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Respiration anti stress : tout pour retrouver le calme et la sérénité

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Le stress est aujourd’hui considéré comme le mal du XXIe siècle. En effet, il semble faire partie intégrante de notre quotidien. On est tout le temps en retard, dans la précipitation. Au moindre problème ou imprévu, la panique s’installe alors. Une chose est sûre cependant : il est tout à fait possible de gérer la pression. Dans cet article, nous allons nous concentrer sur la respiration anti stress. Ce n’est pas un concept nouveau. Il se base, s’inspire ou s’apparente aux exercices de « pranayama », un élément essentiel dans la pratique du yoga qui consiste à affiner votre souffle pour induire l’apaisement. D’ailleurs, vous avez plusieurs solutions à votre disposition pour profiter des bienfaits d’une bonne respiration. Mais aujourd’hui, nous allons nous focaliser sur la respiration abdominale, la respiration par le vent, la cohérence cardiaque et la détente express. Toutes ces alternatives vous permettront de réguler vos émotions et de réduire l’anxiété.

Tout de suite les détails.

La respiration anti stress en principe

Respirer est un processus physiologique inconscient. En effet, cela se fait naturellement, sans que vous ayez à y réfléchir ou à vous forcer. C’est ce qu’on appelle « fonction végétative ». Cependant, il peut arriver que votre respiration s’accélère (comme lorsque vous êtes en train de faire une activité physique) ou ralentisse (notamment la nuit). Mais un dysfonctionnement peut également s’observer quand vous êtes en état de panique ou quand vous stressez. Vous l’auriez certainement déjà observé lors d’une prise de parole en public ou d’un récital à l’école.

Mais qu’en est-il de la respiration anti stress ? En réalité, il existe une véritable corrélation entre votre souffle et votre état émotionnel. Nous avons déjà vu l’accélération de la fréquence cardiaque (qu’on appelle aussi « polypnée »). Mais saviez-vous que l’inverse peut également se produire ? Si vous prenez le temps de vous concentrer sur votre souffle et de respirer plus doucement, vous transmettez effectivement un signal à votre cerveau qu’il est temps de se calmer. Cela se traduira par un apaisement progressif puisque celui-ci pensera qu’il n’est plus nécessaire de se mettre en état d’alerte.

Quels sont les bienfaits de la respiration anti stress ?

respiration par le ventre

Tout d’abord, il est important de préciser que le stress n’est pas toujours mauvais. Vous avez sûrement déjà entendu le terme « bon stress » (ou « eustress ») auparavant. Celui qui vous motive à rester d’attaque pour votre premier jour de travail ou qui vous encourage à faire des efforts pour entretenir un amour naissant. En réalité, le stress n’est pas uniquement la réaction intense et désagréable qu’on s’imagine à chaque fois qu’on entend ce mot. Il s’agit avant tout d’une réponse de votre corps pour s’adapter à une situation nouvelle ou pour vous alerter d’un danger.

La respiration anti stress vous sera seulement utile pour que vous ne soyez pas dépassé par la situation. Apprendre à réguler votre souffle, c’est effectivement synonyme de maîtrise de soi. C’est aussi un excellent moyen de recentrer votre attention. Dans les moments de stress, votre esprit et vos pensées ont effectivement tendance à se dissiper. Vous commencez peut-être à ressasser les erreurs du passé ou à douter de votre propre capacité à mener à bien le projet prochain. Eh bien, le fait de simplement vous concentrer sur votre respiration vous permet déjà de faire un peu le ménage dans votre tête.

En effet, la respiration anti stress (surtout quand elle est consciente) vous permet de déplacer et de libérer l’énergie négative au lieu de la stocker dans votre corps. Ceci s’avère particulièrement important si vous ressentez de fortes tensions musculaires ou certaines douleurs physiques quand vous êtes sous stress. Par ailleurs, la respiration peut aussi servir d’ancrage pour rester dans le moment présent. C’est un moyen infaillible pour éviter les ruminations mentales ou l’anxiété anticipatoire.

Comment gérer le stress grâce à la respiration ?

