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Hormone du sommeil, voici comment la mélatonine vous aide à dormir

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Dormir constitue une partie importante de la routine quotidienne des êtres humains et des animaux. Concernant notamment l’Homme, d’après les statistiques, nous y consacrons environ le tiers de notre vie. De plus, le sommeil est aussi essentiel à la survie que la nourriture et l’eau. Seulement, il convient de connaître que pour arriver à dormir, il ne suffit pas de s’allonger sur le lit et d’attendre le passage du marchand de sable. En réalité, un mécanisme complexe se cache derrière le processus d’endormissement. L’hormone du sommeil, également connue sous l’appellation « mélatonine », en est le principal acteur. Cette dernière aide à contrôler et à réguler naturellement l’horloge biologique. Et ce, en se référant aux intervalles sombres et clairs dans le rythme circadien (24 h).

Une fois libérée par le cerveau, la mélatonine est ensuite répandue dans le sang, ce qui aide le sujet à mieux se détendre et à s’endormir rapidement. Notez entre autres que si cette hormone arrive à manquer, alors problèmes d’endormissement ou insomnie seront au rendez-vous. Zoom sur la mélatonine pour tout savoir concernant cette hormone indispensable au sommeil.

Fonctionnement de l’hormone du sommeil

La mélatonine est secrétée par la glande pinéale — ou épiphyse —, une glande située dans l’hypothalamus, à l’intérieur du cerveau.

L’épiphyse commence à s’activer le soir, entre 19 h 30 et 21 h 30. Puis, le taux de mélatonine libérée va augmenter au cours de la nuit. La quantité de cette hormone atteint son summum entre 1 h et 3 h du matin. Ensuite, au fur et à mesure qu’arrivera le jour, la mélatonine dans l’organisme va baisser. Pour cause, la glande pinéale va progressivement cesser d’en produire, et ce, afin de permettre au dormeur de se réveiller facilement. L’hormone du sommeil se retrouve au niveau zéro vers 9 h du matin ; et restera ainsi tout au long de la journée.

Mélatonine et lumière : une relation étroite

Mélatonine et lumière

Notez au préalable que la glande libératrice de mélatonine se localise dans la partie du cerveau responsable du cycle veille/sommeil de l’organisme. Ce rythme est possible tout simplement grâce à l’alternance entre le jour et la nuit.

La production de mélatonine dépend en grande partie de la lumière… Ou plutôt, de l’obscurité. D’ailleurs, sachez que cette hormone tire son nom du grec « melas », traduit littéralement par « noir ». Autrement dit, l’hormone du sommeil est sécrétée dans l’obscurité, pendant la nuit. En revanche, la lumière altère ou stoppe sa production. C’est pourquoi il peut être nécessaire de garder les lumières tamisées à l’approche du coucher et de les laisser entrer le matin dès que possible. Ce faisant, vous accélérez le processus d’endormissement et facilitez le réveil du lendemain.

Des faits scientifiques témoignent de l’action de la lumière sur la mélatonine. Effectivement, dans les pays nordiques, par exemple, durant la période s’étendant de novembre à janvier, les journées sont plus courtes et les moments d’ensoleillement sont alors bien rares. Par conséquent, la sécrétion de l’hormone du sommeil chez les habitants de ces régions est boostée, car il y a peu de lumière. Ce qui explique ainsi pourquoi les personnes résidant dans les zones nordiques éprouvent une sensation d’abattement et de somnolence pendant le mois de décembre.

En somme, la relation entre la mélatonine et la lumière résulte du processus suivant. À partir du nerf optique de l’œil, la lumière se dirige vers l’hypothalamus et indique à l’horloge interne qu’il est temps de se coucher ou de se réveiller. Le moment du coucher s’apparente à l’obscurité qui survient en soirée. Le cerveau va alors réagir automatiquement en libérant l’hormone du sommeil. Cela permet à l’organisme de se préparer à accueillir Morphée.

