Phobie sociale : les 10 clés pour s’en sortir


Savez-vous comment j’ai découvert que j’étais enfin libre ? Que j’avais enfin retrouvé une vie normale ? Que j’avais vaincu ma phobie sociale pour de bon ? J’aurais aimé vous dire que c’était lors d’un matin de printemps, les rayons du soleil me réchauffaient le visage et… je me sentais différent. Guéris. Je n’avais plus ce poids en moi qui me rongeait tous les jours. Je n’avais plus cette peur de sortir qui m’empêchait de vivre la vie que je désirais vivre. Mais ça ne s’est pas vraiment passé comme ça. La vie n’est pas un film. J’étais en train de boire un verre en terrasse avec des amis. La musique était forte, les gens euphoriques après quelques bières, et il faut dire que l’ambiance s’y prêtait. Et c’est à ce moment précis que j’ai réalisé une chose. Ma petite voix intérieure m’a susurré « regarde, il y a quelques mois, tu étais incapable de te rendre dans un bar, et encore moins de rester et de passer un bon moment avec tes amis ». C’est ce soir-là que j’ai réalisé que j’étais vraiment guéri, et que ma vie reprenait son cours normal. Enfin. Car il faut dire que ça n’a pas été toujours le cas. Reprenons donc les choses par le début. Voici 10 clés que j’ai moi-même utilisées pour me sortir de la phobie sociale, et connaître ce que j’appelle la renaissance.

Clé 1 : La phobie sociale n’est pas génétique

Si vous voulez vaincre la phobie sociale, c’est la première chose à réaliser. Cette phobie n’a aucune cause génétique prouvée. C’est-à-dire qu’elle provient de multitudes de facteurs sociaux, environnementaux et familiaux. Souvent, on associe la phobie sociale à une combinaison de tous ces facteurs. Pour ma part, je suppose qu’elle provient en majorité de mes modèles parentaux. Mes parents m’ont éduqué à l’ancienne, comme eux même l’ont été. Aucune expression des sentiments, l’homme doit être fort, courageux, et ne pas montrer ses faiblesses. C’est à peu près sur ces mots là que j’ai grandi. Ajouté à cela une adolescence plus ou moins compliquée. L’école ne me passionnait guère, et comme de nombreux adolescents, j’avais des complexes. À la grande différence que je gardais toujours tout pour moi. Voilà déjà deux causes principales qui ont fait que ma phobie sociale s’est développée d’année en année, jusqu’à prendre une place majoritaire dans ma vie. Mais gardez bien en tête que cette maladie n’est pas génétique. Vous n’êtes pas né comme ça ! Alors, vous avez toutes vos chances de vous en sortir. Votre cerveau a appris à être comme ça, vous pouvez lui désapprendre.

Clé 2 : Soyez conscient que le chemin sera long

J’ai vu de nombreuses personnes victimes de phobie sociale se décourager et tomber dans la dépression. Et vous savez quoi ? J’en faisais partie également. Après avoir (enfin) demandé de l’aide, j’ai commencé une thérapie sous plusieurs angles. Toutes les semaines, j’avais rendez-vous avec une psychologue, et j’avais une séance de thérapie de groupe. En plus de ça, j’étais interné en hôpital de jour pour diverses activités. Mais les semaines passèrent, et je ne constatais aucune évolution. Exaspéré de ne voir aucun changement malgré mes efforts, mon moral est tombé à zéro.

Et lorsque vous en êtes là, il est vraiment difficile de remonter la pente. Pourtant je l’ai fait. Mais avec une nouvelle pensée en tête : le chemin sera long, je ne dois pas lâcher. J’ai pourtant commencé par faire le contraire. Après plusieurs coups de fil, j’avais tout arrêté : psychologue, thérapie de groupe, hôpital de jour. Je me retrouvais livré à moi-même. Mais c’était pour mieux repartir. Désormais, j’avais retenu la leçon : le chemin sera long et difficile, mais il y a une fin. Et j’ai retenu une formidable leçon du psychiatre, qui vous motivera sans aucun doute et vous fera comprendre que la souffrance (l’exposition aux situations angoissantes) est nécessaire pour guérir. Voici sa métaphore :

QUE VAUT VOTRE PETIT DOIGT DE PIED ?

« Je vois que l’idée de guérir vie votre phobie sociale vous angoisse et vous fait peu envie. Je le comprends tout à fait, c’est très dur. Et même quand on comprend intellectuellement la pertinence de tout cela pour guérir, on n’a pas vraiment envie de souffrir émotionnellement. Je voudrais juste vous présenter une petite métaphore rapidement. Imaginez que je suis le diable et que j’apparaisse dans votre chambre le jour où toute votre maladie a commencé à devenir un enfer. J’apparais dans un nuage de fumée, avec mes sabots et mes cornes comme dans les dessins animés, et je vous dis : « Bonsoir ! Je viens du futur, c’est-à-dire dans 20 ans d’ici. Et dans le futur, cela fait 20 ans que ta vie est un enfer. Tu es bouffé par l’anxiété du matin jusqu’au soir et même pas capable de parler avec les gens et les regarder dans les yeux. Alors moi je te propose un deal. Soit tu te tranches le petit doigt de pied et tu me le donnes, et je guéris ton cerveau maintenant, soit tu le gardes et tu pars maintenant pour 20 années de maladie. Quel est ton choix ? ». Ma réponse fut sans hésitation.  « Je préfère mille fois vous donner mon petit doigt de pied plutôt que rester dans l’état où je suis ! ». Le psychiatre m’a alors expliqué qu’en plus de 10 ans, il ne s’est confronté qu’à 3 réponses inverses. Avec cette métaphore, vous voyez l’idée de la souffrance comme nécessaire et le concept d’acceptation émotionnelle est clairement acquis.

