en moyenne. Cette recommandation scientifique n’est pas un hasard. En effet, la qualité du sommeil influe directement sur notre santé mentale, physique et morale.

Un individu qui ne dort pas bien aura du mal à se concentrer dans la journée. En France, le taux de personnes souffrant de trouble de sommeil ne cesse de grimper. Pour cela, plusieurs études sont réalisées par l’Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé (INPES) en vue de mettre en place des mesures simples pour assurer un sommeil réparateur aux Français.

Selon l’INPES :

  • Un insomniaque est une personne qui a des difficultés à s’endormir, se réveille la nuit et n’arrive plus à se rendormir.
  • Il peut aussi se réveiller tôt le matin sans pouvoir se rendormir.
  • L’insomniaque se caractérise aussi par une moyenne de trois nuits plus ou moins blanches par semaine, et ce, au moins depuis un mois.
  • Les femmes sont les plus touchées (59 %).

Vous comprendrez alors que cette question mérite bien d’être étudiée. Alors, sans plus tarder, découvrez-en plus sur le sommeil.

manque de sommeil

Comment savoir si on manque de sommeil ?

L’absence du sommeil réparateur cause de nombreux dérèglements dans notre organisme. Et il existe plusieurs signes qui montrent qu’une personne manque de sommeil.

Troubles de l’humeur et émotivité

En effet, vous remarquerez qu’un individu qui dort mal est souvent de mauvaise humeur. Il est facilement irrité, perçoit tout comme une menace et devient très émotif. Certains ont d’ailleurs tendance à être si nerveux qu’ils s’énervent, crient ou pleurent aisément. D’autres sont sujets à la dépression.

En outre, une personne privée de son sommeil peut aussi avoir la libido à zéro. Tout ceci aura pour conséquence la dégradation de ses relations.

Somnolence par manque de sommeil réparateur

Un autre signe que vous ne dormez pas assez la nuit est que vous souffrez de somnolence diurne. Vos paupières et tout votre corps s’alourdissent de jour en jour. Vous vous sentez constamment fatigué et vous bâillez sans cesse.

Ces symptômes peuvent causer du tort à vos activités journalières. Le manque de sommeil peut vous empêcher d’exercer correctement vos fonctions au travail. Ou pire, il peut augmenter les risques d’accident de la route.

Difficultés de cognition et d’efficacité motrice

Dormir est essentiel pour laisser le cerveau se reposer. Par conséquent, lorsqu’on n’a pas réussi à avoir un sommeil réparateur, les capacités du cerveau sont réduites. On constatera alors :

  • Des difficultés à se concentrer ;
  • Une altération de la mémoire ;
  • Des signes de désorientation ;
  • Une baisse de la perception sensorielle ;
  • L’incapacité à prendre des décisions ;
  • Des difficultés à tenir la conversation ;
  • Une perte de motivation

Par ailleurs, on remarquera aussi chez une personne manquant de sommeil une mauvaise réactivité motrice. Elle peut avoir des difficultés à coordonner ses mouvements, ce qui peut être assez handicapant dans la vie quotidienne. Ces situations rendent indéniablement l’apprentissage difficile, voire impossible.

Mauvaise santé sans le sommeil réparateur

Sommeil de qualité et santé vont de pair. Et quand vous négligez votre sommeil, d’autres symptômes vont alors apparaître à commencer par une vulnérabilité aux maladies. Vous tombez souvent malade, notamment pendant les saisons hibernales où les rhumes et les mauvaises toux prédominent. En plus, vous pouvez aussi présenter des faiblesses cardiaques et vous risquez même de souffrir de fatigue générale.

Et ce n’est pas tout. Le sommeil non réparateur engendre aussi des changements au niveau de votre peau :

  • Elle devient plus sèche ;
  • Elle perd en fermeté ;
  • L’apparition de boutons et de points noirs.

Absence de sommeil réparateur et boulimie

Quand on dort mal, on devient de plus en plus stressé et on recherche le réconfort dans la nourriture. On a du mal à gérer ses pulsions alimentaires. Et le problème est que tout ce dont on a envie, c’est uniquement de la nourriture mauvaise pour notre santé. On engloutit une grande quantité de mauvais gras et on ne sait plus écouter ses sensations alimentaires.

