Comment méditer en pleine conscience
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Comment méditer en pleine conscience pour une vie épanouie ?

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Ces dernières années, la méditation est devenue une pratique que tout le monde connaît. Bien que ses adeptes ne cessent d’augmenter chaque jour, beaucoup ont encore du mal à décider de la mettre en pratique. Hésitation, procrastination, confusion peut-être, les raisons peuvent être nombreuses. C’est aussi votre cas ? Pourquoi ne pas sauter le pas dès aujourd’hui ? D’ailleurs, dans cet article, nous allons focaliser notre attention sur comment méditer en pleine conscience. Cet exercice ne vous demandera que 10 petites minutes quotidiennes. Les séances incluront des exercices de respiration (bien sûr !), et impliquent aussi le centrage sur soi.

Prêt ? Commençons par un bref récapitulatif.

La méditation en pleine conscience en quelques lignes

Lorsqu’on parle de méditation, on pense d’emblée à une activité spirituelle. En effet, il ne sert sûrement à rien de discuter de la relation entre la méditation et certaines pratiques religieuses. Bouddhisme, taoïsme, jaïnisme, christianisme, islam, judaïsme (et bien d’autres encore) reconnaissent son importance sur la voie de l’éclaircissement. Mais ne vous inquiétez pas pour autant. Savoir comment méditer en pleine conscience ne vous forcera aucunement à adhérer une quelconque croyance. Bien que cet exercice puisse être indispensable dans le domaine du développement spirituel, il peut aussi vous en servir pour atteindre votre objectif de connaissance de soi.

La méditation de pleine conscience (ou mindfulness) est, elle, en réalité une forme de méditation issue du bouddhisme. À l’époque de Bouddha, la méditation de pleine conscience est née sous le vocable Smrti/Sati. En français, on aboutit à une première traduction littérale « garder à l’esprit ». Au XIXe siècle, l’américain Jeff Wilson s’est intéressé à la question de « Comment méditer en pleine conscience ? » en se penchant sur la généalogie de la méditation. Afin de mener à bien ses recherches, il a alors procédé à une traduction des textes du Bouddha. Dans sa traduction, il attribua au terme Smrti/Sati le terme « mindfulness », expression qui a été traduite plus tard en « pleine conscience ».

Très vite, cette forme de méditation s’est répandue en Occident en partant de l’Amérique jusqu’à l’Europe.

Un endroit confortable et calme

Qu’est-ce que cela implique ?

Tout comme les autres techniques de méditation, il s’agit ici d’une pratique d’entraînement mental qui vous apprend à ralentir vos pensées. Apprendre comment méditer en pleine conscience vous permet ainsi de calmer votre esprit et votre corps, tout en vous détachant de la négativité. Ces avantages, le mindfulness partage d’ailleurs avec d’autres pratiques comme la méditation Vipassana, la méditation transcendantale, la méditation astrale, la méditation d’Osho ou encore la méditation tantrique.

Néanmoins, la pleine conscience se distingue par le fait qu’elle nous demande de nous concentrer sur ce que nous ressentons là, maintenant. Avec la méditation classique, on apprend effectivement à nous débarrasser de toute frustration pour pouvoir se mettre dans les bonnes conditions favorisant la relaxation. En revanche, savoir comment méditer en pleine conscience vous encouragera à accueillir toutes les sensations que vous pourriez éprouver.

Cela signifie que vous devriez focaliser votre attention sur le moment présent, sur ce que vous vivez à l’instant T. Et ce, pour prendre du recul et porter volontairement votre attention sur ce qui est, sans pour autant émettre un quelconque jugement sur ce que vous faites. Cela vous plonge aussi dans une dynamique qui permet d’analyser chacune des émotions que vous ressentez. Il s’agit ainsi d’une capacité fondamentale de l’être humain à être pleinement présent, conscient de l’endroit où il se trouve et de ce qu’il fait.

Comment méditer en pleine conscience ?

