Développement personnel

La respiration thoracique, une respiration superficielle quelquefois néfaste

Pour tous les êtres vivants, respirer est un acte naturel. Nous le faisons de manière automatique et c’est probablement pour cela que nous n’y prêtons pas toujours attention. Cependant, saviez-vous que la majorité d’entre nous n’utilise que 20 % de notre capacité respiratoire ? Cela est simplement dû au fait que nous n’y accordons pas assez de considération. La respiration thoracique est par exemple la façon que la plupart d’entre nous emploient instinctivement. Mais elle est aussi considérée comme une respiration superficielle. En effet, elle sollicite uniquement la cage thoracique qui ne comporte pas un espace très large pour que les poumons puissent se dilater suffisamment.

L’air accueilli est donc limité et c’est pareil pour l’apport en oxygène. Alors, pour compenser ce manque, nous commençons à respirer plus rapidement. Cela signifie que même si elle semble être la plus naturelle pour nous, elle ne constitue pas toujours la technique la plus idéale. Voyons tout cela d’un peu plus près.

La respiration thoracique : comment fonctionne-t-elle ?

Aussi appelée « respiration costale », cette technique de respiration suit un schéma relativement simple. Lorsque vous inspirez, votre cage thoracique s’ouvre ; c’est-à-dire qu’elle s’étend vers l’avant et sur les côtés. Vos côtes supérieures s’élèvent donc et vos épaules en font de même. Quand vous expirez ensuite, vos épaules redescendent et votre cage thoracique revient à sa place. Et le cycle se renouvellera. Pour la grande majorité d’entre nous, c’est la façon qui semble la plus naturelle. Toutefois, c’est aussi la respiration que l’on adopte en situation de stress intense ou d’angoisse.

Comme la respiration thoracique se fait rapidement et avec peu d’oxygène, il est également difficile pour les cellules d’en tirer le meilleur profit. Une oxygénation optimale s’avère pourtant essentielle pour une excellente santé physique. C’est principalement la raison pour laquelle il peut être particulièrement judicieux de réapprendre à respirer lentement. Et c’est aussi pour cela qu’il faut privilégier les respirations diaphragmatiques. Cependant, il convient de préciser que chaque personne est différente. Ce n’est donc pas parce que la respiration costale est la plus instinctive chez l’être humain que vous suivez certainement ce même schéma.

Dans le cas de la respiration thoracique, un exercice simple peut vous aider à définir si c’est le vôtre.

    • Allongez-vous sur le dos.
    • Mettez une main sur votre poitrine et une autre sur votre abdomen.
    • Respirez normalement.
    • Observez si votre poitrine s’élève et non votre abdomen. Si c’est le cas, vous utilisez sûrement le thorax pour respirer.

Les bienfaits et inconvénients de la respiration costale

Plusieurs pratiques visant à induire la détente utilisent les exercices de respiration. C’est notamment le cas pour le yoga, le Pilates ou encore la méditation. La plupart du temps, on privilégie plutôt les respirations diaphragmatiques lors de ces séances. La respiration thoracique est donc mise de côté. Cependant, il ne faut pas la bannir à tout jamais de votre vie. Elle peut notamment augmenter considérablement l’afflux d’oxygène à certains moments puisque vous respirez plus rapidement. Ce qui peut donner un regain d’énergie. Généralement, elle s’avère ainsi très utile lors des exercices physiques intenses.

Cependant, il convient de plutôt respirer lentement au quotidien, car une hyperventilation peut vous empêcher de vous occuper efficacement de vos diverses tâches. De plus, cela peut accentuer davantage les crises d’angoisse. Ce qui signifie que vous ne devez pas faire de la respiration costale votre respiration par défaut. Utilisez plutôt la respiration thoracique de façon occasionnelle. D’ailleurs, nous ne parvenons pas toujours à respirer de cette manière sans d’abord inhiber le fonctionnement du diaphragme. Ce muscle joue pourtant un rôle physiologique important.

En effet, les mouvements qu’il fait favorisent la ventilation pulmonaire. C’est-à-dire qu’il facilite grandement l’entrée de l’air inspiré dans les voies respiratoires. Il est alors essentiel de promouvoir son fonctionnement, même si vous n’utilisez pas la respiration abdominale. Vous serez alors en mesure d’induire une respiration profonde, qui se révèle être plus avantageuse. Vos muscles se relâcheront, vous vous détendrez et votre niveau de stress et d’anxiété réduira.

La respiration thoracique et la respiration abdominale, un combo gagnant

Ces deux types de respirations sont très différentes. La respiration par le nez est par exemple sollicitée pour les respirations diaphragmatiques. Tandis que la respiration par la bouche est plus privilégiée pour la respiration costale. Lorsque les deux sont combinées, cela devient un exercice particulièrement puissant pour se libérer du stress. Vous pouvez d’ailleurs l’inclure lorsque vous pratiquez la pleine conscience. Voici un exemple que vous pouvez suivre.

    • Choisissez une position confortable (allongé ou assis). Si vous optez pour une position assise, mettez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol. La respiration thoracique et la respiration abdominale exigent toutefois que vous mainteniez votre dos bien droit.
    • Fermez les yeux pour ne pas être déconcentré par ce qui vous entoure.
    • Relâchez un à un vos muscles (jambes, cuisses, bras, avant-bras, visage). Détendez-vous autant que possible. Cette étape est cruciale parce que c’est ce qui permettra à l’oxygénation de s’opérer de manière optimale et de se propager dans tout votre corps.
    • Ensuite, placez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine.
    • Commencez à respirer lentement. Utilisez la respiration par le nez, et ce, même lorsque vous pratiquez la respiration thoracique.
    • Dans un premier temps (les deux tiers du temps consacré à cet exercice), faites en sorte que la main sur votre abdomen se lève, tandis que l’autre reste immobile.
    • Continuez à respirer lentement par le nez en veillant cette fois-ci (c’est-à-dire le tiers restant) à ce que la main sur votre poitrine se lève.

Tout au long de cet exercice, prêtez une attention particulière à votre souffle qui entre et sort de votre corps par votre nez. C’est cette manière d’effectuer une respiration consciente qui vous permettra de profiter de tous les avantages. La respiration thoracique devient ainsi une pratique profitable pour se recentrer sur soi.

Quelques rappels à savoir

Pour une première pratique, 5 minutes suffisent largement. Vous avez toujours la possibilité d’étendre cette durée au fur et à mesure que vous vous sentiriez plus à l’aise. N’oubliez toutefois pas d’utiliser la respiration costale qu’occasionnellement. Néanmoins, rien ne sert de forcer votre respiration pour qu’elle se modifie en un jour au risque de vous fatiguer inutilement. De plus, vous obtiendrez sûrement l’inverse de l’effet escompté. Accordez-vous plutôt du temps pour apprendre la respiration complète (respiration abdominale + respiration thoracique + respiration claviculaire).

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À propos de l'auteur:

Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action". Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du changement de vie avec plus de 400 000 visiteurs par mois, plus de 60 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne. Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez comment redonner du SENS à votre vie en téléchargeant gratuitement le Kit des Actionneurs - « Parce qu'un seul choix peut tout changer... » - Mathieu Vénisse

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