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Respiration kapalabhati : à la rencontre d’une technique tonifiante

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Respirer est un réflexe inné qui nous caractérise en tant qu’être vivant. Que nous soyons endormis ou éveillés, l’inspiration et l’expiration se succèdent dans un ordre régulier. Et ce, indépendamment de notre volonté. Malheureusement, nous n’utilisons normalement qu’une partie de notre capacité lorsque nous respirons. C’est pourquoi diverses techniques de yoga, de méditation et de concentration mentale ont vu le jour. Toutefois, la plupart des exercices de pranayama qu’elles incluent se portent principalement sur l’inspiration. Avec la respiration kapalabhati, en revanche, vous travaillerez plutôt sur votre expiration. Il s’agit d’une technique très connue notamment dans le kundalini yoga qui l’utilise dans les différentes postures. Puissante, énergisante et spontanée, elle se traduit littéralement par « crâne qui brille ». Certains l’appellent encore la « respiration de Feu ». Quoi qu’il en soit, ses bienfaits sont innombrables… tant sur le plan physique que sur le plan énergétique.

L’appréhension de cette méthode demande particulièrement de l’humilité. Envie d’essayer ? Dans cet article, nous vous révélons tout ce qu’il faut savoir.

L’essence de la respiration kapalabhati

Dans le taoïsme comme dans l’Ayurveda, la respiration prend une grande place. L’apprentissage du pranayama constitue par exemple l’un des principaux éléments de la pratique du yoga. En effet, c’est ce qui vous permettra d’apporter un certain équilibre au niveau de votre corps et de votre esprit. Ainsi, vous n’aurez aucun mal à réaliser vos tâches au quotidien. Il vous aidera également à nettoyer et à purifier votre force vitale (prana). De cette manière, vous pourrez contrôler vos émotions et soulager les tensions.

Néanmoins, ces techniques ne se focalisent principalement pas sur l’expiration. Sauf pour la respiration kapalabhati. C’est d’ailleurs ce qui rend cette dernière unique en son genre. À titre indicatif, ce terme vient de deux mots sanskrits :

  • « Kapala » (crâne) et
  • « Bhati » (lumière).

En ce sens, on peut ainsi dire que cette pratique vise à faire briller le crâne. Mais plus précisément, elle nettoie les voies nasales et les sinus. Ce qui a le pouvoir de promouvoir l’apport d’oxygène vers le cerveau.

Par ailleurs, le kapalabhati forme l’un des six shat kriyas (techniques de purification interne). Celles-ci sont enseignées dans le yoga hatha. Si l’on suit la tradition, la respiration kapalabhati se révèle donc obligatoire avant de s’engager dans n’importe quel exercice.

Bien entendu, elle n’implique pas de rétention d’air. Ce qui incite certains spécialistes à ne pas la considérer comme un pranayama formel. Elle joue toutefois un rôle important pour réguler le souffle. C’est pour cette raison que de nombreux yogis y ont souvent recours. D’autre part, certains pratiquants la confondent fréquemment avec le bhastrika. Pour les distinguer, BKS Iyengar définit alors le kapalabhati comme une forme atténuée de bhastrika. Dans le premier cas, on effectue une inspiration lente et une expiration plus énergique.

Le moment pour réaliser la respiration kapalabhati

respiration kapalabhati

Cette forme d’exercice se retrouve dans un certain nombre de disciplines, dont le kundalini yoga. De fait, elle peut se réaliser avant une séance de yoga ou encore tel un pranayama. Pour bien débuter la journée et vous sentir en pleine forme, vous pouvez également la pratiquer chez vous. Mais ce n’est pas tout ! Cette technique s’avère aussi efficace pour préparer une séance de méditation. Effectivement, elle aiderait à éliminer les blocages mentaux. Mais également à améliorer la concentration de l’individu.

D’un autre côté, comme tout pranayama, la réalisation de la respiration kapalabhati doit se faire avec un estomac vide. De même, il est préférable de l’entreprendre le matin plutôt que le soir. Ne le faites jamais avant de dormir. En fait, son effet stimule le système nerveux. Ce qui engendrera par conséquent le réveil de votre métabolisme. C’est-à-dire que vous ne pourrez pas profiter d’un temps de repos réparateur.

Enfin, il s’agit d’une méthode de purification yogique (shatkarma). Le kapalabhati constitue ainsi un excellent rituel à faire avant les autres exercices de pranayama. Si vous êtes un débutant, il est conseillé de commencer toute en douceur.