La mélatonine et son action sur l’organisme entier

Chaque hormone communique des messages différents à notre organisme. Le message principal de la mélatonine est le sommeil. Toutefois, sachez que cette dernière agit en réalité bien plus loin qu’au simple niveau du repos. En effet, en plus de dire à votre corps quand il est l’heure de dormir, il s’agit également d’un antioxydant efficace. Elle neutralise ainsi les radicaux libres et limite le vieillissement des cellules dans l’organisme. La mélatonine vous permet également de vaincre le stress. Mais encore, l’hormone du sommeil influence le système immunitaire et l’humeur.

Elle constitue en somme une hormone intelligente avec une foule d’avantages possibles :

  • La régulation des horaires de sommeil ;
  • L’atténuation des symptômes de la dépression saisonnière ;
  • Le soulagement de la douleur ;
  • La prévention et l’élimination des cellules cancéreuses ;
  • La diminution de l’influence des œstrogènes sur la croissance tumorale.

Ce dernier point explique pourquoi la prise de mélatonine en tant que complément alimentaire est si souvent recommandée par les médecins qui assistent des patients atteints (ou ayant eu) d’un cancer, notamment le cancer du sein.

Carence en mélatonine et conséquences

Lorsque l’hormone du sommeil vient à manquer, bien évidemment, on rencontre alors des soucis au niveau du sommeil. Un mauvais sommeil va à son tour entraîner d’autres répercussions non négligeables sur l’organisme. Mais d’abord, comment reconnaît-on qu’on présente un déficit en mélatonine ? Si vous identifiez les signes suivants, c’est que c’est probablement votre cas :

Ensuite, si vous vous demandez ce qui pourrait bien être à l’origine d’une carence en hormone du sommeil, les facteurs suivants sont généralement mis en cause :

  • Le stress et l’anxiété ;
  • Le manque d’exposition à la lumière naturelle pendant la journée ;
  • L’exposition à la lumière pendant la nuit ;
  • Les changements de fuseau horaire et les voyages ;
  • Les différents troubles du sommeil ;
  • Des carences nutritionnelles ;
  • Le travail de nuit.

Ainsi, manquer de mélatonine revient complètement à manquer de sommeil. Ce qui peut ensuite grandement nuire à la qualité de vie du sujet qui aura : des migraines prononcées, des difficultés de concentration, une perte de la vigilance, etc.

Les différents liens entre l’hormone du sommeil et les autres hormones dans l’organisme

Sachez qu’il existe une interdépendance entre la mélatonine et d’autres hormones que nous secrétons. En effet, vous le savez maintenant, la mélatonine est à l’origine du sommeil. Mais notez ensuite que c’est lorsque nous dormons que nous sécrétons également d’autres hormones. Autrement dit, sans la mélatonine, notre organisme ne pourra alors pas sécréter ces dernières. Il s’agit notamment des suivantes.

  • Hormone de croissance qui est produite lors du stade du sommeil profond. Celle-ci est particulièrement cruciale chez les enfants. C’est par le biais de l’hormone du sommeil que les petits peuvent profiter d’un sommeil de qualité et grandir sereinement. L’hormone de croissance est également celle à la base de la régénération des cellules.
  • Hormones régulatrices de l’appétit. D’une part, le manque de mélatonine booste la production de l’hormone qui envoie les signaux de faim. D’une autre part, cela va endiguer l’hormone qui apporte la sensation de satiété. Résultat ? Le sujet risque une prise de poids importante.

En revanche, avoir une bonne quantité de mélatonine dans l’organisme limite la sécrétion du cortisol, l’hormone du stress.

Le sommeil : les autres hormones en action

L’hormone du sommeil n’est pas la seule à l’origine de l’endormissement et du repos. D’ailleurs, sachez que même avec un taux de mélatonine intéressant, d’autres hormones peuvent quand même venir altérer le sommeil. Ce sont :

  • L’insuline. La quantité de glucose dans le sang varie pendant la nuit, ce qui provoque alors des réveils nocturnes.
  • Les œstrogènes. On appuiera notamment ici le cas de la ménopause. Pendant cette phase le taux d’œstrogène dans le corps chute. S’ensuivent des bouffées de chaleur nocturnes. À partir de la cinquantaine, les femmes sont ainsi souvent victimes d’insomnie ou de sommeil fractionné.
  • La progestérone. Durant la grossesse, l’hormone du sommeil doit obligatoirement agir avec la progestérone pour permettre à la femme enceinte de bien dormir. Si jamais le taux de cette dernière hormone est faible, même avec une bonne quantité de mélatonine, la sujette risque de voir son sommeil troublé.

