Lumière pour dormir
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Lumière pour dormir : est-ce réellement une bonne idée ?

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Le trouble du sommeil est le fléau du siècle. Selon l’INSERM, il toucherait un Français sur trois. Pourtant, le manque de sommeil ravage la santé. Il cause de nombreuses pathologies comme les maladies cardiaques, le diabète, la dépression et l’obésité. Plusieurs facteurs sont à l’origine de l’insomnie dont l’exposition chronique à la lumière pour dormir. En effet, de nombreuses études attestent que l’environnement lumineux au moment du coucher peut avoir une influence prépondérante sur l’horloge biologique. Mais aussi, la production de la mélatonine alias l’hormone du sommeil. Dans cet article, on vous explique comment la présence d’une source lumineuse dans la chambre à coucher peut contribuer au mal dormir. Par la même occasion, on vous révèle quelle lumière serait défavorable au sommeil et laquelle serait propice à l’endormissement. Et pour finir, on vous donne quelques astuces pour maîtriser la lumière afin qu’elle vous aide à rejoindre les bras de Morphée.

environnement lumineux

Lumière pour dormir et horloge biologique : quel rapport ?

Le corps humain est une machine formidable avec une notion du temps incroyable. En effet, nous avons tous une pendule en plein cœur de notre cerveau, plus précisément au niveau de l’hypothalamus. Communément appelée l’horloge biologique, elle agit comme un chef d’orchestre pour conditionner de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment l’alternance veille-sommeil. Ce cycle, dit rythme circadien, dure en moyenne 24 heures et 10 minutes. Mais bien qu’elle soit entièrement autonome, cette horloge biologique a besoin de synchroniseur externe pour garder son activité rythmique. Généralement, il s’agit de l’alternance lumière-obscurité.

Lumière pour dormir : quel impact sur notre horloge biologique ?

Au sein de l’hypothalamus où se niche notre horloge interne se trouvent deux noyaux suprachiasmatiques (NSC). Comptant chacune des dizaines de milliers de neurones, ces structures reçoivent le niveau de luminosité ambiante détectée par les capteurs photosensibles de la rétine de l’œil. Elles transmettent ensuite ces informations lumineuses à la glande pinéale qui sécrète de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Concrètement, la baisse d’intensité lumineuse augmente le taux de mélatonine. À l’inverse, ce taux baisse pour laisser place au cortisol dès lors que le soleil commence à lever. Ainsi, la présence de lumière pour dormir, même faible, retarde la sécrétion de la mélatonine et donc le début de la transition du corps vers le sommeil.

Comment la lumière bleue et la lumière artificielle perturbent-elles votre sommeil ?

Les spécialistes du sommeil sont unanimes, les lumières bleues émises par les écrans ont un effet néfaste sur la qualité du sommeil. D’ailleurs, une enquête de l’INSV-MGEN démontre que les personnes assujetties à ce type de lumière peinent à dormir et souffrent d’insomnie sévère.

La raison est que même si elle n’affecte pas directement les cellules, ce genre de lumière pour dormir déclenche certains effets biologiques. De fait, elle désynchronise le cycle circadien du corps en la remettant à zéro. Ce qui a pour conséquence de réactiver le cerveau et donc toutes les fonctions diurnes. Par ailleurs, utilisée le soir, la lumière bleue des écrans d’ordinateurs, smartphones et tablettes retardent, pire, empêche la production de la mélatonine. Pourtant, une faible quantité de cette hormone du sommeil nous met en état d’éveil. Ce qui rend l’endormissement difficile. De plus, la lumière bleue imite la lumière du jour, trompant ainsi le cerveau.

Quelles sont les conséquences d’une horloge désynchronisée par une lumière pour dormir ?

Vous l’aurez compris, la désynchronisation de l’horloge biologique perturbe le sommeil, causant des troubles comme des réveils fréquents, une somnolence diurne, une fatigue persistante… Le dérèglement du rythme circadien bouleverse aussi tout notre organisme en déclenchant diverses fonctions biologiques au mauvais moment. Ce qui met en péril notre santé.

Des troubles cardiovasculaires

Pour fonctionner, le cœur a besoin d’une molécule appelée « adénosine triphosphate » (ATP). Fabriqué avec des glucoses et des acides gras, ce carburant du cœur lui permet de battre 100 000 fois par jour. Mais lorsque l’horloge biologique se dérègle suite à une exposition à la lumière pour dormir, les cellules du cœur ne sont pas en mesure d’utiliser correctement les acides gras. Le cœur manque alors d’énergie pour se contracter, ce qui entraine une insuffisance cardiaque. Ajouté à cela, le manque de sommeil qui augmente la pression artérielle et le taux de cortisol, l’hormone du stress. À long terme, l’insomnie associée à la désynchronisation du rythme biologique peut favoriser l’infarctus.