La respiration kapalabhati en application

Les exercices de respiration contrôlée impliquent généralement une inspiration active et une expiration passive. Cette dernière reste toujours plus lente. Dans le kapalabhati, c’est tout à fait l’inverse. On privilégie plusieurs séries d’expiration rapide et plus énergique. Celles-ci se succèdent en rafale. L’objectif consiste à nettoyer l’appareil respiratoire grâce à la contraction des muscles abdominaux. Et ce, afin de soulever le diaphragme et ainsi favoriser l’expulsion d’air.

Pour appliquer cette technique, vous devez donc commencer par vous asseoir dans une posture confortable. Assurez-vous d’être dans un endroit calme, sans que quelqu’un vienne vous perturber. La respiration kapalabhati peut se faire de différentes façons selon vos préférences.

  • Vous pouvez opter pour le sukasana (la position de tailleur).
  • Il y a aussi le padmâsana (le lotus) ou le vajrasana (posture du diamant).

Dans tous les cas, gardez votre colonne vertébrale droite et votre thorax immobile en position d’inspiration. Cela va permettre à la sangle abdominale et au diaphragme de créer un mouvement expiratoire. Ensuite, suivez les quelques étapes ci-après.

  • Prenez deux ou trois respirations profondes, puis expirez complètement par le nez. À cet effet, vous ressentirez le ventre rentrant vers l’intérieur. Notons que dans la respiration kapalabhati, il reste important de bien placer le centre de gravité dans le bas-ventre. Autrement dit, en dessous du nombril.
  • Recommencez à inspirer brièvement par les deux narines. Puis, expirez avec force (de nouveau par le nez) en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cette action doit être brève, mais aussi rapide. L’inspiration, quant à elle, doit jouer un rôle purement passif.
  • Procédez ainsi 30 fois en comptant vos expirations. Si cela vous semble difficile, commencez par 15 fois et augmentez progressivement. Reposez-vous pendant une minute en respirant profondément.

Lors de la respiration kapalabhati, vous devez répéter le même processus au moins trois fois.

Les bienfaits de la respiration de Feu

Pour éliminer le stress, les systèmes philosophiques et religieux d’antan (taoïsme, médecine traditionnelle indienne…) mettent à disposition diverses solutions. Pour beaucoup de personnes qui pratiquent régulièrement le kapalabhati, celui-ci peut parfaitement répondre à ce problème. Mais pas que ! Il peut aussi pallier divers troubles d’ordre physique et mental. Et pour cause, c’est une véritable source d’énergie et de purification.

Sur le plan psychique et physique

Comme il s’agit d’un pranayama qui favorise l’oxygénation du crâne, la respiration kapalabhati vous fait bénéficier d’une meilleure concentration. Plus encore, elle vous aide à améliorer votre mémoire. Ce faisant, elle contribue également à la régénération des tissus du corps. Ce qui ralentit à son tour le vieillissement cutané. En parallèle, cette méthode vous apporte une relaxation profonde. Comme quoi vous avez la garantie de retrouver une lucidité mentale ainsi qu’un état d’esprit serein après l’avoir pratiqué.

Par ailleurs, ce type d’exercice vous permet d’augmenter votre capacité respiratoire tout en renforçant votre sangle abdominale. Et puisque le diaphragme est sollicité en permanence dans la respiration kapalabhati, ce pranayama assure sa flexibilité. Pour couronner le tout, cette technique effectue un massage interne des organes abdominaux. Ce qui facilite la digestion et réduit les troubles d’estomac.

En définitive, elle vous serait utile pour :

  • nettoyer les voies respiratoires ;
  • libérer les toxines ;
  • dynamiser et renforcer la rate, le pancréas et le foie ;
  • dégager et renforcer les sinus ;
  • vider les poumons de l’air résiduel ;
  • optimiser le processus de digestion ;
  • améliorer le fonctionnement du tube digestif, l’absorption et l’assimilation des nutriments ;
  • détendre, dénouer et muscler le diaphragme.

Plus encore, la respiration kapalabhati jouerait un rôle :

  • l’éclaircissement de l’esprit ;
  • la focalisation de l’attention ;
  • la dynamisation du système nerveux ;
  • le rajeunissement des cellules du cerveau.

Sur le plan énergétique

Vous l’aurez compris, le kapalabhati est un pranayama. C’est une branche du yoga qui développe la conscience énergétique. D’ailleurs, on le définit comme l’expansion infinie de la force vitale. Mais c’est aussi un kryia, un ensemble de techniques et d’exercices de contrôle de la respiration. Il revitalise le corps et amène à une plus grande clarté mentale. Et ce, grâce aux bienfaits de la rétention du souffle. Voilà pourquoi la respiration kapalabhati requiert de la discipline et une application rigoureuse.