Ceci peut même conduire à un trouble alimentaire très connu, la boulimie. Ensuite, à force de trop manger, on observera par la suite une prise de poids importante.

Absence de sommeil

Le sommeil réparateur : ses bienfaits sur notre vie

Vous connaissez maintenant les moyens de reconnaître le manque de sommeil. Vous avez aussi eu un aperçu des conséquences désastreuses que cela peut avoir. Maintenant, découvrez les bonnes choses dont on peut bénéficier en ayant un sommeil de qualité.

Une excellente santé physiologique

Tout d’abord, un sommeil optimal de 8 heures chaque nuit améliore nettement nos conditions de santé. Et ceci, sur tous les plans. En dormant bien et assez, vous pouvez donc favoriser :

  • La croissance (chez les enfants) ;
  • Une meilleure santé cardiaque : le cœur se repose mieux, d’où l’importance du sommeil réparateur ;
  • La santé de votre cerveau ;
  • Une excellente immunité : vous avez plus de chance de combattre les maladies que lorsque vous ne dormez que 4 heures par nuit ;
  • Un poids équilibré ;
  • Une peau hydratée, claire et en bonne santé ;
  • Une meilleure performance sportive…

Une meilleure tolérance à la douleur

Le sommeil a été prouvé comme étant un facteur qui peut faire fluctuer notre tolérance à la douleur. Les personnes qui dorment moins auraient plus de difficultés à supporter la douleur, comparées à celles qui ont un sommeil réparateur et complet.

Ainsi, si vous voulez être plus résistant, vous devrez faire en sorte de bien dormir.

Il éloigne les troubles psychologiques

Bien dormir est un moyen de privilégier votre bien-être psychologique. Vous pourrez rester positif et de bonne humeur. Vous serez ainsi loin du stress, de l’anxiété et de toutes les formes de dépression. Bref, vous pourrez mieux apprécier vos journées et vivre une meilleure vie !

Par ailleurs, comme avoir un sommeil de qualité améliore aussi notre humeur, il nous permet d’avoir une bonne vie sociale. Nous pouvons mieux communiquer avec les autres et apprécier leur présence.

Sommeil réparateur et libido

Pour les hommes, un mauvais sommeil entraîne une baisse de testostérone. Ceci entraînant aussi la baisse de libido. Mais en dormant assez, on peut garder le niveau de ces hormones élevé.

De ce fait, on favorise les pulsions sexuelles et on éloigne les problèmes érectiles. Fini les fins de journées à avoir le moral dans les chaussettes ou à être trop fatigué pour faire l’amour !

En somme, dormir bien et assez est d’une importance capitale. Et à titre informatif, la phase de sommeil la plus réparatrice est celle du sommeil lent profond.

Cinq astuces pour dormir d’un sommeil réparateur

13 % des Français qui présente un trouble de sommeil recourent à des produits différents pour traiter ce problème. 54 % de ces substances sont des psychotropes. Cependant, d’autres alternatives naturelles et moins invasives peuvent s’avérer meilleures.

Astuce n° 1 : Créer son environnement de sommeil

Pour avoir un temps de sommeil normal, le cadre de sommeil doit être parfait. Les recommandations en cette matière concernent les dispositions à prendre dans votre chambre pour bénéficier d’un sommeil profond.

En premier lieu, vous devez avoir une literie bien ferme adaptée à votre corps. C’est un facteur essentiel pour un sommeil réparateur. Lorsque vous êtes prêt à dormir, vous devez vous plonger dans l’obscurité et le calme total afin de reposer tout votre corps et votre esprit.

Les bruits empêchent votre cerveau de cesser toute activité et de se reposer. Vous pourriez utiliser des bouchons d’oreille pour créer le calme autour de vous.

Quant à la lumière, elle est l’ennemie du sommeil. L’obscurité par contre stimule la sécrétion de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil. Vous pourriez utiliser un cache-yeux ou un masque de sommeil si vous n’aimez pas éteindre la lumière de votre chambre.

