Lutter contre l’insomnie : comment retrouver un sommeil réparateur ?


D’après les chiffres, 10 % des Français souffriraient d’insomnie. Un chiffre alarmant quand on sait qu’un manque de sommeil affecte notre humeur et notre condition physique. Effectivement, un bon sommeil nous permet de rester alertes et vigilants pendant toute la journée. Bref, il conditionne notre humeur et notre forme physique. Aussi, pour tous ceux qui souffrent de ce mal-être, que faut-il faire ? Comment se réconcilier avec le sommeil et lutter contre l’insomnie ? Comment vaincre l’insomnie sans médicament ? Les réponses.

Lutter contre l’insomnie : qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie est la diminution de la durée normale du sommeil et la difficulté à s’endormir avec un manque de vigilance le lendemain. Concrètement, elle se traduit par des troubles de la nuit et du jour. En effet, pendant la nuit, l’insomnie se manifeste par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes et un réveil trop tôt le matin. Ce qui rend les journées difficiles : une grande fatigue, des somnolences, des troubles de l’humeur et une irritabilité. Autrement dit, une personne qui a du mal à s’endormir ou se réveille tôt, mais reste en forme pendant toute la journée ne souffre pas d’insomnie.

En outre, le trouble du sommeil peut prendre deux formes :

  • L’insomnie ponctuelle ou passagère : elle est causée par une cause connue (forte chaleur, le voisin qui fait la fête…).
  • Et l’insomnie chronique : les signes de l’insomnie se manifestent au moins 3 fois par semaine pendant au moins 1 mois.

Dans tous les cas, l’insomnie n’est pas une maladie, mais la conséquence d’un trouble qu’il faudra identifier avant de traiter l’insomnie en elle-même.

Les différentes causes de l’insomnie

L’insomnie est due à plusieurs facteurs :

  • Les causes environnementales : les écrans (pour ne pas troubler le sommeil, ne pas mettre de télévision dans la chambre, se passer de smartphone, de tablette et d’ordinateur, etc.), la luminosité, les bruits, une mauvaise literie, un travail de nuit, le décalage horaire, etc.
  • Les causes physiologiques : un repas du soir trop riche ou trop gras, un sport tardif (faire du sport oui, mais tôt le matin pour un travail musculaire en douceur et lutter contre l’insomnie), une consommation excessive de caféine, d’alcool, les drogues, certains médicaments (décongestionnant, antidouleur…) ;
  • Les facteurs psychologiques : stress, anxiété, inquiétude, dépression, choc émotionnel
  • Les causes pathologiques : il s’agit des problèmes de santé aigus ou chroniques qui affectent la qualité du sommeil tels que fatigue chronique, migraine, fièvre, etc.
  • Les maladies neurodégénératives ;
  • Les douleurs chroniques ;
  • Le reflux gastro-œsophagien ;
  • L’apnée du sommeil ;
  • Des difficultés respiratoires ;
  • Le besoin d’uriner une ou plusieurs fois pendant la nuit.

Par ailleurs, certaines personnes sont des sujets à risque. Il s’agit notamment des personnes âgées, les femmes enceintes… De plus, dans certains cas, pour lutter contre l’insomnie, il ne suffit pas de régler la luminosité ou de se passer de smartphone. Effectivement, des traitements thérapeutiques naturels peuvent s’avérer nécessaire.

Comment améliorer la qualité de son sommeil ?

Pour vaincre l’insomnie sans médicament et pallier le manque de sommeil, on doit adopter une bonne hygiène de vie, c’est-à-dire :

  • Faire du sport : au moins 20 à 30 minutes par jour au plus tard 3 heures avant l’heure du coucher. D’après les études, ceux qui pratiquent du sport s’endorment 2 fois plus vite par jour et prolongent d’au moins 1 heure la durée de leur sommeil. Toutefois, il est à noter que faire du sport le soir peut empêcher certaines personnes de s’endormir, surtout s’il s’agit de sports intenses.
  • Se détendre avant de se coucher : il existe plusieurs techniques de relaxation pour lutter contre l’insomnie : méditation, yoga, lire, écouter de la musique, prendre un bon bain, etc.
  • Faire un repas léger : manger des aliments riches en glucides lents et pauvres en protéine pour optimiser la production de mélatonine et de sérotonine.
  • Éviter les excitants : café, thé à base de menthe, nicotine, soda, chocolat.
  • Porter des vêtements légers et confortables.
  • Bien aménager la chambre : un bon matelas, une luminosité adéquate, une température ne dépassant pas 19 ° C,
  • Pas d’écran dans la chambre : se passer de smartphone, de tablette, de télévision…
  • Enfin se coucher et se lever à heure fixe tous les jours même le weekend peut aider à lutter contre l’insomnie.

Par contre, si l’on souffre déjà d’insomnie, pour retrouver le sommeil, on peut avoir recours à :

La phytothérapie

La phytothérapie est l’une des techniques les plus utilisées pour vaincre l’insomnie sans médicament. Le traitement se fait en 2 temps : une demi-dose environ 2 à 3 heures avant de se coucher pour préparer l’organisme au sommeil et une dose une demi-heure avant le coucher.

Parmi les plantes les plus sédatives, il y a : la Passiflore, l’Aubépine, la Valériane… Attention, il est fortement déconseillé d’utiliser la phytothérapie pour les femmes enceintes ou qui allaitent. 

L’aromathérapie

L’aromathérapie est également une excellente option pour lutter contre l’insomnie. Toutefois, la majorité des huiles essentielles sont déconseillées aux femmes enceintes et aux enfants. 

Voici quelques-unes des huiles essentielles les plus efficaces : l’huile essentielle de Marjolaine, l’huile essentielle de Cumin, l’huile essentielle de Mandarine, etc.

Les fleurs de Bach

Les fleurs de Bach sont également efficaces pour lutter contre l’insomnie. Effectivement, elles permettent de se décontracter, de se libérer du stress et d’apaiser l’esprit. Mimulus, Impatients, White Chestnut… font partie des plus utilisées.

Pour info, les fleurs de Bach peuvent être consommées à tout moment de la journée.

L’hypnose anti-insomnie pour lutter l’insomnie

De nombreuses études scientifiques ont mis en avant l’efficacité de l’hypnose anti-insomnie pour améliorer le sommeil. Et pour cause, elle permet de trouver la cause de la difficulté d’endormissement tout en diminuant l’anxiété. Par ailleurs, l’avantage de cette technique de relaxation est que l’on peut le faire chez soi.

Pourquoi lutter contre l’insomnie ?

C’est un fait. Lutter contre l’insomnie est nécessaire, car un bon sommeil permet de récupérer physiquement et mentalement. Dans les détails, cela permet de :

  • Rester éveillé pendant toute la journée ;
  • Reconstruire les stocks énergétiques des cellules nerveuses et musculaires ;
  • Produire des hormones de croissance ;
  • Réguler la glycémie ;
  • Stimuler les défenses immunitaires ;
  • Éliminer les déchets de l’organisme ;
  • Stimuler les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation.

Et vous, quelles sont vos astuces pour lutter contre l’insomnie ? Partagez-les avec nous !

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Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action".Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du changement de vie avec plus de 400 000 visiteurs par mois, plus de 60 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne.Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez le livre, les formations vidéo en ligne et les séances audio d'auto-hypnose amplifiée« Parce qu'un seul choix peut tout changer... » - Mathieu Vénisse

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