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Insomnie psychophysiologique : la forme la plus courante d’insomnie

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Qui ne s’est jamais réveillé au beau milieu de la nuit parce qu’il a pensé à quelque chose d’un coup ? Je parie qu’on a tous déjà vécu cette situation. Mais savez-vous que cette situation devient chronique chez certaines personnes ? C’est alors à ce moment qu’un trouble anxieux passager devient une insomnie psychophysiologique. D’ailleurs, il ne s’agit pas là de l’unique cause de ce problème. Dans ce cas, aucune condition physique non propice à l’endormissement (maladies ou pathologie chronique) n’est mise en cause. Il s’agit plutôt d’une mauvaise habitude de sommeil que vous entretenez vous-même . Elle vous empêche de profiter d’une nuit paisible. Pourtant, il est bien connu que le repos est essentiel au bien-être. Fatigue, instabilité émotionnelle, manque de concentration… Les désagréments que peut engendrer un trouble du sommeil sont nombreux.

Alors, quand s’inquiéter ? Comment lutter contre cet état d’hyper éveil ? Continuez votre lecture pour en savoir davantage.

L’insomnie psychophysiologique en détail

Avant d’entrer dans le vif du sujet, un petit rappel s’impose. On utilise le terme « insomnie » pour décrire un sommeil perturbé par des réveils nocturnes fréquents ou prolongés. Parfois, on peut également observer une difficulté à s’endormir, à profiter d’un repos suffisant en quantité et en qualité. Souvent, ce problème persiste même lorsque les conditions pour favoriser le sommeil sont réunies. On a d’ailleurs déjà vu sur Penser et Agir quelques articles traitant ce sujet :

L’insomnie psychophysiologique, elle, se caractérise également par un état d’hyper éveil. Mais cette fois-ci, l’hyper vigilance persiste même lorsque vous parvenez déjà à vous endormir. Les pensées et les émotions s’emballent et empêchent votre cerveau de se mettre sur « pause ». C’est d’ailleurs pour cette raison que les professionnels de la santé parlent souvent d’une « anxiété de performance ». Ils l’évoquent comme étant la principale cause de ce trouble. Le sommeil devient ainsi fragile et un rien peut perturber votre repos.

Quelles peuvent être les causes potentielles ?

Il s’agit d’un problème multifactoriel. L’insomnie psychophysiologique peut effectivement être d’origine :

  • Physiologique : la difficulté d’endormissement émane des réactions de votre organisme face au stress (accélération du rythme cardiaque, sueur froide, hypersensibilité…) ;
  • Psychologique : votre envie de tout contrôler empêche votre esprit d’être tranquille ;
  • Chronobiologique : on parle plus particulièrement de dérèglement au niveau de votre horloge biologique.

Les spécialistes ont également établi un lien avec l’angoisse du coucher. Vos mauvaises expériences vous ont convaincu que vous ne parviendrez pas à profiter d’une nuit réparatrice. Vous stressez tellement à l’idée de ne pas pouvoir dormir que l’insomnie psychophysiologique finit vraiment par s’installer. En pratique clinique, celle-ci peut même être considérée comme une fausse insomnie. Dans le sens où le patient se persuade qu’il souffre d’insomnie. Or, les examens polysomnographiques démontrent que celui-ci dort de façon tout à fait normale.

Cependant, le problème reste le même : cette insomnie a tendance à se nourrir d’elle-même. Elle s’autoentretient. Elle va alors évoluer petit à petit jusqu’à ce que s’installe progressivement une forme d’anxiété anticipatoire vis-à-vis du sommeil. Ce qui vous maintiendra en éveil. Et vous créez vous-même un cercle vicieux.

réveils nocturnes fréquents

Qui est plus susceptible de développer une insomnie psychophysiologique ?

Pour faire court, cette forme d’insomnie peut toucher tout le monde. Les enfants, les adolescents, les adultes. C’est d’ailleurs sa principale différence avec l’insomnie paradoxale (un trouble de la perception du sommeil dont les risques augmenteraient avec l’âge). Ou encore l’insomnie idiopathique (une insomnie « stable » qui s’installe dès l’enfance). La forme psychophysiologique serait même celle qui est la plus répandue aujourd’hui. Elle se caractérise par un conditionnement mental et physiologique qui s’oppose au sommeil. Indépendamment de pathologie chronique quelconque.

Ainsi, il n’y a pas de profil type de personnalité ou encore de prévalence concernant l’insomnie psychophysiologique. Néanmoins, certains facteurs peuvent augmenter le risque de développer ce trouble du sommeil. On parle notamment de :

  • Trouble anxieux (notamment provoqué par une situation stressante) ;
  • Hypervigilance (qui s’accompagne souvent de ruminations mentales) ;
  • Hyperactivité mentale et physiologique ;
  • Alexithymie (un trouble de la régulation émotionnelle) ;
  • Rythme de vie irrégulier (qui empêche l’horloge biologique de se synchroniser).

