Deux exercices de pleine conscience pour se libérer du stress


C’est avec raison que le stress a été qualifié de plus grande pandémie du siècle. L’accélération de notre train de vie, des responsabilités professionnelles prenantes, des problèmes financiers, l’éducation de nos enfants… ce sont entre autres des causes du stress de notre quotidien. Nous sommes tous plus ou moins touchés, et l’impact sur la santé peut être désastreux.  L’une des conséquences directes de cet mal être est la dépression. Cette dernière induit des dépenses de l’ordre de plusieurs millions d’euros chaque année. Heureusement, il est néanmoins possible de pallier le stress. Vous pouvez le réduire grâce à une méthode en plein essor : celle de la pleine conscience.

Pleine conscience : qu’est-ce exactement ?

Il s’agit d’une forme de méditation qui revient simplement à se concentrer sur le moment présent, sur l’instant, sur la condition de l’être tout entier. Elle consiste aussi à ramener son attention sur l’expérience vécue et éprouvée, sans filtre (accepter ce qui vient), sans jugement (se passer de décider si c’est bien ou mal), et sans attente. C’est un mélange subtil entre les éléments de médiations bouddhiques, et les procédés de psychologie cognitive propres aux occidentaux. Elle est encore appelée ‹‹ pleine présence ››  ou encore ‹‹ présence attentive ››. La pleine conscience qui est une forme de méditation est apparue pour la première fois dans les années 80 aux Etats-Unis au sein de la Faculté de Médecine de l’Université du Massachusetts.

Il est essentiel de noter que les experts ont d’abord posé pour prémices, le fait que cette technique devait être débarrassée de toutes considérations religieuses. Même si le procédé est utilisé par les bouddhistes, l’exercice ne fait pas du sujet un bouddhiste.

Qui sont ceux qui peuvent pratiquer la pleine conscience ?

Inspirées de la méditation et du yoga, ces pratiques aident vraiment à résoudre de nombreuses affections. Des études ont révélé des améliorations grâce à ces exercices de méditation entre autres sur les personnes suivantes :

  • les personnes stressées, dépressives et de mauvaise humeur ;
  • celles qui sont déprimées et qui veulent améliorer la qualité de leur vie ;
  • les personnes surmenées, exposées à la dépression d’épuisement ;
  • tous ceux qui voulaient prendre du recul et abandonner le mode de vie trépidant des grandes villes ;
  • les malades souffrant d’un déséquilibre neuronal ou psychique et les patients chroniques qui ont du mal à supporter leurs maladies.

En fait, des séances de méditation pleine conscience sont intégrées aux soins hospitaliers de plusieurs établissements médicaux en Belgique depuis 2015 et dans environ 200 hôpitaux américains.  Là encore, les résultats sont intéressants et concluants.

Néanmoins, vous n’avez pas besoin d’avoir « des problèmes » ou de vivre un mal être pour l’expérimenter. Vous pouvez profiter des effets heureux de cette forme de méditation (même sans la présence d’un expert ou d’un psychologue). Nous sommes très souvent sujets à de grandes pressions au quotidien. Il est vital de faire attention en pensant à se protéger de tout ce stress. La pleine conscience nous aide entre autres à ne pas nous transformer en machine à tout faire. Elle nous amène à nous arrêter et à apprécier le monde passionnant dans lequel nous vivons. Nous sommes ainsi plus présents et conscients de notre propre vie.

Pour cela, il faut que vous appreniez à vous concentrer sur les sensations, les émotions et les faits du moment, tout en contrôlant votre respiration. Pratiquée de façon régulière, vous prendrez du recul sur la vie et apprécierez davantage votre existence grâce aux exercices de la pleine conscience.

Deux exercices de médiation incontournables

Il existe des exercices de méditation qui aide à apprécier le moment présent. J’en citerai dans la suite de cet article. Ils deviendront très vite incontournables dans votre quotidien.

