Deux exercices de pleine conscience pour se libérer du stress

C’est avec raison que le stress a été qualifié de plus grande pandémie du siècle. Nous sommes tous plus ou moins touchés, et l’une de ses conséquences directes (la dépression) induit des dépenses de l’ordre de plusieurs millions d’euros chaque année. Vous pouvez néanmoins réduire le stress grâce à une méthode en plein essor, celle de la pleine conscience.

Pleine conscience : qu’est-ce exactement ?

La pleine conscience est une forme de méditation qui revient simplement à se concentrer sur le moment présent. C’est un mélange subtil entre les éléments de médiations bouddhiques, et les procédés de psychologie cognitive propres aux occidentaux. Cette forme de méditation est apparue pour la première fois dans les années 80 aux Etats-Unis.

Les experts et cliniciens ont d’abord posé pour prémices le fait que cette technique devait être débarrassée de considérations religieuses. Même si le procédé est utilisé par les bouddhistes, l’exercice de la pleine-conscience ne fait pas du sujet un bouddhiste. En revanche, elle peut aider à résoudre de nombreuses affections.

Par exemple, des études ont révélé que les groupes sociaux suivants réagissaient bien aux exercices de méditation de pleine-conscience :

  • Les personnes stressées, dépressives et de mauvaise humeur
  • Celles qui sont déprimées qui voulaient améliorer la qualité de leur vie
  • Les personnes surmenées exposées à la dépression d’épuisement
  • Tout ceux qui voulaient prendre du recul et abandonner le mode de vie trépidant des grandes villes
  • Les malades souffrant d’un déséquilibre neuronal ou psychique, et les patients chroniques qui ont du mal à supporter leurs maladies.

En fait, des séances de méditation pleine conscience sont intégrées aux soins hospitaliers de plusieurs établissements médicaux en Belgique depuis 2015. Et là encore, les résultats sont intéressants.

Vous aussi, vous pouvez profiter des effets heureux de cette forme de méditation. Pour cela, il faut apprendre à se concentrer sur les sensations, les émotions et les faits du moment, tout en contrôlant votre respiration. Pratiquée de façon régulière, cette démarche vous permet de prendre du recul sur la vie et apprécier mieux encore votre existence.

Voici 2 exercices de méditation pleine-conscience qui deviendront vite incontournables.

Exercice 1 : l’arrêt et la pleine conscience

Le premier exercice de pleine-conscience qui vous aidera à retrouver de l’énergie et stresser moins est celui de l’ARRET. Il s’agit là d’un exercice en 5 phases différentes représentées par chaque lettre. On a ainsi la phase

A pour arrêt

Il s’agit de s’arrêter au moins une fois par jour pour réduire l’influence du rythme de vie trop rapide que les villes exercent sur nous. L’arrêt ne consiste pas simplement à prendre de la pause ou à faire de la sieste. Il s’agit plutôt de s’arrêter pour se concentrer et méditer dans un endroit calme. Cette séance peut durer 5 à 10 minutes pendant lesquelles vous ne pensez ni à vos dossiers de bureau, ni à vos enfants turbulents, ni à votre patron acariâtre. Que les yeux soient fermés ou non, prenez ces minutes pour prendre du recul et réfléchir à des choses exclusivement positives, qui vous font plaisir.

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R pour Respirer

Le deuxième exercice est celui de la respiration. Inspirer et expirer doucement, en vous concentrant sur le cycle et la sensation de souffle qui sort de vos narines. Concentrez-vous aussi sur l’air qui rentre et sort de la poitrine et du ventre. Cet exercice simple permet de faire le vide dans votre esprit et de réduire le stress et la pression sur vos épaules (ou dans votre tête).

R pour Regarder

Portez aussi une attention soutenue sur les choses qui se passent autour de vous. Vous pouvez vous concentrer sur une chose à la fois. Par exemple, votre réfrigérateur. Prêtez attention aux nuances de couleurs, à sa forme, à sa taille, etc. Si vous êtes à la maison, il vous faut sans doute regarder votre salon d’un œil nouveau. Concentrez-vous sur les formes, les couleurs, les tons, la texture du bois. Si vous possédez un jardin, revisitez vos fleurs et plantes, notamment leur allure et la variété des couleurs. Ces exercices aident entre autres à prendre du recul et apprécier le moment présent.

E pour Écouter

Écoutez attentivement les sons. Concentrez-vous sur leur origine et leur variété. En faisant régulièrement attention aux sons, vous apprendrez intuitivement à considérer et prendre en compte tous les avis.

T pour Toucher

c’est le dernier point. Ne vous contentez pas de regarder. Touchez aussi votre bureau, vos mains, vos vêtements, votre sofa, et gardez l’esprit fixé sur la variété des textures.

Vous pouvez réaliser un ARRET complet en 4 ou 5 minutes seulement. Mais les bénéfices seront immédiats, car vous aurez ensuite plus de force pour affronter de nouveaux défis…ou votre pile de dossiers.

Exercice2 : L’exercice méditation pleine conscience de la marche

Le second exercice est celui de la marche consciente. Il consiste à focaliser son attention sur les sensations du corps pendant le mouvement de la marche.

Pour l’effectuer, vous ne devez pas marcher comme d’habitude, en accélérant le pas comme un forcené. Cette marche s’effectue un peu au rythme de la tortue, lentement, mais consciemment. L’idéal serait de pratiquer cet exercice dans la nature, ou sur un gazon, pendant que la rosée matinale mouille vos pieds. Essayez alors de sentir les pieds sur le sol ; les jambes qui se déplacent, la sensation des herbes sous vos pieds et sur vos chevilles.

Ensuite, reprenez le rythme de marche habituel. Puis, revenez une fois de plus à un rythme plus lent, en vous concentrant sur les sensations et les impressions que renvoie le corps : le ballant des bras, la position du buste, ou celle de la tête et des épaules.

En prenant conscience de ces mouvements, vous parviendrez à évacuer plus facilement le stress et à vous connecter à la nature. Même dans un bureau ou dans la rue, vous pouvez prendre le temps de marcher plus lentement, et vous concentrer sur vos impressions et sur le poids des pieds sur le sol. Si vous associez cette méditation pleine conscience à ces 2 exercices de méditation complémentaires, vous réduirez significativement votre stress.

Connaissez-vous la pleine-conscience ? Cette technique marche-t-elle pour vous ? J’attends vos impressions et un maximum de partages sur les réseaux sociaux si cet article vous a plu.

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À propos de l'auteur:

Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action". Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du développement personnel avec plus de 200 000 visiteurs par mois, plus de 50 000 abonnés à la newsletter et plus de 2 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne. Convaincu qu'un seul choix peut tout changer, il accompagne ses clients à réaliser leurs rêves et à concrétiser leurs projets de vie quels qu'ils soient. Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez les formations en ligne ainsi que les séances audio d'auto-hypnose

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