Il est également intéressant de rappeler qu’une activité stimulante avant le coucher peut également maintenir le cerveau en éveil.

La chaleur aussi mise en cause ?

Certains spécialistes évoquent également la chaleur comme étant un facteur potentiel de l’insomnie psychophysiologique. On peut notamment se référer à une étude intitulée « Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm ». Elle relate les effets de l’environnement thermique sur le sommeil et le rythme circadien. Celle-ci a pu démontrer que la chaleur peut avoir un impact réel sur le passage du marchand de sable.

En effet, la température corporelle baisse à partir de l’endormissement. Il s’agit uniquement de 0,5 à 1 °C, mais elle reste essentielle pour profiter d’une nuit réparatrice. Ce changement s’accompagne d’ailleurs d’une réduction du rythme cardiaque et respiratoire, mais aussi de la tension artérielle. L’insomnie psychophysiologique peut ainsi s’installer lorsque votre corps n’arrive pas à fonctionner au ralenti durant ce temps.

Pour cause, une température ambiante élevée perturbera ce processus naturel que nous venons d’aborder. Ce qui se caractérisera alors par des réveils nocturnes fréquents, pouvant même se transforme en une véritable insomnie. L’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) préconise ainsi une température avoisinant les 18 °C pour la chambre à coucher. Cela favoriserait la régulation normale de la température de notre corps. Toute variation par rapport à cette référence peut donc engendrer des perturbations des différentes phases de sommeil.

Insomnie psychophysiologique : quelles conséquences ?

À l’instar de toutes les différents troubles du sommeil, l’insomnie de forme psychophysiologique peut entraîner des répercussions négatives sur le bon fonctionnement de votre organisme. Elle peut d’ailleurs affecter votre état de santé physique et psychologique. Un manque de repos peut notamment entraîner de la somnolence diurne. Un sommeil perturbé peut également provoquer de nombreuses altérations. À savoir :

  • Les troubles de l’attention ;
  • Le dysfonctionnement social ou professionnel ;
  • L’irritabilité et les troubles de l’humeur ;
  • Une diminution de l’énergie ;
  • L’altération des performances ;
  • Le manque de vigilance.

Avec l’insomnie psychophysiologique, la fatigue finit également par s’accumuler. Ce qui peut potentiellement exacerber les symptômes de dépression et de troubles anxieux.

Quelles sont les solutions de traitement envisageables ?

Ainsi, le manque de sommeil peut avoir un véritable impact négatif sur la santé physique et psychologique. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il s’avère indispensable de trouver des solutions adéquates avant que le problème n’empire. D’autant plus que les options à votre disposition sont aussi nombreuses que diverses.

Traitement médicamenteux, phytothérapie, exercices de relaxation, thérapie cognitive et comportementale… Voici quelques conseils qui peuvent vous aider.

Insomnie psychophysiologique et traitement médicamenteux

Si les médicaments ne représentent pas une solution très plébiscitée à l’égard des troubles du sommeil, ils permettent tout de même un soulagement symptomatique non négligeable. Cependant, ils peuvent entraîner des problèmes de dépendance et peuvent même provoquer l’inverse de l’effet escompté si le traitement dépasse les quatre semaines. L’automédication n’est donc pas conseillée. Il est toujours préférable de demander l’avis d’un professionnel de la santé qualifié.

D’ailleurs, il existe une multitude d’autres alternatives en phytothérapie. Différentes plantes favorisent non seulement la qualité du sommeil, mais elles participent également à la réduction du stress. Et l’insomnie psychophysiologique s’atténuera à son tour. Le Dictionnaire Vidal préconise notamment :

  • La valériane ;
  • La passiflore ;
  • Le houblon ;
  • La mélisse ;
  • Ou encore l’aubépine.

Restaurer une bonne hygiène de vie

Bien souvent, les troubles du sommeil s’atténuent d’eux-mêmes. Mais pour vous donner un petit coup de pouce, vous pouvez également améliorer vos habitudes de sommeil. Aussi simple que cela ! Cela implique l’élimination des comportements contre-productifs. Il faut notamment éviter la pratique d’une activité physique intense après 19 h. Il en est de même pour la consommation d’excitants (café et boissons énergisantes) tard dans la journée. Combattre l’insomnie psychophysiologique deviendra beaucoup plus facile ainsi.

une bonne hygiène de vie

Mais cela signifie également contrôler les stimuli. En résumé, vous devez instaurer un environnement propice à l’endormissement dans la chambre à coucher. Ce faisant, vous éviterez toute situation pouvant perturber une nuit réparatrice. Cela veut dire :

Choisir une activité relaxante

La relaxation est primordiale lorsqu’il s’agit de traiter l’insomnie. En effet, il s’avère important de se débarrasser de toutes les ruminations mentales et pensées parasites qui vous maintiennent en éveil. Concernant l’insomnie psychophysiologique, le but n’est pas de traiter le trouble du sommeil en lui-même. Mais plutôt de contrôler la suractivation physiologique ou émotionnelle. En éliminant les facteurs qui vous empêchent d’avoir un esprit tranquille, vous parvenez effectivement à profiter d’une nuit réparatrice.