Pour les yogis, il s’apparente tout simplement à une technique bénéfique au niveau spirituel. De fait, elle purifie les nadis (canaux d’énergie remontant le long des sept chakras principaux). Si on le compare aux autres méthodes de respiration, le kapalabhati sert plutôt de revigorant. En réalité, ce pranayama permet d’ouvrir les chakras supérieurs et notamment les 6e et 7e chakras. Ces derniers formant des passages vers l’illumination, l’intuition et les pensées supérieures. Quelle que soit l’intensité que vous mettez dans sa réalisation, la respiration kapalabhati pourrait ainsi vous aider à refaire le plein d’énergie.

Les précautions à prendre

Assurément, le kapalabhati se présente telle une technique très efficace pour combattre le stress. Cependant, il s’agit avant tout d’une pratique destinée aux adeptes de niveau intermédiaire, voire avancé. En d’autres termes, vous ne devriez probablement pas la mettre en application si vous ne maîtrisez pas encore les exercices de base. En conséquence, initiez-vous tout d’abord à la respiration complète et ses composantes : respiration ventrale, thoracique… Ou encore à la respiration de l’océan avant d’enchaîner avec la respiration kapalabhati.

Il en est du même pour la respiration inversée qui tire son origine du taoïsme. Il serait également plus judicieux pour vous de l’éviter si vous souffrez à l’heure actuelle de :

  • hypertension ;
  • quelconque maladie cardiaque ;
  • hernie.

Si vous forcez trop votre corps, cela finira par un malaise. Si vous êtes en état d’anxiété ou de fatigue, il faut doser les séances de respiration pour augmenter progressivement le niveau d’énergie global. Ce qui signifie qu’une pratique excessive aurait un effet négatif sur votre corps.

De même, les femmes enceintes ou en convalescence qui souhaitent s’adonner à la respiration kapalabhati devraient avant tout consulter un professionnel de la santé qualifié. En principe, ce spécialiste préconisera de s’en abstenir pendant une période définie. Il s’avère crucial d’aborder cette technique avec prudence tout comme les différents autres types de respirations. En particulier, si vous êtes sujet à un trouble respiratoire, comme l’asthme ou l’emphysème pulmonaire.

Enfin, pensez à vous faire accompagner d’un yogi expérimenté lors de la première séance. Celui-ci pourra vous guider ou vous assister. En cas de vertige, de nausée ou de sensation d’étourdissement, reprenez immédiatement votre souffle habituel.

Le bhastrika, une alternative à la respiration kapalabhati

pranayama

Signifiant « soufflet de forge » en sanskrit, le bhastrika est un pranayama complet et puissant. Il convient de l’effectuer avec discernement. À l’identique du kapalabhati, il nécessite l’action des muscles abdominaux. Mais aussi du diaphragme afin de faire pénétrer l’air dans et hors des poumons. Ce qui génère de la chaleur dans le corps et stimule la circulation du sang entre les organes digestifs.

Pour réaliser correctement le bhastrika, vous devez adopter une posture assise stable. Entre autres le padmâsana (lotus), l’ardha padmâsana (demi-lotus), le siddhasana ou le vajrasana. Tout comme la respiration kapalabhati, ce type d’exercice demande un suivi rigoureux de plusieurs étapes.

  • La pratique se fait essentiellement sur une ou deux minutes de souffle.
  • On les accompagne d’une minute de rétention de l’air dans les poumons.
  • Répétez ce procédé 5 fois.
  • Après quoi, vous devez inspirer et retenir le souffle avec les trois bandhas (mula bandha, uddiyana bandha et jalandhara bandha). Ces éléments permettent un long maintien de la rétention.
  • Enfin, vous inspirez légèrement avant d’expirer lentement, régulièrement, mais complètement. Le temps nécessaire pour retenir le souffle doit toutefois être respecté afin de rendre l’exercice plus efficace.

Le bhastrika et la respiration kapalabhati présentent à peu près les mêmes vertus. Parmi elles, on peut citer :

  • l’accroissement du flux sanguin dans la tête ;
  • l’amélioration de la vue et de l’audition ;
  • le renforcement du diaphragme ;
  • la stimulation de l’appareil digestif.

Aussi, ce pranayama a un effet purificateur sur les nadis et brise les nœuds qui bloquent l’énergie vitale.

Alors, qu’en dîtes-vous du kapalabhati ? Êtes-vous prêt à vous lancer dans cette technique de respiration à la fois puissante et bénéfique ? En tout cas, n’hésitez pas à écrire dans les commentaires pour partager votre avis.

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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