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Méthode Jacobson : un outil optimal de gestion du stress et de l’anxiété

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En quête d’une solution efficace afin de gérer votre stress ? La méthode Jacobson peut vous aider. Fondée par Edmund Jacobson dans les années 20, cette pratique devient de plus en plus recommandée par les professionnels de santé pour évacuer les tensions et diminuer les angoisses. De fait, basée sur le relâchement musculaire, cette technique s’adresse à tous ceux qui désirent retrouver un bien-être global au quotidien. Pour ne citer que l’apaisement du mental, la détente totale du corps ainsi qu’un bon sommeil réparateur.

Comment cette approche scientifique fonctionne-t-elle alors sur le corps afin de vous fournir une relaxation complète tant sur le plan physique que psychologique ? Lumière sur les réponses.

La méthode Jacobson en quelques notions clés

Mise au point au début du siècle par le neurophysiologiste américain Edmund Jacobson, l’approche Jacobson aussi appelée méthode analytique se définit comme une technique de relaxation progressive et différentielle au point de départ physiologique. Elle consiste en un enchaînement d’exercices visant les objectifs ci-dessous.

  • Tendez successivement certains muscles afin de détecter les tensions accumulées dans le corps.
  • Décontracter ces mêmes muscles pour arriver à un relâchement musculaire en profondeur et à une relaxation neuromusculaire.

Il y a une relation entre les émotions et les crispations musculaires : voici le principe sur lequel la méthode Jacobson repose. En effet, à en croire le résultat de ses recherches réalisées en 1928, toute forme de tension psychique et plus particulièrement l’anxiété se traduit toujours par l’apparition d’une contraction au niveau de la musculature. Plus le niveau de stress augmente, plus les tensions musculaires se manifestent. Ce phénomène peut d’ailleurs s’observer en utilisant une électromyographie que le psychiatre aimait appeler le neurovoltmètre.

De fait, lorsqu’un sujet contracte un muscle uniquement en pensée, on peut constater la présence d’une impulsion électrique même de manière involontaire. Par conséquent, le fondateur de la méthode Jacobson a déduit qu’un profond relâchement musculaire permettrait de bloquer les activités mentales et émotionnelles. Et, ce, si bien que l’état de relaxation musculaire qui en découle aide à réduire les réponses émotionnelles suscitées par un événement déclencheur de stress. Sachez entre autres que cette pratique convient à chacun.

En effet, les consignes restent simples et les exercices se réalisent très facilement. De plus, son postulat de base neuromusculaire lui permet de s’adapter à toutes les structures psychiques et à tous les types de patients. Aussi, dans la pratique de la méthode Jacobson, aucun matériel n’est requis. Seuls des tapis et des couvertures constituent les nécessaires dans l’optique d’assurer votre confort.

Technique de relaxation Jacobson : ses objectifs

meilleure gestion de soi

Comme toute technique de relaxation, l’approche Jacobson vise à permettre au sujet d’atteindre un état de bien-être optimal et à une meilleure gestion de soi. Notamment en ce qui concerne le stress, les émotions ainsi que les capacités physiques. En effet, son objectif principal reste avant tout de vous aider à calmer votre mental ainsi qu’à évacuer le stress et l’anxiété. Pour ce faire, la méthode Jacobson agit en trois étapes sur votre corps.

  • La technique de relaxation met votre cortex au repos.
  • Elle diminue le fonctionnement cérébro-neuromusculaire excessif.
  • Elle abaisse au maximum votre tonus musculaire.

Par la même occasion, cette approche cherche également à :

  • Découvrir les sensations particulières (liées aux émotions et aux tensions des muscles) ;
  • Avoir le contrôle sur les muscles ;
  • Aider l’individu à se servir uniquement des muscles indispensables.

Ainsi, la relaxation progressive de Jacobson aspire à réduire considérablement vos tensions musculaires dans la pratique de vos activités diverses au quotidien.

Les bienfaits de la relaxation progressive de Jacobson

La méthode Jacobson réduit les tensions musculaires. Cette diminution agit positivement sur votre organisme. Effectivement, lorsque vous libérez les tensions musculaires, votre corps et votre cerveau bénéficient tous les deux d’un apaisement total. C’est ainsi que cette méthode analytique contribue énormément à l’amélioration des maladies diverses.