Augmentation des risques d’obésité et de diabète

La perturbation du sommeil chamboule le tempo d’hormones qui module l’appétit et le métabolisme énergétique. Lorsque le rythme circadien se désynchronise en présence d’une lumière pour dormir, le taux de ghreline augmente la nuit. Alors que cette hormone de l’appétit doit être sécrétée le jour. À l’inverse, le taux de leptine diminue alors que cette hormone de satiété doit être sécrétée pendant le sommeil.

La désynchronisation du rythme éveil-sommeil décale alors la production de ces hormones digestives. Il en résulte une désorganisation de la prise alimentaire. En conséquence, nous avons tendance de grignoter plus la nuit, ce qui augmente le risque de surpoids, en plus d’empêcher l’endormissement. De même, le manque de sommeil dû à l’utilisation d’une lumière pour dormir pèse sur l’équilibre glycémique. En stimulant la sécrétion de cortisol, il augmente la résistance à l’insuline. L’action de l’insuline est alors réduite de moitié, favorisant ainsi le développement du diabète.

Des risques cancérigènes

Selon l’INSERM, la privation de sommeil a des effets cancérigènes. Une étude menée auprès des travailleurs de nuit confirme une augmentation de 26 % du risque de cancer chez cette population. Ce qui laisse supposer l’existence d’un lien entre cette maladie et le manque de sommeil. Outre le travail de nuit, ce risque demeure même si l’endormissement s’attarde uniquement à cause de la présence d’une lumière pour dormir dans la chambre à coucher.

En effet, l’insomnie, lorsqu’elle devient chronique, entraine la formation d’espèces réactives de l’oxygène, une molécule qui produit des radicaux libres. Ce qui favorise l’apparition des cellules cancéreuses. Par ailleurs, un sommeil de moins de cinq heures réduit de 70 % l’effectif des cellules immunitaires dans le corps. Pourtant, celles-ci jouent un rôle essentiel dans la lutte contre les cellules malignes.

Troubles de l’humeur

Vous le savez déjà, se coucher sans éteindre la lumière empêche l’endormissement. Et une mauvaise nuit de sommeil affecte notre capacité à réguler nos émotions. En allant au lit avec une lumière pour dormir, la plupart d’entre nous n’arriveront pas à fermer l’œil de la nuit. Voilà de quoi avoir une humeur massacrante pour le lendemain. En effet, lorsque nous manquons de sommeil, nous manquons d’énergie. Nous sommes alors en proie à l’hyperréactivité émotionnelle.

sources de lumières bleues

L’obscurité : la meilleure option pour dormir

Le sommeil dépend de la mélatonine qui est optimale lorsque l’obscurité est totale. Dormir dans l’obscurité est donc un moyen naturel de réguler la sécrétion de l’hormone du sommeil. Avant la création de la lumière artificielle, les humains s’éveillaient et dormaient en suivant le lever et le coucher du soleil. Sans lumière pour dormir, nos ancêtres tombaient facilement dans les bras de Morphée.

Mais en plus de favoriser l’endormissement, privilégier le noir complet influence aussi la santé mentale indirectement. Lorsque vous parvenez à profiter d’une nuit reposante, vous arrivez effectivement à mieux gérer le stress et les troubles anxieux en journée.

Afin de favoriser le sommeil, il est également conseillé de supprimer les sources de lumières bleues de la chambre à coucher. Et cela, au moins 2 à 3 heures avant de se coucher.

Dormir dans le noir : bon pour la santé

Le fait de bannir la lumière pour dormir de la chambre à coucher serait bénéfique pour la santé. En plus d’améliorer le sommeil, la mélatonine (qui est exclusivement sécrétée dans l’obscurité) aurait une propriété antioxydante. Elle neutralise l’action des radicaux libres qui sont nocifs pour les cellules de l’organisme et qui accélèrent le vieillissement du corps.

De même, dormir dans le noir aide à lutter contre certains cancers hormonodépendants. D’après une étude publiée par l’université de Tulane, l’obscurité durant le sommeil permettrait effectivement aux tamoxifènes d’agir sur les cellules malades. Alors qu’un simple signal lumineux annulerait les effets de cette molécule.