Pour ce faire, vous pouvez notamment essayer la technique de la relaxation progressive. La méthode Jacobson reste notamment la plus plébiscitée à cet égard. Il est possible de choisir entre différents exercices, mais le plus simple consiste à suivre les étapes suivantes.

  • S’installer dans un endroit calme pour induire la détente (idéale pour atténuer les symptômes de l’insomnie psychophysiologique).
  • S’allonger sur le dos et fermer les yeux.
  • Respirer lentement et calmement, sans forcer.
  • Contracter un à un les muscles pendant 5 secondes, puis relâcher (visage, cous épaules, bras, mains, région pelvienne, jambes, pieds).
  • Laisser l’apaisement progressivement gagner votre corps entier.

Certaines postures de yoga sont également réputées pour favoriser le processus d’endormissement. C’est notamment le cas de la chandelle, la torsion allongée, le cobra, l’enfant ou encore la déesse du sommeil.

La méditation de pleine conscience représente également un excellent moyen pour optimiser la relaxation avant de dormir.

Respecter son cycle de sommeil pour éviter l’insomnie psychophysiologique

Se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour semblent être de gestes anodins. Et pourtant, cette habitude peut réellement contribuer à l’atténuation des difficultés d’endormissement. Cela permet effectivement de réguler le cycle naturel du repos et de l’éveil. Ce phénomène est effectivement étroitement lié à des fonctions biologiques et physiologiques. Elles sont connues sous le nom de « rythme de sommeil » ou « rythme circadien ». Ces dernières influent non seulement sur le moment où vous vous levez. Mais elles expliquent également pourquoi vous vous réveillez régulièrement la nuit.

Dans le traitement de l’insomnie psychophysiologique, il reste ainsi intéressant de synchroniser cette horloge interne. Mais ce qui est bien avec elle, c’est qu’elle aime la régularité. La solution est donc simple : se coucher et se réveiller à la même heure. Ne vous laissez pas tenter par les fêtes jusqu’à l’aube à répétition. Résistez aussi contre l’envie de sortir du lit au beau milieu de la nuit parce que vous vous êtes réveillé. Les grasses matinées et les soirées tardives lors des vacances et des week-ends ne sont peut-être pas non plus vos meilleurs alliés. Surtout si vous souffrez d’insomnie psychophysiologique.

Parfois, on a toutefois un emploi du temps irrégulier. Notre travail peut également impliquer un changement d’horaire de travail fréquent. Alors, dans ce cas, considérez le sommeil polyphasique.

Opter pour la thérapie cognitive et comportementale

La thérapie cognitive et comportementale représente également un traitement idéal pour venir à bout de l’insomnie. En effet, elle s’avère excellente pour le contrôle des stimuli, mais favorise également dans la restriction de sommeil. C’est ce qui vous aidera à resynchroniser votre rythme circadien. Quoi qu’il en soit, l’objectif est simple. Identifier et remplacer les pensées et les comportements qui causent ou aggravent l’insomnie psychophysiologique. Il peut tout autant s’agir d’une mauvaise hygiène de vie que d’habitudes de sommeil.

Elle reste ainsi une solution tout à fait envisageable. D’autant plus qu’elle s’attaque aux causes sous-jacentes du trouble du sommeil. Contrairement aux somnifères traditionnels qui offrent seulement un soulagement symptomatique. La TCC est aussi idéale si votre problème est devenu chronique.

En résumé

L’insomnie d’origine psychophysiologique fait partie des troubles du sommeil les plus répandus. Elle est principalement causée par le stress, la rumination mentale, mais aussi le dérèglement au niveau du rythme circadien. Les conséquences de l’insomnie psychophysiologique sur le bien-être au quotidien peuvent d’ailleurs être assez perturbantes. C’est pourquoi il convient de trouver les solutions adéquates pour combattre le problème.

  • Soulagez les symptômes grâce aux médicaments et somnifères naturels.
  • Privilégiez une bonne hygiène de vie.
  • Optez pour les activités relaxantes avant de dormir (méthode Jacobson, yoga ou méditation de pleine conscience).
  • Respectez votre rythme de sommeil.
  • Considérez la thérapie cognitive et comportementale.

Et vous ? Avez-vous déjà souffert de trouble du sommeil ? Quelle est la meilleure solution selon vous ? Laissez un commentaire si vous le souhaitez. 

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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