Lutter contre l'insomnie
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Lutter contre l’insomnie : comment retrouver un sommeil réparateur ?

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Un sondage de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance a révélé que 45 % des Français déclareraient avoir souffert d’au moins un trouble de sommeil, dont 10 % souffriraient d’insomnie. Un chiffre alarmant quand on sait qu’un manque de sommeil affecte l’humeur ainsi que la condition physique et peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Ainsi, lutter contre l’insomnie doit rester une priorité pour chacun. De fait, un bon sommeil nous permet de rester alertes, vigilants et d’être plus productifs en journée. Pour tous ceux qui souffrent de ce mal-être, que faut-il donc faire ? Quelles sont les causes de ce trouble et comment se réconcilier avec le sommeil ? Concrètement, comment la vaincre sans avoir recours aux médicaments ? Parmi les nombreuses solutions existantes, l’adoption d’une bonne hygiène de vie, la phytothérapie, l’aromathérapie, les fleurs de Bach et l’hypnose anti-insomnie.

Dans cet article, les détails sur ces quelques pratiques simples pour lutter contre l’insomnie.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie est la diminution de la durée normale du sommeil et la difficulté à s’endormir, entrainant un manque de vigilance le lendemain. Elle ne permet donc pas d’avoir un sommeil suffisamment récupérateur. De jour ou de nuit, ce trouble du sommeil provoque des effets qui peuvent se ressentir à travers différents signaux. Effectivement, pendant la nuit, l’insomnie se manifeste par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes et un réveil précoce (insomnie matinale). Ce qui rend la journée difficile : une grande fatigue, des somnolences, des troubles d’humeur et une irritabilité. Il convient donc de lutter contre l’insomnie pour pallier ces nombreux désagréments.

Par ailleurs, le trouble du sommeil peut prendre deux formes :

  • l’insomnie occasionnelle ou ponctuelle ;
  • l’insomnie chronique.

Quoi qu’il en soit, l’insomnie n’est pas une maladie. Il s’agit plutôt de la conséquence d’un trouble qu’il faudrait identifier avant de traiter l’insomnie en elle-même.

L’insomnie occasionnelle

Insomnie occasionnelle

Aussi appelée insomnie ponctuelle ou passagère, cette forme d’insomnie peut affecter chaque individu un jour ou l’autre. D’une manière générale, elle dure de quelques jours à plusieurs semaines, avec des causes bien précises. Il suffit donc d’identifier l’origine afin de lutter contre l’insomnie occasionnelle. Le plus souvent, elle résulte d’une mauvaise condition de sommeil, d’un changement de cadre de vie ou tout simplement d’un stress psychologique (insomnie psychophysiologique).

Bien que ce trouble passager soit banal, il peut rapidement basculer en trouble chronique si aucune mesure n’est prise.

L’insomnie chronique

L’insomnie chronique se caractérise par une réduction de la qualité et de la quantité de sommeil. Elle dure plus longtemps, allant de quelques mois à plusieurs années selon les symptômes présents chez l’individu. D’ailleurs, comme nous l’avons dit, ces signaux ponctuels peuvent persister et devenir chroniques lorsque vous ne prenez pas de précaution pour lutter contre l’insomnie.

Par ailleurs, les professionnels de la santé considèreraient les troubles anxio-dépressifs comme étant la cause la plus fréquente de l’insomnie chronique. 70 % à 90 % des patients dépressifs se plaindraient effectivement d’avoir du mal à s’endormir et, inversement, l’insomnie pourrait aussi être un facteur de risque de dépression. D’un autre côté, ce trouble peut aussi être engendré par certaines maladies neuropsychiatriques (comme la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer), entrainant un mauvais sommeil.

Les différentes causes de l’insomnie

Qu’elle soit occasionnelle ou chronique, l’insomnie est due à plusieurs facteurs. Bien entendu, pour pouvoir lutter contre l’insomnie, il faudra déterminer ses origines.

