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Hot yoga : une vue d’ensemble sur cette pratique populaire

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Adulé par certains, controversé par d’autres, le hot yoga fait parler de lui en ce moment. Âgé à peine de cinquante ans et quelques, ce yoga moderne est l’un des plus pratiqués au monde. Et pour cause, il serait bon pour le corps et l’esprit. Comme son nom l’indique, cette discipline fait monter la température avec son ambiance sauna et ses postures allant des plus soft au plus hard. Elle est idéale pour retrouver une forme du tonnerre et booster le moral. Vous voulez en savoir plus sur ce sport bien-être ? Les lignes qui suivent vous disent tout sur ce yoga si particulier.

Qu’est-ce que le hot yoga ?

Il s’agit d’une discipline qui combine le yoga avec l’ambiance sauna. Elle se donne dans un studio chauffé à environ 40 °C avec un taux d’humidité de 40 %. On dit que ces conditions simulent le climat indien et qu’elles visent à faire transpirer pour détoxifier le corps et l’esprit.

Le yoga chaud a été popularisé dans les années 1970 par le gourou du yoga Bikram Choudhury. Ce maître yogi a développé ce concept en se basant sur la pratique traditionnelle du hatha yoga.

Quels sont les différents types de hot yoga ?

Le yoga chaud se décline sous diverses formes qui présentent chacune des bienfaits pour le corps et l’esprit. Certaines se concentrent sur la souplesse, tandis que d’autres travaillent la respiration ou encore l’équilibre.

Le bikram yoga

Le bikram yoga

Le bikram yoga est la forme originale de yoga chaud. Il est aussi parmi les plus connus. Même si certaines personnes ne font pas la différence entre « hot » et « bikram », la vérité est que le bikram yoga est un yoga chaud, mais que tous les yogas chauds ne sont pas bikram. Ce style de hot yoga repose sur des règles strictes. En effet, il doit se pratiquer dans une salle chauffée à 40 °C avec une humidité à 40 %.

De même, les 26 asanas qu’il comporte s’enchaînent dans un ordre concret. Durant la séance de 90 minutes, les yogis travaillent à faire circuler l’air oxygéné dans l’organisme en s’étirant, en s’équilibrant et en créant une pression à l’unisson. Lorsqu’elle est exécutée correctement, une session de bikram yoga cible toutes les parties du corps.

Le hot yin yoga

Le hot yin yoga est une pratique ultra lente et méditative. Doux mais puissant, ce hot yoga invite au calme dans un monde agité où la rapidité et la performance sont survalorisées. Exécuté dans une pièce chauffée à 35 °C, il mise sur l’immobilité. Les asanas sont alors maintenues plus longtemps, soit entre 3 et 5 minutes, pour que le physique et le mental se relâchent totalement.

Le combo chaleur et postures étirerait en profondeur les tissus conjonctifs. Ce qui fait gagner au corps force et souplesse tandis que l’esprit se décharge du stress et des tensions émotionnelles.

Le forrest yoga

Le forrest yoga est une technique assez moderne. Basée sur la pratique hatha, cette variante du hot yoga doit son nom à sa fondatrice Ana Forrest. Comme le yin yoga, le forrest yoga aspire à exécuter des asanas pendant une certaine durée. Ceci est fait pour permettre à chacun d’établir un lien entre le corps émotionnel et le corps physique.

Le but est donc de réussir à gérer et à exprimer les émotions. Dans un environnement chauffé à 28, voire 30 °C, les participants sont amenés à répéter 20 asanas pendant une session de 45 minutes. Il s’agit de mouvements lents et intenses qui visent essentiellement à travailler la sangle abdominale.

Le hot power yoga

Cette forme de hot yoga s’inspire à la fois du yoga bikram et de l’ashtanga. Comme le yoga bikram, le power yoga se pratique dans un endroit chauffé, mais cette fois-ci avec une température de 30 °C au lieu de 40 °C.

À l’instar de l’ashtanga, les yogis enchaînent différentes postures qui sont rythmées par la respiration.

