La respiration carrée en tant que technique pour se libérer du stress


De nos jours, le stress fait partie intégrante du quotidien de nombreuses personnes. Cet état de tension nerveuse peut se manifester à la suite de différents évènements — des incidents mineurs que pratiquement tout le monde a connus à un moment donné à des périodes de détresse émotionnelle aiguë. Toutefois, les vrais soucis débutent lorsque ces sentiments commencent à contrôler la vie de ceux qui en souffrent. Pour remédier à ce problème de façon efficace et permanente, les Yogis préconisent divers exercices de respiration appelés « pranayama ». Les adeptes du Hatha Yoga ont par exemple recours à la respiration carrée pour se libérer du stress.

Un bref aperçu sur la respiration carrée

En tant qu’être humain, nous n’accordons pas suffisamment d’attention à la façon dont nous respirons. Après tout, nous inspirons et expirons en utilisant le diaphragme et l’abdomen. Ce mouvement d’entrée et de sortie de l’air se produit généralement sans que nous en soyons conscients. Avec la pratique du yoga cependant (et plus particulièrement lorsqu’il s’agit du Hatha Yoga), l’introduction de la respiration carrée peut jouer un rôle important. Et pour cause, elle vous apprend principalement à être conscient du flux du prana (énergie vitale).

Comme son nom sanskrit « Sama Vritti » (Sama : même, égal et Vritti : onde, vague) l’indique, il s’agit de l’art de contrôler la respiration en suivant un cycle ou une rotation régulière. À l’instar des autres types de respiration, cette technique inclut quatre phases ; à savoir :

    • Le Puraka (inspiration) ;
    • L’Abhyantara Kumbhaka (rétention de souffle après inspiration) ;
    • Le Rechaka (expiration) et
    • Le Bahia Kumbhaka (rétention à vide suite à l’expiration).

Certes, la respiration carrée n’apporte pas les bienfaits physiques ni les avantages mentaux — tels que l’amélioration de la résilience — que la pratique à long terme de la méditation procure. Cependant, elle a certainement sa place en tant que technique pour se libérer du stress. Et pour cause, elle est relativement facile à apprendre et à pratiquer, mais peut aussi être effectuée pratiquement partout et à tout moment. La plupart du temps, la respiration carrée est considérée comme étant l’opposé du Vishama Vritti où l’inspiration et l’expiration sont faites de manière inégale. Elle s’avère également plus basique, ce qui fait qu’il est souvent recommandé de maîtriser le Sama Vritti avant d’essayer le Vishama Vritti.

Pourquoi la respiration carrée s’avère-t-elle aussi apaisante ?

Le yoga a connu de nombreuses années d’études et d’ajustements afin d’en profiter autant que possible à ceux qui le pratiquent. En effet, le pranayama (discipline du souffle) qui s’associe à cette technique est particulièrement réputé pour calmer le système nerveux. Ce qui permet d’ailleurs de réduire naturellement le niveau des hormones de stress dans le corps. Il aide également à concentrer votre esprit et peut s’utiliser au cours d’une séance de méditation. De même, les Yogis suggèrent que les différents types de respiration affectent l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS).

Ce dernier se réfère à un ensemble d’interactions qui se produisent entre l’hypothalamus, l’hypophyse ainsi que les glandes surrénales. En plus de réguler la digestion, le système immunitaire et la sexualité, il agit également sur les émotions et l’humeur. Mettre en application la méthode de la respiration carrée offre ainsi l’occasion de moduler les systèmes de réponse au stress. De manière générale, elle se produit de façon involontaire. Ceci, à son tour, diminue l’excitation physiologique, par exemple, en réduisant le rythme cardiaque, en abaissant la pression sanguine et en facilitant la respiration. Enfin, cela permet de favoriser l’équilibre et l’uniformité du flux naturel de la conscience.

Comment pratiquer la respiration carrée ?

Malgré son nom du moins atypique et quelquefois déroutant, la respiration carrée reste une technique relativement simple à réaliser. En effet, le principe reste assez élémentaire ; ce qui signifie que n’importe qui est en mesure de l’effectuer. L’exercice consiste effectivement à simplement prendre des respirations lentes et profondes. Il convient toutefois de suivre quelques étapes clés — comme mentionnées ci-dessous — afin de pouvoir se libérer du stress.

    1. Commencez par détendre tous vos muscles.
    2. Asseyez-vous bien droit (sans vous adosser), puis expirez lentement. Concentrez-vous sur l’oxygène qui sort de vos poumons.
    3. Inspirez profondément par le nez tout en comptant très lentement dans votre tête jusqu’à quatre. Prenez conscience de chacun de vos gestes. Sentez la fraîcheur de l’air que vous inspirez et la façon dont il remplit vos organes de respiration.
    4. Puis, retenez votre souffle tout en comptant encore une fois jusqu’à quatre.
    5. Expirez par la bouche pour le même compte lent de quatre. Remarquez l’air qui quitte vos poumons et votre abdomen. Il en est de même pour la façon dont sa fraîcheur s’est maintenant transformée en chaleur.
    6. Ensuite, retenez votre souffle la durée d’une autre décompte.
    7. Répétez tout le processus pour un minimum de dix cycles, à raison de deux à trois fois dans la journée.

Ici, le chiffre 4 sert uniquement d’exemple. Cela signifie que vous pouvez choisir n’importe quel nombre selon votre convenance. Pareillement, si vous avez du mal à vous vider la tête, essayez de fredonner dans votre esprit ou concentrez-vous vraiment sur le comptage.

Où et quand pouvez-vous la mettre en pratique ?

La respiration carrée est quasiment similaire à la méditation et aux différents types de respiration. Par conséquent, vous pouvez l’effectuer n’importe où. Ce serait toutefois plus facile s’il y a peu de distractions. Néanmoins, cela n’est pas toujours nécessaire dans la mesure où il peut quelquefois être difficile d’avoir un tel lieu à portée de main. Dans ce cas, vous pouvez facilement induire la sérénité en fermant tout simplement les yeux. Concentrez également votre attention sur la respiration.

Par ailleurs, vous pouvez vous mettre à l’appliquer à n’importe quel moment de la journée où vous souhaitez réduire votre niveau de stress. Vous pouvez notamment essayer de le faire lorsque vous êtes debout en attendant que votre café soit prêt. Ou encore dans le métro pour vous rendre au travail. Et pourquoi pas après avoir garé votre voiture ? Veillez néanmoins à ce que votre colonne reste toujours droite que vous soyez assis ou debout. Aussi, la respiration carrée peut s’avérer plus avantageuse lorsque vous l’intégrez dans votre routine quotidienne. Vous pouvez également y avoir recours en même temps que d’autres exercices de pleine conscience ou lors de la pratique du Hatha Yoga. Quoi qu’il en soit, il est important, lors du premier apprentissage du pranayama, de pratiquer le Sama Vritti en douceur et sans tension.

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Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action".Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du changement de vie avec plus de 400 000 visiteurs par mois, plus de 60 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne.Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez le livre, les formations vidéo en ligne et les séances audio d'auto-hypnose amplifiée« Parce qu'un seul choix peut tout changer... » - Mathieu Vénisse

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