Méthode Jacobson : un outil optimal de gestion du stress et de l’anxiété


Le stress, voilà un mal qu’il est certainement inutile de présenter tant il n’épargne désormais plus personne. En effet, petits et grands, hommes et femmes, tous souffrent de ce mal que l’on considère aujourd’hui comme un véritable fléau. Et ce n’est certainement pas sans raison ! Relation interpersonnelle chaotique, mal-être profond, burn-out, tension musculaire, apathie, anxiété généralisée, dépression nerveuse, maladie psychosomatique… le stress fait de plus en plus de ravages dans nos vies. Cela, aussi bien personnelles que professionnelles. Forte heureusement, il existe aujourd’hui une multitude de solutions qui permettent de lutter contre le stress et réduire drastiquement ses effets néfastes au quotidien. Parmi elles, il y a la méthode Jacobson. Une technique de relaxation destinée à relâcher les muscles et optimiser la détente psychique. Voyons cela plus en détail

Méthode Jacobson en quelques notions clés

Mise au point au début du siècle par le neurophysiologiste américain Edmund Jacobson, la méthode Jacobson aussi appelée méthode analytique est une technique de relaxation progressive et différentielle au point de départ physiologique. Elle consiste en un enchaînement d’exercices visant à contracter successivement certains muscles pour détecter les tensions accumulées dans le corps puis à décontracter ces mêmes muscles pour arriver à un relâchement musculaire en profondeur et à une relaxation neuromusculaire. Cette technique de relaxation repose sur un principe très simple : il y a une relation entre les émotions et les tensions musculaires. En effet, à en croire le résultat de ses recherches réalisées en 1928, toute forme de tension psychique et plus particulièrement l’anxiété se traduit toujours par l’apparition d’une contraction au niveau de la musculature. Ce phénomène peut d’ailleurs s’observer en utilisant un électromyographe qu’il aimait appelé le neurovoltmètre.

De fait, on peut observer la présence d’une impulsion électrique lorsqu’un sujet contracte un muscle en pensée seulement. Et ce, même de manière involontaire. Edmund Jacobson a donc déduit qu’un profond relâchement musculaire permettrait donc de bloquer les activités mentales et émotionnelles si bien que l’état de relaxation musculaire qui en découle permet de réduire les réponses émotionnelles suscitées par un événement déclencheur de stress.

Par ailleurs, l’avantage de cette méthode est son accessibilité. En effet, les consignes sont d’une simplicité déconcertante et que les exercices sont très faciles à réaliser. De plus, son postulat de base neuromusculaire lui permet de s’adapter très facilement à toutes les structures psychiques et à tous les types de patients. Cette méthode est même applicable avec les sujets extrêmement tendus. Aussi, aucun matériel n’est requis. Seuls des tapis et des couvertures sont nécessaires pour assurer votre confort au maximum.

L’objectif de la méthode Jacobson

Comme toute technique de relaxation, la méthode Jacobson vise à permettre au sujet d’atteindre un état de bien-être optimal et à une meilleure gestion de soi. Notamment en ce qui concerne le stress, les émotions ainsi que les capacités physiques. En effet, l’objectif de la méthode Jacobson est avant tout de vous aider à calmer votre mental ainsi qu’à évacuer le stress et l’anxiété. Ceci, en mettant le cortex au repos en diminuant le fonctionnement cérébro-neuromusculaire excessif et en abaissant au maximum votre tonus musculaire.

Ensuite, la méthode Jacobson permet de découvrir les sensations particulières liées aux émotions ou aux tensions. Enfin, la méthode Jacobson permet d’avoir un contrôle sur les muscles et donc de faire une véritable économie d’énergie au quotidien. Mais pas seulement ! Il faut savoir que cette méthode analytique a une visée thérapeutique. Effectivement, elle peut être utilisée dans le traitement de certains troubles de la parole et du langage ou encore dans le cas d’une maladie psychosomatique d’origine fonctionnelle et dans lesquelles l’anxiété joue un rôle significatif. Comme maladie psychosomatique, on peut citer :

  • Les troubles respiratoires : dyspnée, hyperventilation, sentiment d’étouffement ou d’oppression, etc. ;
  • La céphalée tensionnelle ;
  • Les troubles digestifs : nausées, boule dans la gorge, digestion lente ou difficile, etc. ;
  • Dysfonctions sexuelles
  • Les troubles du sommeil

La méthode Jacobson : en pratique, qu’est ce que cela donne ?

Afin d’arriver à une détente musculaire optimale, la méthode Jacobson passe en revue l’ensemble du corps et propose pour chacun des groupes musculaires des items de contraction et de décontraction musculaires. Pour ce faire, cette technique de relaxation repose sur quatre étapes fondamentales :

La phase active

Les exercices de cette première phase sont regroupés en sept grands mouvements qui consistent à contracter sur une durée 3 à 5 secondes et à décontracter durant 15 à 20 secondes les principaux groupes musculaires du corps. À savoir :

  • Le bras ;
  • Les jambes ;
  • L’abdomen ;
  • Le thorax ;
  • Les épaules ;
  • Le visage.

D’une durée moyenne de 10 minutes, cette phase active a pour objectif de :

  • Apprendre à bien localiser les différents groupes musculaires
  • Mieux ressentir l’effet de la tension musculaire en l’accentuant par la contraction
  • Bien distinguer les sensations de tension et de détente

La phase différentielle

La phase différentielle de la méthode jacobson a pour objectif de vous aider à maîtriser parfaitement le bon niveau tonique pour une réponse adéquate. En d’autres mots, elle vise à vous faire acquérir à travers vos activités quotidiennes la capacité de ne vous servir que des muscles indispensables pour l’exécution d’un acte. Ceci, en essayant de détendre au maximum les groupes musculaires non impliqués dans l’activité en cours.

Pour ce faire, vous devez porter votre attention sur les groupes musculaires non sollicités durant la phase active et prendre conscience des tensions qui s’y trouvent. Ceci, afin de détendre à tour de rôle les muscles non impliqués.

Par ailleurs, à la différence de la première phase, la contraction durant la phase différentielle dure plus de 30 secondes. Autre différence : vous devez intégrer cette forme de relaxation dans votre vie de tous les jours. Ce, afin de vous entraîner continuellement à faire disparaître ses tensions musculaires.

La phase abrégée

Concrètement, il s’agit d’une phase de transition entre la phase active et la phase différentielle. Cette étape consiste donc à accéder à une détente psychique en vous apprenant à mieux gérer vos émotions et vos impulsions. Pour cela, vous pouvez mettre à votre disposition différente méthode telle que : 

La phase passive

En principe, arriver à cette étape vous devez être en mesure de bien localiser vos différents groupes musculaires. Aussi, vous devez être capable d’identifier efficacement les zones de tension. Ainsi, durant cette étape, il est fortement recommandé de rester immobile. Ceci, afin de pouvoir passer en revue l’ensemble de votre musculature, mais pas que. En restant immobile,vous pourrez vérifier une dernière fois chaque zone de tensions pour les faire disparaître.

Si vous arrivez à détendre profondément tous vos muscles, vous allez être complètement relaxé aussi bien physiquement que mentalement.

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Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action".Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du changement de vie avec plus de 400 000 visiteurs par mois, plus de 60 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne.Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez le livre, les formations vidéo en ligne et les séances audio d'auto-hypnose amplifiée« Parce qu'un seul choix peut tout changer... » - Mathieu Vénisse

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