Enfin, pour un bon sommeil réparateur, veillez à ce que la température de la chambre soit comprise entre 17 et 20 °C. Une chambre fraiche aide votre organisme à diminuer sa température interne pour se préparer au sommeil.

Astuce n° 2 : Avoir une routine et un rituel d’endormissement

Vous le savez certainement déjà, l’organisme aime la régularité. Pour établir une routine de sommeil et arrêter de vous demander comment vous endormir, vous devez connaitre les cycles de votre sommeil et comprendre son rythme. Le sommeil est composé de plusieurs cycles qui durent en moyenne entre une heure et demie et deux heures. Pour avoir un sommeil réparateur, l’organisme a besoin de cinq cycles complets. Un cycle en moins ou en plus vous donnera l’impression de ne pas avoir bien dormi.

Voici une méthode qui pourrait vous aider à calculer votre rythme de sommeil :

  • 1re étape : observez les moments de la journée pendant lesquels vous sentez la fatigue, l’envie de dormir, les paupières lourdes, les bâillements et une perte d’attention.
  • 2de étape : pour confirmer ce résultat, endormez-vous naturellement et demandez à une personne de noter l’heure à laquelle vous semblez changer de cycle.
  • 3e étape : pour savoir si vous allez bénéficier d’un sommeil réparateur, confrontez le résultat avec le calcul précédent et enfin pratiquez ce résultat

Pour ce faire, endormez-vous à l’heure habituelle et réglez votre horloge en calculant cinq cycles de sommeil. Si votre cycle est d’une heure et demie, le réveil doit sonner sept (7) heures trente (30) après vous être endormi. Si vous sentez de la fatigue au réveil, votre calcul n’est pas encore très exact.

Pour utiliser cette astuce pour dormir, le calcul de votre cycle se fera à une période calme où vous n’avez consommé aucun excitant et où vous n’êtes pas stressé. Pour dormir d’un sommeil réparateur lent profond, vous devez respecter le sommeil lorsqu’il se manifeste et non pas le repousser.

Astuce n° 3 : Évitez la consommation des excitants après 5 h de l’après-midi

Deux personnes sur trois consomment des excitants après 17 h. Et selon l’INPES, 73 % de ceux qui ont acquis cette mauvaise habitude sont des insomniaques.

Les excitants tels que l’alcool, la caféine, la théine, la taurine, les boisons énergisantes et certains sodas ont un effet néfaste sur la qualité du sommeil. Ils augmentent le temps de latence à l’endormissement, augmentent le nombre de réveils nocturnes et diminuent la durée du sommeil réparateur. Éviter la consommation de ces éléments est une astuce pour dormir toute simple.

Astuce n° 4 : Évitez les activités stimulantes le soir

Pour tous ceux qui se demandent comment trouver le sommeil, pensez à ne pas faire d’exercices physiques dans la soirée. Les exercices stimulent vos muscles et réveillent votre organisme. Et au moment d’aller au lit, le corps n’en fait qu’à sa tête, car il n’est plus fatigué.

Ainsi, programmez plutôt vos activités sportives le matin juste après votre réveil. La pratique du sport dans la soirée perturbe le repos la nuit et réduit les chances d’avoir un sommeil réparateur. Et à l’opposé, la pratique du sport à un autre moment de la journée de façon régulière à des bénéfices énormes sur la qualité du sommeil.

Astuce n° 5 : Fuyez les écrans bleus une heure avant le sommeil

Les inconvénients des écrans bleus sur le sommeil ne sont plus à démontrer. En plus de nuire à nos yeux, les écrans bleus nuisent à tout notre organisme. Utiliser des appareils électroniques avant de dormir retarde considérablement l’endormissement.

Pensez donc à éloigner vos téléphones, tablettes et ordinateurs portables environ une heure avant de vous mettre au lit.

Besoin d’un sommeil réparateur ? Vous avez tout ce qu’il vous faut pour dormir profondément ! Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager. Nous sommes aussi ouverts à toute remarque !

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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