Comme on l’a déjà mentionné précédemment, la pleine conscience est quelque chose qu’on expérimente déjà chaque jour. Observez notamment lorsque vous faites les tâches ménagères. Sans vous en rendre en compte, vos pensées commencent à vagabonder. Travail, vie de famille, conflit, dispute, rendez-vous, etc., différents scénarios peuvent se bousculer dans votre tête, qu’ils se soient déjà passés ou non. Et justement, la pleine conscience consiste à accueillir toutes ces pensées, à les analyser une à une jusqu’à arriver à un stade où l’on prend conscience de ce que l’on fait réellement. Sans apprendre comment méditer en pleine conscience donc, vous pouvez d’ores et déjà l’appliquer la prochaine fois que vous remarquez que votre esprit commence à s’éparpiller.

Quoi qu’il en soit, cette méthode de méditation est un peu simpliste et peut se faire au quotidien, même parfois inconsciemment. Elle peut s’effectuer en position debout, en position assise, en marchant, les yeux ouverts, en silence. L’essentiel est de maintenir l’attention sur une seule chose à la fois. Les techniques pour la mettre en pratique peuvent d’ailleurs varier. Néanmoins, elles impliquent toutes généralement une respiration profonde et une prise de conscience du corps et de l’esprit.

Pour apprendre comment méditer en pleine conscience, vous n’aurez pas non plus besoin d’accessoires ni de préparation particulière. Par exemple, il n’est pas nécessaire d’allumer une bougie, de vous servir d’huiles essentielles ou d’avoir recours à des mantras. Bien évidemment, il est tout à fait possible ces quelques éléments si vous le souhaitez ou que cela vous permet d’atteindre la relaxation plus facilement, sans être obligatoire. Tout ce dont vous avez besoin pour pratiquer le mindfulness est tout simplement :

  • Un endroit confortable et calme ;
  • Dix minutes de temps libre (voire moins) ;
  • Un état d’esprit exempt de tout jugement.

Comment méditer en pleine conscience ? Voici une méthode facile

La méditation en pleine conscience reste relativement facile à apprendre et à effectuer. C’est justement pour cette raison que vous pourriez la pratiquer tout seul, sans avoir besoin d’un guide. Et ce, même si vous êtes encore débutant. Bien entendu, la méditation guidée comporte quelques avantages non négligeables. Alors, vous pouvez l’adopter si vraiment vous avez du mal à démarrer. Ce serait d’autant plus intéressant si vous recourez à la pleine conscience pour des raisons de santé physique (notamment pour combattre l’insomnie) ou psychologique (réduction de l’anxiété, gestion de stress, amélioration de la concentration…).

Alors, comment méditer en pleine conscience, plus concrètement ? Suivez ces quelques étapes suivantes.

  1. Commencez par vous mettre à l’aise. Choisissez un endroit calme (fermé si possible pour éviter les dérangements). Le but est de pouvoir profiter du silence et de la paix pendant quelques minutes.
  2. Ensuite, mettez-vous en position. Vous pouvez adopter la position du lotus ou tout simplement essayer de vous asseoir les jambes croisées. Cependant, vous pouvez aussi vous allonger, être assis sur une chaise ou choisir toute autre posture.
  3. Maintenant, fermez les yeux.
  4. Réglez un minuteur sur cinq minutes si vous débutez (vous pourriez augmenter progressivement la durée lorsque vous savez comment méditer en pleine conscience).
  5. Commencez par prendre quelques respirations profondes.
  6. Concentrez-vous sur vos respirations.
  7. En inspirant, laissez toutes les choses paisibles se répartir dans votre corps. Et en expirant, laissez toute la négativité quitter votre corps.
  8. Observez chacune de vos pensées. Si elles commencent à s’éloigner et détournent votre attention des respirations, laissez faire.
  9. Servez-vous de vos sens pour explorer vos ressentis. Qu’entendez-vous ? Que sentez-vous ?
  10. Focalisez-vous sur le présent, sans ruminer le passé ou vous inquiéter de l’avenir.
  11. Ramenez peu à peu votre attention à vos respirations et voilà.

Quels sont les bienfaits de savoir comment méditer en pleine conscience ?