En premier lieu, elle peut être utilisée dans le traitement de certains troubles de la parole et du langage comme le bégaiement. En deuxième lieu, son aide se révèle précieuse dans le cadre des pathologies psychosomatiques d’origine fonctionnelle et dans lesquelles l’anxiété joue un rôle significatif. La méthode Jacobson opère donc sur les dysfonctions suivantes :

  • Respiratoires (dyspnée, hyperventilation, sentiment d’étouffement ou d’oppression) ;
  • Digestifs (nausées, boule dans la gorge, etc.) ;
  • Sexuelles ;
  • La céphalée tensionnelle ;
  • Les troubles du sommeil ; etc.

Outre sa participation dans la guérison des troubles de santé, la relaxation différentielle vous apprend à écouter pleinement votre corps. Pareillement, elle aide à prendre conscience de l’action de chacun de vos muscles pour limiter au minimum les contractions inutiles. Bien entendu, il semble important de préciser que c’est à force de pratiquer les exercices que vous pourrez profiter de ces bienfaits.

La méthode Jacobson : en pratique, qu’est-ce que cela donne ?

Avant d’entrer dans les détails de la pratique, il convient de souligner qu’une séance de relaxation différentielle dure à peu près une demi-heure. Elle s’effectue une fois par semaine avec un relaxologue pour vous guider dans les exercices de relâchement musculaire. Bien entendu, cette session ne suffit pas pour arriver à une détente musculaire optimale.

Pour atteindre cette dernière, vous aurez besoin de quelques semaines à quelques mois au cours desquelles vous pourrez vous exercer tout seul. C’est pour vous dire que l’efficacité de la méthode Jacobson réside dans la régularité de votre pratique. En ce qui concerne la technique de la relaxation progressive, elle passe en revue l’ensemble du corps et propose pour chacun des groupes musculaires des items de contraction et de décontraction musculaires.

Maintenant, détaillons les quatre étapes fondamentales de la relaxation Jacobson.

La phase active

Les exercices de la phase active sont regroupés en sept grands mouvements qui consistent à contracter sur une durée 3 à 5 secondes et à décontracter pendant 15 à 20 secondes les principaux groupes musculaires du corps. Pour accomplir cette première étape de la méthode Jacobson comme il se doit, vous devez consacrer 16 minutes par jour de votre temps à la contraction et la décontraction de(s) :

  • Bras ;
  • Jambes ;
  • L’abdomen ;
  • Thorax ;
  • Épaules ;
  • Visage.

Concrètement, cette phase active sert à vous aider à atteindre les objectifs ici-bas.

  • Apprendre à bien localiser les différents groupes musculaires.
  • Mieux ressentir l’effet de la tension musculaire en l’accentuant par la contraction.
  • Bien distinguer les sensations de tension et de détente.

Une fois tout cela acquit, vous passez à la prochaine étape.

Deuxième étape de la méthode Jacobson : la phase différentielle

La phase différentielle a pour objectif de vous aider à maîtriser parfaitement le bon niveau tonique pour une réponse adéquate. En d’autres mots, elle vous permet d’acquérir à travers vos activités quotidiennes la capacité de ne vous servir que des muscles indispensables pour l’exécution d’un acte. Ceci, en essayant de détendre au maximum les groupes musculaires non impliqués dans l’activité en cours.

Pour ce faire, la technique consiste à porter votre attention sur les groupes musculaires non sollicités durant la phase active et prendre conscience des tensions qui s’y trouvent. Cet exercice de la méthode Jacobson permet de détendre à tour de rôle les muscles non impliqués. Par ailleurs, inversement à la première phase, la contraction lors de la phase différentielle dure plus de 30 secondes.

Autre distinction : vous devez impérativement intégrer cette forme de relaxation dans votre vie de tous les jours. Ce, afin de vous entraîner continuellement à faire disparaître ses tensions musculaires.

La phase abrégée

Concrètement, il s’agit d’une phase de transition entre la phase active et la phase différentielle. Elle vous aide à accéder à une détente psychique, en tant que troisième étape de la méthode Jacobson, et ce, en vous apprenant à mieux gérer vos émotions et vos impulsions. Pour cela, vous avez à votre disposition diverses disciplines telles que : 

Rassurez-vous, elle ne requiert que douze minutes de pratique par jour.

La phase passive

En principe, arrivé à cette étape, vous devez être en mesure de bien localiser vos différents groupes musculaires. Vous devez donc être capable d’identifier efficacement les zones de tension. En conséquence, durant cette étape de la méthode Jacobson, il est fortement recommandé de rester immobile. Ceci, afin de pouvoir passer en revue l’ensemble de votre musculature, mais pas que. En demeurant immobile, vous pourrez vérifier une dernière fois chaque zone de tensions pour les faire disparaître.