Il existe de nombreuses techniques pour réguler les émotions et canaliser le stress. La respiration anti stress n’est qu’un exemple parmi tant d’autres. Parmi les approches que nous avons déjà vues sur Penser et Agir, on peut notamment citer :

Certaines solutions s’avèrent également très faciles à appliquer. On pense notamment à la respiration lente et profonde. Le principe est simple : vous concentrez juste votre attention sur votre respiration. Pour ce faire :

  • Mettez-vous dans une position confortable, dans un endroit tranquille ;
  • Commencez par respirer normalement ;
  • Inspirez lentement par le nez pour pratiquer la respiration anti stress ;
  • Observez votre poitrine se gonfler à mesure que l’air remplit vos poumons ;
  • Expirez aussi lentement, mais cette fois-ci par la bouche (ou par le nez, si cela vous semble plus naturel) ;
  • Maintenant, observez votre ventre se gonfler et se dégonfler à chaque respiration ;
  • Faites cet exercice pendant 5 minutes et voilà !

Bien évidemment, d’autres techniques sont encore disponibles. En voici quelques-unes.

La respiration abdominale

La respiration abdominale (aussi appelé respiration diaphragmatique) fait partie des meilleures techniques pour réguler les émotions. D’ailleurs, elle peut se montrer utile dans la gestion d’une crise d’angoisse que dans la respiration anti stress. Comme son nom l’indique, elle consiste tout simplement à respirer par le ventre. En principe, c’est aussi simple que l’exercice que nous venons d’apprendre. Mais certaines techniques plus élaborées peuvent produire de meilleurs résultats en moins de temps. Dans tous les cas, cette approche se révèle efficace, car elle permet d’optimiser la circulation lymphatique et donc d’apporter une meilleure oxygénation du cerveau.

Ce processus, bien qu’essentiel, se complique effectivement quand nous subissons une forte tension. Résultat : le cerveau ne peut plus assurer un contrôle cohérent de toutes les actions et fonctions de l’organisme. C’est là que la respiration anti stress entre normalement en jeu. Pour cause, lorsque les mesures compensatoires mises en place ne parviennent plus à rééquilibrer les niveaux d’oxygènes, votre corps passe en mode « protection ». Ce qui se traduit généralement par une crise de stress et un déclenchement des signaux d’alarme, tels que l’accélération du rythme cardiaque, les tremblements, la nervosité ou encore les pensées parasites.

Le fait de simplement réguler la respiration peut produire des résultats étonnants. Malheureusement, une respiration normale (dite thoracique) ne sera pas suffisante dans ce cas. Elle ne remplit d’air vos poumons qu’à 30 % de sa capacité réelle. La respiration anti stress qui va solliciter le diaphragme en revanche va permettre un apport plus conséquent, ce qui vous offrira la possibilité d’alimenter votre cerveau en oxygène.

Quid du fonctionnement de la respiration abdominale

Alors, que faire pour profiter de cette technique ? Suivez ces quelques étapes.

  1. Allongez-vous sur le dos et posez un gros livre sur votre nombril (pour faciliter l’exercice).
  2. Inspirez longuement par le nez jusqu’à que vous sentez le livre se soulever.
  3. Expirez par la bouche en vidant tout l’air contenu dans votre ventre.
  4. Recommencez l’exercice autant de fois que vous ne le souhaitez.

Cette technique de respiration anti stress s’avère également essentielle pour contrer l’angoisse. Par ailleurs, il faut savoir que plus l’expiration sera longue, plus elle optimisera la relaxation. Aussi, il n’y a pas de problème si vous n’y arrivez pas d’un seul coup. Au fur et à mesure de votre pratique, elle viendra même naturellement.

La respiration par le vent

Outre la respiration abdominale, il existe également une autre forme de respiration relaxante un peu moins connue, mais tout aussi efficace. Il s’agit de la respiration par le vent, aussi appelée « respiration souffle de vent ». Cette approche combine les techniques de respiration anti stress et la visualisation mentale. Son but : calmer le mental et éliminer les tensions. Comment ? En détournant encore une fois votre attention grâce à l’inspiration et à l’expiration. Le principe est d’ailleurs très simple. Il suffit de fermer les yeux et de se représenter mentalement le mouvement de la poitrine à chaque fois que l’air rentre ou sort de vos poumons. Reconnaître ce fonctionnement peut même vous aider dans la conscience de soi.