Exercice 1 : L’arrêt et la pleine conscience

Le premier exercice qui vous aidera à retrouver de l’énergie et à moins stresser évidemment est celui de l’ARRET. Il s’agit là d’une pratique en cinq (05) phases différentes représentées par chaque lettre du mot en question. Il y a ainsi la phase :

A pour arrêt

Il s’agit de s’arrêter au moins une fois par jour pour réduire l’influence du rythme de vie trop rapide que les villes exercent et imposent sur nous. L’arrêt ne consiste pas simplement à prendre de la pause ou à faire de la sieste. Il s’agit plutôt de s’arrêter pour se concentrer et méditer dans un endroit calme. Cette séance de pleine conscience peut durer 4 à 5 minutes pendant lesquelles vous ne pensez ni à vos dossiers de bureau, ni à vos enfants énergiques, ni à votre patron acariâtre ou à tout autre chose d’inquiétant. Que les yeux soient fermés ou non, prenez ces minutes pour prendre du recul et réfléchir à des choses exclusivement positives, qui vous font plaisir.

« Rien faire » nous ne savons plus vraiment le faire. Quand vous prenez une pause, c’est pour utiliser et fatiguer le cerveau d’une autre manière : surfer sur Facebook, envoyer des mails, passer des coups de fil… Ce n’est pas une pause tout ça, ce n’est pas la pleine conscience. Il est donc essentiel de vraiment consacrer ce temps à faire le vide et à APPRECIER sa vie.

R pour Respirer

Le deuxième exercice est celui de la respiration. Inspirer et expirer doucement, en vous concentrant sur le cycle et la sensation de souffle qui sort de vos narines. Beaucoup ne sont pas conscient qu’il respire. C’est peut être stupide dit comme ça mais c’est la réalité. Nous respirons sans le savoir, sans nous en rendre compte, sans en PROFITER surtout. Concentrez-vous aussi sur l’air qui rentre et sort de la poitrine et du ventre. Ressentez votre souffle. Dans une salle d’attente, dans une file à la banque ou au supermarché, profitez de ce moment qui vous est accordé pour votre exercice de pleine conscience. Au lieu de vous agacer à attendre ou à vous rongez les ongles, respirer profondément et savourez le moment.

Aussi, y a-t-il des odeurs là où vous êtes ? Sans les chercher, laissez-les venir à vous s’il y en a et détendez-vous. Cet exercice simple permet de faire le vide dans votre esprit et de réduire le stress et la pression sur vos épaules (ou dans votre tête). C’est là un moyen de vivre le mieux possible le moment présent.

R pour Regarder

Où êtes-vous ? Que voyez-vous ? La pleine conscience consiste à porter une attention soutenue sur les choses qui se passent autour de vous. Ensuite, arrêtez-vous sur un objet ou un élément à la fois. Sans réfléchir, ni analyser, laissez vos yeux observer. Par exemple, votre réfrigérateur, prêtez attention aux nuances de couleurs, à sa forme, à sa taille, etc. Si vous êtes à la maison, il vous faut sans doute regarder votre salon d’un œil nouveau. Concentrez-vous sur les formes, les couleurs, les tons, la texture du bois. Si vous possédez un jardin, revisitez vos fleurs et plantes, notamment leur allure et la variété des couleurs. Ces exercices aident entre autres à prendre du recul et apprécier le moment présent.

E pour Écouter

Écoutez attentivement les sons. Y a-t-il peut être autour de vous des sons subtils ou bruyants ? La pleine conscience requiert de se concentrer sur l’origine et la variété de ces bruits. Par exemple, nous ne savons pas vraiment apprécier le silence. D’ailleurs c’est quoi le silence ? Quand nous pensons que tout est calme, qu’il n’y a pas de bruits, est-ce vraiment le cas ? Vous pouvez même faire davantage attention au bruit de votre respiration. Quelle sensation cela vous procure-t-il ? En faisant régulièrement cet exercice de pleine conscience, vous apprendrez intuitivement à considérer chaque son et à prendre en compte tous les avis.

T pour Toucher

C’est le dernier point. Ne vous contentez pas de regarder, allez au contact tangible des éléments autour de vous pour explorer le ressenti de votre corps. Touchez aussi votre bureau, vos mains, vos vêtements, votre sofa, et gardez l’esprit fixé sur la qualité et la variété des textures. Pour aller un peu plus profondément, vous pouvez ensuite ressentir le total de votre corps, la peau, les vibrations internes, les muscles, etc.

Réalisez fréquemment cet ARRET complet en 5 ou 10 minutes seulement quotidiennement. Vous constaterez les bénéfices immédiats de cet exercice de pleine conscience. Vous aurez ensuite davantage de force pour affronter de nouveaux défis…ou votre pile de dossiers.