Se concentrant sur un mouvement dynamique, le power yoga est idéal pour ceux qui cherchent à accroître leur condition physique. Lorsqu’elle est exécutée correctement, chaque asana doit permettre de passer à la suivante (plus difficile). Souvent, les cours s’accompagnent de musique pour aider à maintenir le rythme. Ce hot yoga utilise également des techniques de respiration qui se synchronisent avec les mouvements.

Le yoga moksha

Le yoga moksha est une variante du yoga chaud venue du Canada. Apparu en 2004, il comporte une série de postures de trois niveaux différents, dont la séance dure 60 à 90 minutes.

  • Le cours débute avec la posture de relaxation savasana. 
  • Il se poursuit avec des poses debout.
  • S’enchaînent ensuite une autre posture savasana, des exercices au sol pour étirer les muscles du bas du corps.
  • Enfin, elle s’achève encore une fois par une posture savasana.

Pourquoi opter pour le hot yoga ?

Si le yoga chaud fait des adeptes, c’est parce qu’il serait bon pour le corps et le mental.

Les bienfaits pour le corps

Affiner la silhouette

En stimulant la transpiration, le yoga chaud favoriserait la perte de poids et permettrait de remodeler le corps. D’autant plus que, pratiquer sous la chaleur, il demande énormément d’effort. Beaucoup plus ardu que le yoga classique, il aiderait à brûler plus de calories. La pratique de cette discipline serait également une bonne alternative pour purifier l’organisme après la prise de quelques verres.

Le hot yoga pour assouplir le corps

Une étude médicale de 2013 a confirmé que la chaleur accentue la flexibilité musculaire. En partant de cette idée, les chercheurs ont conclu que la pratique du yoga chaud permet de gagner en souplesse. D’ailleurs, ils ont constaté une nette amélioration de la flexibilité des muscles chez des participants à des séances de yoga chaud, après deux mois de pratique. Ce changement concerne notamment le bas du dos, les épaules et les ischiojambiers.

Le corps étant souple, l’exécution des postures devient plus facile. Vous risquez moins de vous faire mal.

Améliorer la circulation sanguine

Comme le hot yoga fait travailler le corps, il active la circulation du sang. Ce qui contribue à une bonne oxygénation cellulaire, fondamentale pour éviter le développement des maladies comme le cancer ou des infections bactériennes ou virales.

De même, en améliorant la circulation sanguine, cette pratique aiderait à baisser la tension artérielle. Toutefois, il convient de consulter un professionnel de santé avant de faire du yoga chaud. Cela surtout si vous souffrez d’un trouble cardiaque ou circulatoire.

Renforcer le cœur

Enchaîner différentes postures tout en étant exposé à une chaleur intense aurait pour effet d’accélérer le rythme cardiaque. Ainsi, il semblerait que le hot yoga renforce le cœur sur le long terme. Cela dit, les personnes ayant un cœur fragile devront éviter les formes dynamiques comme le bikram, le power yoga et le moksha. Trop intenses, elles risqueront d’affaiblir le cœur.

Stimuler le système immunitaire

Grâce à une température de 40 °C, le yoga chaud provoque un état de fièvre artificielle. Celle-ci agirait sur les défenses immunitaires en stimulant la production d’anticorps et de globules blancs pour lutter contre les maladies. Le corps est ainsi plus apte à répondre à une attaque bactérienne ou virale.

Donner de l’éclat à la peau

Il parait que le hot yoga est un véritable allié beauté. En effet, les postures comme celle du lotus, du cobra, de la charrue ou du triangle, augmenteraient la quantité de sang qui circule au niveau du visage et de la tête.

Le yoga chaud offre ainsi une meilleure oxygénation qui permettrait d’obtenir une peau propre et éclatante. De plus, en dilatant les pores, la chaleur permet d’évacuer les toxines présentes sur la peau. De plus, elle l’assouplit et améliore son élasticité.

Améliorer la qualité du sommeil

Une étude réalisée en 2012 par l’ISRN Neurologie conclu que la pratique régulière du hot yoga a un effet positif sur le sommeil. Il a été constaté que l’endormissement est plus rapide après une séance de yoga birkam et les risques de réveil nocturne sont minimes.