Les causes environnementales

Ce sont les facteurs provenant de l’environnement extérieur qui perturbent la qualité de sommeil la nuit. Il s’agit entre autres d’écrans (télévision, smartphone, ordinateur…), de luminosité, de bruits, d’une mauvaise literie, d’un décalage horaire

Les causes physiologiques

En général, les causes physiologiques découlent d’une mauvaise hygiène de vie. Parmi la liste, on peut citer la consommation d’un repas copieux ou trop gras le soir, la pratique d’une activité physique tardive, la consommation excessive de caféine ou d’alcool, la prise de drogues ou encore de certains médicaments (décongestionnant, antidouleur…).

Lutter contre l’insomnie : connaître les facteurs psychologiques

La plupart des insomnies sont en rapport avec des troubles psychologiques. Il s’agit principalement de problèmes qui sont en relation avec le stress, lanxiété, l’inquiétude et la dépression. Lorsque celles-ci se deviennent fréquentes, la personne se retrouve frustrée à l’idée de ne pas suffisamment dormir. Cet état émotionnel est, à son tour, susceptible d’entrainer une difficulté d’endormissement encore plus grave.

Les causes pathologiques

Il s’agit des problèmes de santé aigus ou chroniques qui affectent la qualité du sommeil, comme la fatigue chronique, la migraine, la fièvre, etc. Pour lutter contre l’insomnie, il est donc important de trouver la solution adéquate pour chaque problème. En outre, d’autres pathologies peuvent être des sources d’insomnie, à savoir :

  • les maladies neurodégénératives ;
  • les douleurs chroniques ;
  • le reflux gastro-œsophagien (RGO) ;
  • l’apnée du sommeil ;
  • les difficultés respiratoires.

Il faut savoir que certaines personnes sont des sujets à risque en raison de leur vulnérabilité. Ce sont les personnes âgées, les enfants, les femmes enceintes et éventuellement les personnes handicapées. En tout cas, les conséquences de ce trouble du sommeil se font ressentir au réveil, mais aussi tout au long de la journée.

Comment lutter contre l’insomnie et améliorer la qualité de son sommeil ?

Pour vaincre l’insomnie sans médicament et pallier le manque de sommeil, la première chose à faire est d’adopter une bonne hygiène de vie.

Faire du sport en journée

Il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière au moins 20 à 30 minutes par jour. Et ce, au plus tard 3 h avant l’heure du coucher. Selon un bilan du Centre du Sommeil et de la Vigilance, le sport aurait un effet positif sur le processus d’entrée dans le sommeil et aiderait les personnes touchées à lutter contre l’insomnie.

Certaines études suggèrent même que la pratique d’exercices physiques favoriserait l’endormissement et permettrait aussi de prolonger de quelques minutes (jusqu’à 15 minutes) la durée de sommeil. Toutefois, il est à noter que faire du sport le soir peut empêcher certaines personnes de s’endormir, surtout s’il s’agit de sports intenses.

Se détendre avant de se coucher

Il va sans dire que la relaxation est un passage obligé pour passer une bonne nuit de sommeil. Pour cela, plusieurs techniques existent :

Manger léger pour lutter contre l’insomnie

Une alimentation légère et saine consiste à manger de la nourriture riche en glucides lents et pauvre en protéine. Cela favorise la production de mélatonine et de sérotonine. Il faut également éviter les excitants comme le café, le thé à base de menthe, l’alcool, le tabac… plusieurs heures précédant le coucher puisqu’ils fragmentent le sommeil et provoquent des éveils nocturnes.

Créer un environnement propice

Dormir dans une chambre bien aménagée permet de trouver un sommeil profond et réparateur. Autrement dit, c’est un moyen d’améliorer la qualité de sommeil et de lutter contre l’insomnie. Pour ce faire, pensez à utiliser un bon matelas, à conserver une température aux environs de 19 °C et à garder une luminosité adéquate. De plus, évitez les écrans de télévision, de smartphone ou de tablette dans votre pièce de vie, car ils favoriseraient la stimulation cérébrale. Par conséquent, votre processus d’endormissement se trouve perturbé.

En outre, il est important de respecter des heures fixes de coucher et de lever tous les jours, y compris les weekends. De cette manière, il sera plus facile de s’endormir la nuit.