Exercice 2 : L’exercice méditation pleine conscience de la marche

Le second exercice est celui de la marche consciente. Il consiste à focaliser son attention sur les sensations du corps pendant le mouvement de la marche.

Pour l’effectuer, vous ne devez pas marcher comme d’habitude, en accélérant le pas comme un forcené. Cette marche s’effectue, un peu au rythme de la tortue, très lentement, mais consciemment. L’idéal serait de pratiquer cet exercice de pleine conscience dans la nature, ou sur un gazon, pendant que la rosée matinale mouille vos pieds. Essayez alors de sentir les pieds sur le sol ; les jambes qui se déplacent, la sensation des herbes sous vos pieds et sur vos chevilles.

Ensuite, reprenez le rythme de marche habituel. Puis, revenez une fois de plus à un rythme plus lent, en vous concentrant davantage sur les sensations et les impressions que renvoie votre corps : le ballant des bras, la position du buste, ou celle de la tête et des épaules. En prenant conscience de ces mouvements, vous parviendrez à évacuer plus facilement le stress et à vous connecter à la nature.

Même si votre position à l’instant ne vous permet d’aller au contact direct de la nature, vous pouvez le faire dans un bureau ou dans la rue. Vous pouvez prendre le temps de marcher plus lentement, et vous concentrer sur vos impressions et sur le poids des pieds sur le sol. Si vous associez cette méditation pleine conscience à ces 2 exercices de méditation complémentaires, vous réduirez significativement votre stress.

La pleine conscience : Que vous apporte-t-elle d’autres?

La pratique vous débarrasse non seulement du stress et de l’anxiété, mais aussi, elle vous permet de vous sentir un peu présent dans le monde. Et retenez bien, le fait de vous sentir présent, vous accorde une paix intérieure indescriptible. Vous aurez également plus de facilité à vous concentrer de manière plus intense et à être plus lucide et productif.

En vous concentrant sur les gestes les plus simples et les faits les plus anodins, vous en tirerez des idées neuves et des forces nouvelles. Vous retrouverez une sorte d’émerveillement face à des gestes auxquels vous vous étiez habitués.

Votre corps aussi profitera de la méditation en pleine conscience. En vous concentrant sur les sensations les plus ténues, sur les gestes les plus infimes, sur les mouvements musculaires les plus fins, vous apprendrez à vous détendre. Toute votre attitude respirera le calme, inspirera relaxation.

Profitez donc de chaque séance de méditation, de chaque exercice et vous verrez que des changements plus subtils se feront parfois sans même que vous ne le ressentez sur le coup. La technique de pleine conscience vous accédera à une élévation de conscience.

Faut-il donc prendre une pause fréquemment dans toutes nos activités ?

Oui. Pourquoi pas ? En tout cas, nous n’avons pas vraiment grand-chose à y perdre, au contraire !

En fait, une fois habitué à ces instants de pleine conscience, vous accorderez davantage plus de valeur, plus d’attention aux choses et aux personnes qui comptent vraiment dans votre vie. La première de ces personnes est VOUS. En prenant ces petits moments pour vous, vous vous reconcentrerez mieux sur ce qui vous rend vraiment heureux. Ainsi, vous redirigerez vos efforts et votre attention sur l’essentiel. Nous faisons très souvent machinalement les choses sans nous en rendre compte. Nos pensées sont ailleurs et n’accompagnent pas nos actions au moment où nous les exécutons. Or, il est important d’être attentif et conscient de tous nos actes. Au lieu de tout le temps, rêver à autre chose, à penser à une discussion et à toutes les bonnes répliques qu’on aurait pu donner. Bref, retenons que la présence est un facteur important de bien-être intérieur.

Alors en sommes, connaissez-vous la pleine conscience avant la lecture de cet article ? Qu’est-ce que vous retenez ? J’attends vos impressions et un maximum de partages sur les réseaux sociaux si cet article vous a plu.

 

0

About the Author:

Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action".Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du changement de vie avec plus de 400 000 visiteurs par mois, plus de 60 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne.Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez le livre, les formations vidéo en ligne et les séances audio d'auto-hypnose amplifiée« Parce qu'un seul choix peut tout changer... » - Mathieu Vénisse

Add a Comment