Les bienfaits pour l’esprit

Retrouver la bonne humeur

En plus des bienfaits physiques, la pratique du yoga chaud offre un véritable moment d’apaisement pour l’esprit. En effet, le dynamisme de ce sport plonge complètement les yogis dans la séance. Hyper concentré sur l’enchaînement des différentes asanas, l’esprit ne peut s’évader pour se soucier des tracas quotidiens. Cette activité se révèle efficace pour chasser les idées noires.

Vaincre le stress

Le hot yoga serait une arme anti-stress puissante. C’est en tout cas ce qu’a révélé les résultats d’une étude menée en 2018, publiés dans le Journal de la science et de la médecine dans le sport. Portée sur un échantillon d’adultes stressés, cette recherche a permis de constater une réduction du niveau de stress des participants après avoir suivi un programme de yoga chaud pendant 16 semaines. Ce résultat n’est pas étonnant, car rien que la réalisation des exercices de respiration aide déjà à se sentir calme et serein.

Conseils pour bien débuter le yoga chaud

Vous l’avez compris, les bienfaits du hot yoga sur le corps sont nombreux, notamment :

  • L’amélioration de la flexibilité ;
  • L’optimisation de la circulation sanguine ;
  • La perte de poids ;
  • La tonification musculaire ;
  • Et le renforcement du système immunitaire.

Toutefois, la pratique du yoga chaud nécessite une certaine préparation.

Restez hydraté

Pour ne pas souffrir de déshydratation, vous devez boire beaucoup d’eau la veille de votre séance. Un corps hydraté est capable de dissiper la chaleur plus efficacement, rendant la pièce de 28 à 40 °C beaucoup plus supportable.

Cependant, veillez à ne pas boire trop dans les heures précédant la séance de hot yoga. De nombreuses postures sont conçues pour masser et comprimer les organes internes, alors imaginez ce que cela peut donner avec une vessie pleine. De même, évitez de manger au moins deux heures avant.

Portez une tenue appropriée

une tenue appropriée

Il faut omettre les vêtements tels que les pantalons, les hauts à manches longues ou ceux fabriqués dans un tissu qui n’évacue pas l’humidité. En revanche, tout autre habit de sport peut être de bonnes alternatives.

Par ailleurs, vous serez sûrement trempé après la séance, alors prévoyez des affaires de rechange. N’oubliez pas non plus d’apporter votre tapis, serviette et bouteille d’eau.

Hot yoga : à qui s’adresse-t-il ?

Tout le monde ne peut pas profiter des bienfaits du yoga chaud. En effet, l’intensité de la séance d’entraînement et la température élevée peuvent comporter certains risques. Ainsi, assurez-vous de consulter votre médecin avant de pratiquer cette discipline.

Aussi, il vaut mieux éviter si vous êtes sujet à :

  • une maladie cardiovasculaire ;
  • des problèmes de déshydratation ;
  • ou une intolérance à la chaleur.

Il en est de même pour les personnes qui ont des antécédents de complications liées à une chaleur excessive. Certainement, les femmes enceintes ne peuvent pas non plus pratiquer le hot yoga. Et si vous ne vous sentez tout simplement pas à l’aise dans une pièce extrêmement chauffée et humide, vous devriez probablement opter pour une autre forme de yoga.

Comment se déroule une séance de yoga chaud ?

Le cours débute avec quelques minutes de relâchement pour apaiser l’esprit. Le professeur vous invitera alors à réaliser un ou deux exercices de respiration, soit le pranayama. C’est une technique de respiration qui s’effectue en quatre étapes :

  • inspirer via le diaphragme
  • retenir l’air à l’intérieur ;
  • expirer lentement ;
  • suspendre la respiration avant de recommencer le cycle.

La séance de hot yoga s’enchaîne ensuite par des salutations au soleil pour activer le corps et synchroniser les mouvements avec la respiration.

Au fur et à mesure, les postures deviennent de plus en plus intenses pour augmenter la température du corps. Si ce n’était déjà pas le cas, vous allez sûrement transpirer à cette étape.

Enfin, la séance prend fin avec quelques minutes de relaxation.

Après un cours, on se sent bien dans le corps et dans la tête. Avez-vous déjà essayé ce yoga bien-être ? Partagez-nous vos avis en commentaire.

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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