Conseils pour se passer de la lumière pour dormir

Pour dormir dans le noir, il est primordial d’empêcher toute source lumineuse d’envahir la chambre à coucher. Pour ce faire, vous devez barricader vos fenêtres avec des rideaux, des volets ou des stores pour bloquer la lumière extérieure.

De même, il faudrait débrancher tous les appareils high-tech et écrans à lumière bleue : télévision, wifi, tablette, smartphone… Mettez-les loin de vous, dans une autre pièce où vous ne serez pas tenté de les regarder avant de vous endormir.

Au cas où vous ne pouvez plonger votre chambre dans le noir, pensez à vous équiper d’un masque de sommeil.

Lumière pour dormir : privilégiez la lumière rouge

Certaines personnes ont peur de dormir dans l’obscurité. Elles ont donc besoin d’éclairage au coucher. Dans ce cas, mieux vaut privilégier la lumière rouge. À l’opposé de la lumière bleue, la lumière rouge et ses ondes optimisent la sécrétion de mélatonine et favorisent donc le sommeil. Ceci s’explique par le fait qu’en imitant le coucher du soleil, la lumière rouge signale au corps de produire intensément cette hormone du sommeil.

Par ailleurs, elle a des effets relaxants sur le cerveau. Diffusée dans une pièce obscure, cette lumière pour dormir apaise l’anxiété et la dépression. En effet, ces ondes lumineuses rouges distraient le mental pour dissiper les ruminations qui empêchent l’endormissement. D’après une étude menée par la clinique universitaire de Lausanne, la lumière rouge modifie les ondes cérébrales au niveau du cortex préfrontal, une zone qui régit les capacités d’attention. Ce qui contribue à lutter contre le stress et rompre l’insomnie.

Une lumière tamisée pour dormir

Ce qui est bien avec la lumière rouge, c’est qu’elle mime bien le coucher du soleil. Au crépuscule, la lumière cède peu à peu pour laisser place à des tons orangés puis l’obscurité. La lumière pour dormir de couleur rouge reproduit ce phénomène à la maison et prépare le cerveau au sommeil. C’est d’ailleurs celle que la NASA a utilisée dans l’espace pour améliorer le sommeil des astronautes.

En outre, les lumières de couleur rouge et orangé sont propices à la relaxation, surtout si elles sont tamisées. À l’instar des bougies ou du feu de cheminée, elles créent une ambiance feutrée. Une atmosphère qui nous détend et nous plonge doucement dans le sommeil.

Prendre un bain de lumière le matin

Le sommeil se prépare dans la journée. Il est recommandé de prendre chaque jour un bain de lumière pour dormir mieux la nuit. En effet, s’exposer aux rayons du soleil dès le matin permet d’ajuster notre horloge interne. La lumière perçue stimule la sécrétion de cortisol, l’hormone de l’éveil qui redynamise le corps. Celui-ci se synchronise alors avec le cycle jour/nuit, rétablissant ainsi le rythme circadien.

Connaître l’impact de la lumière sur la sécrétion de la mélatonine devient un avantage pour maîtriser le sommeil lorsqu’on est travailleur de nuit ou posté. Ainsi, pour rattraper un manque de sommeil et s’endormir plus tôt la nuit suivante, il suffit de s’exposer à la lumière le matin qui précède.

Lumière pour dormir mieux : quid de la luminothérapie

La luminothérapie, que l’on appelle aussi « photothérapie », est une méthode thérapeutique qui traite les troubles du rythme circadien du sommeil. Elle consiste à se baigner d’une lumière blanche vive émise par une lampe et qui imite la lumière naturelle du soleil. Cette technique médicale permet de resynchroniser le rythme circadien et de remettre les pendules à l’heure pour s’endormir et se réveiller au bon moment.

La luminothérapie est une alternative à l’exposition solaire pour les personnes qui ne profitent pas assez du soleil et de sa lumière pour dormir mieux la nuit. Tel est le cas des personnes qui travaillent le jour dans un espace clos où l’entrée de la lumière naturelle est impossible. Elle concerne aussi les couche-tard en perpétuel décalage. Mais surtout, ce traitement est employé pour soigner le syndrome de retard ou d’avance de phase de sommeil. Il opère aussi efficacement contre la dépression saisonnière.

La lumière est un puissant synchroniseur du rythme circadien. Elle est donc un facteur essentiel à considérer pour favoriser l’endormissement. Bien maîtriser son utilisation est la clé principale pour ouvrir la porte du sommeil.

Et vous, que pensez-vous de la lumière pour dormir ?

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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