Comment donc booster la production de mélatonine ?

Lorsque le niveau de mélatonine est insuffisant, il peut être presque impossible de s’endormir. La principale préoccupation concerne alors le niveau de mélatonine trop bas le soir, alors qu’en réalité il devrait être suffisamment élevé pour pouvoir bien dormir la nuit.

Heureusement, l’hormone du sommeil peut être boostée grâce à certains gestes que vous pouvez intégrer dans votre quotidien. Les voici.

  • Adoptez des horaires de sommeil réguliers. Les perturbations circadiennes obligent effectivement votre organisme à modifier ses habitudes naturelles. Ce qui altèrera forcément la production de mélatonine.
  • Évitez l’exposition aux écrans 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher. En effet, la lumière bleue émise par les écrans bloque la production de mélatonine.
  • Réduisez votre exposition au Wi-Fi la nuit. Certains spécialistes affirment en réalité que l’exposition aux champs électromagnétiques pourrait réduire la production de l’hormone du sommeil. Il serait alors préférable d’éviter de dormir avec votre téléphone à côté de votre tête. Et, si possible, débranchez complètement votre box Wi-Fi la nuit.
  • Plongez votre chambre dans la bonne luminosité. Une pièce complètement obscure est à privilégier pour stimuler la production de mélatonine. Et si jamais vous présentez de micro réveils nocturnes, abstenez-vous d’allumer la lumière, car cela stoppera la production d’hormone en cours. Vous pourriez ensuite avoir du mal à vous rendormir. Vous pouvez toutefois avoir une petite veilleuse à proximité.

Certains aliments favoriseraient la production de l’hormone du sommeil

Hormone du sommeil

La consommation d’aliments riches en tryptophanes augmente le niveau de mélatonine dans l’organisme. Il s’agit d’un acide aminé que le corps ne sécrète pas naturellement, mais que nous pouvons transformer en mélatonine. Il peut se trouver principalement dans la plupart des nourritures contenant des protéines comme :

  • Les amandes ;
  • L’avoine ;
  • La dinde ;
  • Le poulet.

En outre, le magnésium peut également augmenter le niveau de mélatonine. Il se retrouve facilement dans les aliments suivants :

  • Épinards ;
  • Fruits oléagineux ;
  • Avocats ;
  • Chocolat noir.

Sachez que la banane est particulièrement riche en magnésium. Pour augmenter le taux d’hormone du sommeil, vous pouvez ainsi manger une banane pendant la soirée.

Que doit-on penser de la mélatonine synthétique ?

De nos jours, de nombreuses personnes ont des troubles du sommeil. Face à cette situation, les spécialistes ont alors mis au point des produits à base de mélatonine. Évidemment, ces produits ont pour objectif de permettre aux patients de retrouver un sommeil de qualité.

La mélatonine synthétique s’avère la plus intéressante dans les cas suivants.

  • Pour atténuer les effets du jet lag qui perturbe grandement le rythme circadien. L’individu a donc besoin d’une hormone du sommeil synthétique pour régler son horloge biologique.
  • Pour aider les séniors à mieux dormir. En effet, à partir de 60 ans, on sécrète moins de mélatonine. Voilà pourquoi les personnes âgées ont tendance à peu dormir ou à se réveiller très tôt, le matin.
  • Si vous êtes un travailleur de nuit. La mélatonine synthétique vous aidera à mettre votre rythme circadien au point.

Attention, la mélatonine de synthèse ne doit être prise qu’après l’aval d’un médecin ou d’un spécialiste du sommeil. Sans quoi, vous risquez d’être victime des effets secondaires de l’hormone du sommeil synthétique (asthénie, perte de libido, cauchemars, etc.) suite à un mauvais dosage ou à un moment d’administration inopportun.

En fin de compte, il convient de noter que la mélatonine synthétique ne ressemble pas aux somnifères dans l’optique où elle n’entraîne pas de risque de dépendance. Qui plus est, il ne faut recourir au produit de synthèse que pour soigner des troubles de sommeil ponctuels.

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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