Si vous arrivez à détendre profondément tous vos muscles, vous accédez à une relaxation complète aussi bien physiquement que mentalement. C’est lors de ce moment que vous prenez vraiment conscience de votre tonus musculaire et de l’importance de chaque muscle.

Désormais, pendant votre lecture, votre marche, vos échanges avec les autres, vous n’agirez plus de la même façon.

Méthode Jacobson : les astuces pour réussir votre relâchement musculaire

réussir votre relâchement musculaire

Pour tirer profit de la relaxation Jacobson, vous devez remplir quelques conditions dans la pratique des quatre étapes expliquées plus tôt. Premièrement, assurez-vous de vous installer dans un endroit calme et confortable. Si vous possédez un tapis, n’hésitez pas à l’employer dans le cadre des exercices. Sinon, un lit, un sofa ou un bon fauteuil douillet conviennent également. Une fois que vous êtes bien placé, commencez à étendre votre dos, puis vos bras, ensuite les pieds, et ce, tout en douceur. Pour plus de concentration lors de la méthode Jacobson, fermez les yeux et pensez à quelque chose qui vous apaise.

Par ailleurs, évitez à tout prix le port de vêtement serré durant la session. Particulièrement au niveau de la taille, du thorax et du cou. Mieux vaut toujours privilégier une tenue qui vous rend à l’aise. Si au cours de la pratique, vous ressentez une sensation de malaise, une douleur, un étourdissement ou un tremblement de votre corps, cela indique que vous exagérez les contractions musculaires. Ainsi, répétez les exercices à un rythme plus lent.

Par contre, si lors de la méthode Jacobson, l’inconfort prend énormément de l’ampleur, nous vous recommandons de mettre fin à l’exercice, de respirer profondément et de consulter votre thérapeute pour cerner le problème. Néanmoins, dans la plupart des cas, en réalisant des étirements avant et après la séance, ce genre de circonstance devient plus rare et peut facilement être évitée. Entre autres, nous vous conseillons vivement d’accomplir ces mouvements :

  • soit le matin avant le déjeuner ;
  • soit en fin de journée.

Le principal c’est que vous restez bien éveillés. Toutefois, évitez de vous entraîner après les repas. Dans ces cas, la méthode Jacobson, au lieu de vous détendre, ne ferait qu’empirer votre état avec des problèmes de digestion.

Ce qu’il faut retenir

Il existe aujourd’hui une multitude de solutions qui permettent de lutter contre le stress et réduire radicalement ses conséquences néfastes au quotidien. Parmi elles, la méthode progressive Jacobson. Effectivement, face à cet état que tout le monde subit et qui n’épargne désormais plus personne, cette approche de relâchement musculaire constitue un moyen efficace pour rétablir votre bien-être. Comme vous avez pu le constater, les entraînements ne vous demandent pas d’exécuter des postures complexes.

Pareillement, la réalisation de ces exercices de la méthode Jacobson n’implique pas beaucoup de temps. Ils se réalisent tous dans le cadre de vos activités quotidiennes. Par conséquent, si vous souhaitez gérer au mieux le stress avec des techniques simples, cette approche vous convient parfaitement. Petits ou grands, hommes ou femmes, étudiants ou salariés, malades ou non, elle s’adapte à votre âge, à votre rythme de vie ainsi qu’à votre état de santé.

Soulignons toutefois que cette technique de relaxation possède ses propres limites. De fait, elle n’éradique pas les facteurs à l’origine des tensions physiques. Et ce, malgré le fait que les scientifiques valident les bienfaits de la méthode Jacobson sur le stress. C’est d’ailleurs pour cela qu’elle sert toujours d’accompagnement dans les traitements liés à la dépression et à l’anxiété.

Et vous, avez-vous déjà expérimenté la méthode progressive Jacobson ? Partagez avec nous vos ressentis sur cette pratique. Par la même occasion, n’hésitez pas à relayer l’article sur les réseaux sociaux.

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

Commentaires

2 Commentaires

  1. pascaline

    Bonjour, petite erreur de date : Jacobson a vécu au XIX ème siècle. Ce qui rend la méthode visionnaire pour l’époque où l’on ne s’intéressait pas vraiment au mental.

    Réponse
    • Mathieu

      Bonjour,

      Merci pour ta remarque!

      A très vite dans un prochain article,

      Mathieu.

      Réponse

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