Les autres solutions pour lutter contre l’insomnie

Si l’on souffre déjà d’insomnie, on peut avoir recours à plusieurs solutions afin de retrouver le sommeil. Il s’agit entre autres de :

  • la phytothérapie ;
  • l’aromathérapie ;
  • les fleurs de Bach ;
  • l’hypnose anti-insomnie.

La phytothérapie

La phytothérapie est l’une des techniques les plus utilisées pour vaincre l’insomnie sans médicament. Les plantes utilisées comportent essentiellement des propriétés sédatives, relaxantes et apaisantes. C’est justement pour cette raison qu’elles favorisent l’endormissement. Parmi les plus connues :

  • la passiflore : elle facilite l’endormissement et renferme également des propriétés anxiolytiques et antalgiques pour aider à lutter contre l’insomnie ;
  • l’aubépine : une plante qui soulage le stress à l’origine des troubles du sommeil, elle a une action sédative permettant d’apaiser les angoisses ;
  • la valériane : utilisée pour lutter contre la nervosité et le stress, pour détendre le corps et améliorer la qualité du sommeil.

Ces plantes peuvent être consommées de différentes façons selon les préférences de chacun. En effet, elles peuvent être utilisées en infusion, en décoction, en préparation ou encore en huile essentielle. En revanche, il est fortement déconseillé d’utiliser la phytothérapie pour les femmes enceintes ou allaitantes.

L’aromathérapie pour lutter contre l’insomnie

Aromathérapie

L’aromathérapie est l’utilisation des huiles essentielles à des fins thérapeutiques. La majorité d’entre elles sont toutefois déconseillées aux femmes enceintes et aux enfants. Voici quelques-unes des huiles essentielles les plus efficaces :

  • la Marjolaine ;
  • le Cumin ;
  • la Mandarine.

Les fleurs de Bach

Les fleurs de Bach sont également efficaces pour retrouver un sommeil réparateur. De fait, elles permettent de se décontracter, de se libérer du stress et d’apaiser l’esprit. Concrètement, elles apportent le repos mental nécessaire pour passer une nuit sans pensées négatives. Les 3 fleurs de Bach les plus utilisées pour lutter contre l’insomnie sont le Mimulus, l’Impatients et le White Chestnut.

La posologie recommandée est de deux gouttes à diluer dans un verre d’eau, quatre fois par jour pendant tout le traitement. D’ailleurs, les fleurs de Bach peuvent être consommées à tout moment de la journée.

L’hypnose anti-insomnie

De nombreuses études scientifiques ont mis en avant l’efficacité de l’hypnose anti-insomnie pour améliorer le sommeil. Pour cause, elle permet de trouver la cause de la difficulté d’endormissement tout en diminuant l’anxiété. Par ailleurs, l’avantage de cette technique de relaxation est que l’on peut le faire avec un professionnel ou seul chez soi.

L’autohypnose pour lutter contre l’insomnie

La technique d’autohypnose permet aussi de se détacher des stimuli externes comme la lumière, le bruit, etc. Ce sont des excitants qui occasionnent le mauvais sommeil et accentuent les difficultés d’endormissement provoquées par le stress et l’anxiété. Grâce à cette technique, les pensées négatives sont laissées de côté et le corps se détend plus facilement. Plus encore, elle calme la nervosité et apaise l’esprit pour avoir un excellent sommeil.

L’autohypnose est surtout pratiquée pour traiter l’insomnie chronique. Il s’agit d’une bonne alternative à la prise de somnifères et de certains médicaments qui amélioreraient la qualité du sommeil.

Pourquoi lutter contre l’insomnie ?

C’est un fait ! Trouver des solutions face à l’insomnie est primordial, car un bon sommeil permet de récupérer physiquement et mentalement. Dans les détails, cela permet de :

  • rester éveillé pendant toute la journée ;
  • reconstruire les stocks énergétiques des cellules nerveuses et musculaires ;
  • produire des hormones de croissance ;
  • réguler la glycémie ;
  • stimuler les défenses immunitaires ;
  • éliminer les déchets de l’organisme ;
  • stimuler les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation ;
  • réduire le risque de diabète et d’obésité

Et vous, quelles sont vos astuces pour lutter contre l’insomnie ? Partagez-les avec nous !

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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