Cependant, certains exercices, peut-être un peu compliqués, incluent également des mouvements des yeux et de la langue. Pour effectuer cette respiration anti stress, suivez tout simplement les quelques étapes suivantes :

  • Asseyez-vous en tailleur ;
  • Puis fermez les yeux et respirez calmement.
  • Inspirez ensuite, par le nez et faites en sorte que la pointe de votre langue touche votre palais.
  • Une fois fait, dirigez votre regard à 30 ° vers le haut, tout en gardant les yeux fermez.
  • Expirez par la bouche en émettant le son « Ha ».
  • Et cela, tout en faisant en sorte que la pointe de votre langue reste collée au palais.
  • Enfin, redirigez vos yeux (toujours fermés) à 30 ° vers le bas.

respiration abdominale

Respiration anti stress : la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une autre technique puissante pour combattre le stress. Comme vous l’auriez sans doute déjà compris, cet exercice se concentre sur votre cœur. En principe, cet organe a effectivement la capacité de ralentir ou d’accélérer son activité, en fonction de la situation. C’est le moyen que votre corps emploie pour vous aider à vous préparer à faire face à un changement ou à affronter un problème en ouvrant tous vos sens. Eh bien, l’approche que nous allons voir se base sur la théorie selon laquelle, réguler votre souffle grâce à une technique de respiration anti stress entraînera un ralentissement de la fréquence cardiaque.

Elle peut d’ailleurs autant se pratiquer dans le cadre d’une séance de yoga et de méditation que simplement en tant que technique à part entière. Quoi qu’il en soit, il existe plusieurs options disponibles pour profiter de la cohérence cardiaque. Cependant, l’une des méthodes les plus plébiscitées (et sûrement aussi la plus simple) est la respiration suivant la règle de 365 :

  • Pratiquer l’exercice régulièrement, à raison de 3 fois par jour ;
  • Effectuer 6 respirations par minute ;
  • Et ce, pendant 5 minutes (seulement !).

En plus d’être une technique de respiration anti stress, la cohérence cardiaque se révèle également bénéfique en cas d’insomnie, d’anxiété ou de trouble de l’attention. Elle est également excellente pour atténuer les symptômes dépressifs, renforcer le système immunitaire et améliorer la vitalité. Alors, pourquoi ne pas essayer et vous verrez par vous-même ?

La « détente express »

Chacun des exercices que nous avons vu aujourd’hui ne demande pas beaucoup de temps de pratique. En réalité, 5 minutes suffisent généralement pour atteindre un état d’apaisement. Mais parfois, il faut agir vite. Alors, dans ces situations, je vous propose la technique de « détente express ». Cette respiration anti stress a l’avantage de produire des résultats satisfaisants, en moins de temps.

Dans la pratique, il faut :

  • Se mettre dans une position confortable ;
  • Commencer une respiration abdominale ;
  • Gonfler le ventre à chaque inspiration et dégonfler à chaque expiration ;
  • Concentrer l’attention sur 3 zones : menton, épaules, abdomen ;
  • Relâcher chaque partie dans l’ordre jusqu’à ce qu’aucune tension ne soit plus ressentie.

Et voilà.

Une autre technique de détente express repose également sur la relaxation musculaire progressive. Pour ce faire :

  • Allongez-vous confortablement sur une surface droite, l’idéal pour faire une respiration anti stress ;
  • Prenez quelques respirations profondes ;
  • À chaque respiration, contractez les muscles de vos jambes ;
  • À chaque expiration, relâchez la tension ;
  • Maintenant, passez aux muscles des cuisses et faites le même exercice de contraction ;
  • Remontez progressivement le long de votre corps (muscles fessiers, ventre, poitrine, bras, épaules, cou, visage).

Que retenir ?

Contrôler sa respiration permet réellement de combattre le stress. Cela permet effectivement d’apporter plus d’oxygène au cerveau. Cette opération reste d’ailleurs vitale et agit directement sur la fonction des cellules nerveuses et gliales. Heureusement, il existe plusieurs techniques de respiration anti stress qui puisse vous aider dans ce cas.

  • La respiration abdominale consiste à gonfler le ventre à chaque inspiration.
  • La respiration par le vent qui combine contrôle du souffle et visualisation mentale.
  • La cohérence cardiaque permet de ralentir le rythme cardiaque dans une situation de stress.
  • Et la technique de relaxation musculaire s’avère excellente pour une détente express.

Et vous ? Comment faites-vous pour gérer votre stress au quotidien ? Partagez vos astuces dans les commentaires. Et si l’article vous a plu, n’hésitez pas à cliquer sur le bouton de partage. 

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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