Hormone du sommeil, voici comment la mélatonine vous aide à dormir


Le sommeil est une partie importante de votre routine quotidienne. En réalité, vous y consacrez environ le tiers de votre vie. De plus, bien dormir la nuit est aussi essentiel à la survie que la nourriture et l’eau. Sans un temps de repos suffisant, vous ne pouvez ni former ni maintenir les voies de votre cerveau qui vous permettent d’apprendre et de créer de nouveaux souvenirs. Il est également plus difficile de se concentrer, de réagir rapidement et de vaincre le stress. Ainsi, pour promouvoir une bonne nuit réparatrice, votre épiphyse — une petite glande endocrine de l’épithalamus — libère de la mélatonine. Elle aide à contrôler et à réguler naturellement votre horloge biologique. Par ailleurs, le manque de cette hormone du sommeil dans votre organisme peut provoquer des problèmes d’endormissement ou d’insomnie.

L’hormone du sommeil, comprendre son fonctionnement

La plupart des gens remarquent qu’ils éprouvent naturellement différents niveaux de somnolence et de vigilance tout au long de la journée. L’hormone du sommeil n’est pas le seul facteur qui influence ce cycle. En effet, il est aussi régulé par deux systèmes : l’homéostasie et le rythme circadien. L’homéostasie se réfère à la capacité de votre organisme à maintenir et établir une certaine stabilité physiologique pour assurer une activité optimale. Ainsi, lorsque vous êtes éveillé depuis longtemps, elle vous indique qu’un besoin de repos s’accumule. Cela vous aide également à bien dormir la nuit pour compenser les heures de veille.

En revanche, le rythme circadien s’occupe du minutage des horaires de sommeil et de veille. Il varie et augmente à différents moments de la journée. Ainsi, les adultes sont plus susceptibles de se coucher généralement entre 2 h et 4 h du matin ainsi qu’entre 13 h et 15 h. La somnolence que vous ressentez au cours de ces creux sera moins intense lorsque vous passez une bonne nuit. En outre, le rythme circadien est contrôlé par une partie du cerveau appelée le noyau suprachiasmatique (NSC).

À partir du nerf optique, la lumière se dirige vers le NSC et indique à votre horloge interne qu’il est temps de se réveiller. Il transmet ensuite à d’autres endroits cérébraux des signaux qui contrôlent entre autres la température de votre corps. Il incite également votre organisme à produire des hormones comme le cortisol. Et inversement, il réagit à l’obscurité en libérant de la mélatonine : l’hormone du sommeil qui vous permet aussi de vaincre le stress. C’est pourquoi il peut être nécessaire de garder les lumières tamisées la nuit à l’approche du coucher et de les laisser entrer le matin dès que possible.

La mélatonine et les troubles du sommeil

Chaque hormone communique des messages différents à votre organisme. Le message principal de la mélatonine est le sommeil. En plus, de dire à votre corps quand il est l’heure de dormir, l’hormone du sommeil est aussi un antioxydant. En effet, elle vous permet de vaincre le stress qui endommage souvent vos cellules. Elle influence également votre système immunitaire et votre humeur. C’est de ce fait une hormone intelligente avec une foule d’avantages possibles, notamment :

  • La régulation des horaires de sommeil ;
  • L’atténuation des symptômes de la dépression saisonnière ;
  • Le soulagement de la douleur (comme avec la fibromyalgie) ;
  • La prévention et l’élimination des cellules cancéreuses ;
  • La diminution de l’influence des œstrogènes sur la croissance tumorale ; etc.

Ce dernier point explique pourquoi la prise de mélatonine en tant que complément alimentaire est si souvent recommandée par les médecins qui assistent des patients atteints (ou ayant eu) d’un cancer, notamment le cancer du sein.

Prendre conscience des avantages que cette hormone du sommeil offre vous aide à comprendre pourquoi le manque de sommeil est si dommageable. La principale préoccupation concerne le niveau de mélatonine trop bas le soir, alors qu’en réalité il devrait être suffisamment élevé pour pouvoir bien dormir la nuit. Un certain nombre de facteurs sont à l’origine de cela. À savoir :

  • Le stress et l’anxiété ;
  • Le manque d’exposition à la lumière naturelle pendant la journée ;
  • L’exposition à la lumière la nuit ;
  • Les changements de fuseau horaire et les voyages ;
  • Les différents troubles du sommeil ;
  • Les carences nutritionnelles ; etc.

Comment donc booster la production d’hormone du sommeil ?

Lorsque votre niveau d’hormone du sommeil est insuffisant, il peut être presque impossible de s’endormir. Heureusement, il existe certains gestes que vous pouvez intégrer dans votre quotidien pour remédier à cela. Premièrement, vous devez adopter des horaires de sommeil réguliers. Les perturbations circadiennes obligent effectivement votre organisme à modifier ses habitudes naturelles. C’est pourquoi il est important de respecter votre horloge biologique et de disposer d’assez de temps pour un repos de qualité. Cela permettra à votre corps de fonctionner de manière optimale.

De même, évitez l’exposition à la lumière artificielle 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher. Et pour cause, les écrans émettent ce qu’on appelle la lumière bleue. Celle-ci bloque la production d’hormone du sommeil. Ainsi, préférez regarder la télévision ou consulter vos e-mails le matin. Réduisez également votre exposition au Wi-Fi la nuit. Bien que l’effet néfaste des champs électromagnétiques sur le corps ne soit pas encore prouvé, certains spécialistes ont été en mesure de démontrer qu’ils réduisent la production de mélatonine. Ainsi, évitez de dormir avec votre téléphone à côté de votre tête et, si possible, désactivez votre connexion Wi-Fi la nuit.

En outre, la consommation d’aliments riches en tryptophanes augmentera votre niveau d’hormone du sommeil. Il s’agit d’un acide aminé que votre corps ne sécrète pas naturellement, mais qui reste nécessaire à la production de mélatonine. Il peut se trouver principalement dans la plupart des nourritures contenant des protéines, notamment :

  • Les amandes ;
  • L’avoine ;
  • La dinde ;
  • Le poulet ;
  • Le fromage cottage ; etc.

En outre, le magnésium peut également augmenter le niveau de votre hormone du sommeil. Il se retrouve facilement dans :

  • Les épinards ;
  • Les graines de citrouille ;
  • Les fruits oléagineux ;
  • Les haricots noirs ;
  • Les avocats ;
  • Le chocolat noir ; etc.
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Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action".Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du changement de vie avec plus de 400 000 visiteurs par mois, plus de 60 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne.Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez le livre, les formations vidéo en ligne et les séances audio d'auto-hypnose amplifiée« Parce qu'un seul choix peut tout changer... » - Mathieu Vénisse

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