Pratiquer la méditation et surtout la méditation de pleine conscience peut avoir des avantages très intéressants sur la santé physique et psychique. Parmi les avantages les plus intéressants, on peut toutefois citer les suivants.

  • La prise de conscience du moment présent. La méditation de pleine conscience vous permet effectivement de prendre conscience de l’instant T puisqu’il s’agit d’une méditation basée sur les émotions ressenties à un instant donné.
  • Le discernement de ses émotions et de ses réactions. Cet exercice vous aide à faire la part des choses par rapport à vos émotions, vos pensées et vos réactions. Savoir comment méditer en pleine conscience vous permet en réalité de discerner vos émotions et de les analyser une par une. Vous avez alors plus de facilité à vous reconnecter avec vos ressentis et à distinguer ceux qui agissent dans votre intérêt et ceux qui ne vous servent à rien.
  • La diminution du stress au quotidien. Le stress est un état naturel qui peut très vite se transformer en un cauchemar et remplir votre vie d’ondes négatives. La pratique de la méditation mindfulness vous permet ainsi de détourner votre attention de manière à vous débarrasser plus vite de tout ce qui est encombrant.
  • Apprendre comment méditer en pleine conscience contribue pareillement à la réduction du risque de dépression ou de rechute dépressive. Pour les personnes qui ont un risque de développer des phases de dépression, cette pratique représente effectivement un remède naturel et non invasif pour éviter que les pensées obsessionnelles vous assaillent. Pour les personnes ayant une fois souffert de dépression, c’est aussi un excellent moyen pour éviter d’y replonger. En effet, plusieurs études scientifiques ont déjà prouvées que les personnes qui pratiquaient le mindfulness ont plus de facilité à une attitude naturellement favorable à la lutte contre la dépression.

observez chacune de vos pensées

Quelques derniers conseils

Apprendre comment méditer en pleine conscience, comme toute autre nouvelle pratique d’ailleurs, demande de la pratique. Cela signifie que vous pourriez avoir quelques difficultés à profiter et à exploiter le moment présent lors des premières séances. Mais ne vous inquiétez pas, au fur et à mesure des exercices, vous améliorerez également votre capacité à vous focaliser sur une chose à la fois. De même, vous arriveriez à renforcer votre force mentale, ce qui aura un impact notable sur votre concentration, mais aussi votre créativité.

De manière générale, les résultats s’obtiennent après environ 8 semaines et une pratique quotidienne régulière (à raison de 10 minutes par jour).

Comment méditer en pleine conscience et en tirer les meilleurs profits ?

Voici d’autres astuces qui pourraient vous aider

  • Pratiquez toujours dans un endroit calme, loin de la distraction afin de trouver la concentration plus rapidement.
  • Choisissez la position naturellement confortable pour vous. Attendez que vos muscles se décontractent tous avant de commencer la pratique.
  • Fixez une limite de temps et aidez-vous d’un minuteur si besoin. Augmentez la durée progressivement.
  • Faites cet exercice à la même heure chaque jour (avant de vous coucher ou dès le réveil peuvent être d’excellents choix).
  • Vous pouvez également apprendre comment méditer en pleine conscience et l’intégrer dans votre routine matinale.
  • Téléchargez des applications pour vous aider à vous concentrer (il existe différents supports audio disponibles au public). Sinon, pensez à des séances de méditations guidées de type pleine conscience.
  • Écoutez de la musique pendant que vous pratiquez la pleine conscience (de préférence, sans paroles).
  • Incorporez le mindfulness dans vos tâches quotidiennes (exemple : lorsque vous faites la lessive ou la vaisselle, vous brossez les dents, conduisez, faites du sport ou prenez une douche).

D’ailleurs, saviez-vous qu’il existe même une pratique à part entière qui s’appelle l’alimentation en pleine conscience ?

Alors, savez-vous comment méditer en pleine conscience ? L’avez-vous déjà mise en pratique ? Depuis combien de temps ? Et quels étaient les avantages que vous avez obtenus ? Laissez un commentaire pour partager avec nous votre expérience. Et si l’article vous a plu, n’hésitez pas à cliquer sur le bouton de partage pour en faire profiter à d’autres personnes de votre entourage.

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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