Clé 3 : L’évitement n’est pas la solution

Au premier abord, nous avons forcément tendance à éviter les situations qui nous font peur, ou qui génèrent de l’anxiété. C’est une réaction tout à fait naturelle. Pourtant, plus vous évitez, et plus votre phobie sociale se renforce. Lorsque vous devez vous confronter à une situation que vous redoutez, votre cerveau vous envoie immédiatement une décharge d’anxiété pour vous avertir. « N’y va pas ! ». C’est l’anxiété d’anticipation. Si vous faites l’erreur d’abandonner et de ne pas vous y rendre, alors le cerveau se dira « j’ai gagné ! J’ai évité une situation dangereuse ». Et plus vous éviterez cette situation, plus le mode de pensée de votre matière grise se renforce. Évitez les évitements. Marquez cette phrase en gros sur un papier et accrochez-la au-dessus de votre bureau ou sur la porte de vos toilettes. Si vous continuez à vous voiler la face, et à éviter les situations angoissantes, alors il n’y a qu’une seule option possible : votre phobie sociale s’aggravera. En revanche, si vous avez le courage de défier votre cerveau et de vous rendre à cette situation qui vous fait peur, il se passera deux choses :

  1. Vous constaterez par vous-même que finalement, il n’avait pas de quoi s’inquiéter. Et c’est ce que votre cerveau va retenir. Au bout de plusieurs confrontations, la situation sera classée dans la catégorie « situations banales » ;
  2. Vous augmenterez votre confiance en soi. C’est par les petites victoires que votre confiance se reconstruira.

Vous comprenez maintenant l’intérêt de vous exposer. N’hésitez plus une seule seconde, et prenez votre courage à deux mains !

Clé 4 : Trouvez vos pensées automatiques

Lorsque vous évitez une situation qui vous angoisse, votre cerveau se remplit de pensées automatiques. Chez certaines personnes, ces pensées sont invisibles, car elles ont énormément de mal à s’analyser. Ça a été mon cas. J’ai dû faire un long travail pour arriver enfin à cerner ce que je pensais selon certaines situations. Trouvez vos pensées automatiques pour chaque type d’événement. Vous êtes assis sur un banc au milieu d’une place publique et vous vous sentez très mal. Qu’est-ce que votre petite voix intérieure vous dit ? « Tout le monde te regarde », « j’ai l’air débile assis tout seul ici ». Très bien. Notez ces pensées-là. À quoi ça va servir ? Tout simplement, à vous rendre compte de ce que vous pensez. Maintenant, posez-vous ces trois questions :

  • Quel est le pire qui pourrait arriver dans cette situation ?
  • Quel est le meilleur qui pourrait arriver dans cette situation ?
  • Et quel est le scénario qui a le plus de chance de se produire ?

Vous l’aurez sans doute compris, c’est le scénario le plus agréable qui a le plus de chance de se produire. Ces trois questions sont vraiment très utiles et vont vous permettre de relativiser quant à vos pensées automatiques, qui vous suggèrent toujours le pire scénario possible.

Clé 5 : Commencez petit

Rien ne sert de vous lancer dans le grand bain d’un coup. Au contraire, je vous le déconseille. Pourquoi ? C’est comme vouloir apprendre à jouer au poker. Pour commencer, vous vous entraînerez sûrement avec de l’argent virtuel, au risque de perdre toutes vos économies. Et petit à petit, vous commencerez à investir votre propre argent. Si vous allez trop vite, le risque de perdre s’accentue. Et bien il en va de même pour votre phobie sociale. Si vous vous exposez trop rapidement, vous risquez de ne pas supporter l’exercice, et de faire machine arrière. Qui aura gagné ? Votre cerveau. Et celui-ci se sera renforcé de plus belle. Alors, commencez petit. Trouvez-vous des petits exercices, et faites-les une fois. Deux fois. Trois fois. Jusqu’à ce qu’ils ne vous posent plus aucun problème. Alors seulement à ce moment, vous pourrez passer au niveau suivant. Et n’oubliez pas ce que je vous ai dit au-dessus. Des petites victoires vont engranger de la confiance. Alors rien ne sert de brûler les étapes.

Clé 6 : Évitez l’alcool

L’alcool est à ce que le chocolat est pour le chien : du poison. Bien entendu, je parle pour vous, phobie sociale. L’alcool est un piège dangereux à éviter à tout prix. Pourquoi je vous parle de ça ? Car le lien entre phobie sociale et alcoolisme est scientifiquement prouvé. D’après Magee et Al. (1996), 40% des patients souffrants de phobie sociale sont dépendants à un toxique (drogue, alcool…). C’est énorme. Fort heureusement, je ne suis pas tombé dans ce piège. Parce que j’en étais conscient. Pourtant, je n’en étais pas loin. Pendant une période, j’alimentais toutes mes sorties par quelques verres, histoire de « me détendre ». Et effectivement, je me sentais tellement moins anxieux après deux ou trois bières ! Puis un jour, j’avais une réunion importante. Je devais prendre le bus. J’ai dû descendre trois fois tellement je me sentais mal et que je contenais une crise d’angoisse. Heureusement j’avais prévu ce problème et j’étais parti plus d’une heure à l’avance. La troisième fois où je suis descendu se trouvait une petite épicerie. J’ai eu le malheur de m’y rendre pour acheter ces cannettes de bière à presque 13 degrés. Deux minutes et deux cannettes plus tard, j’étais reparti. Et bizarrement, mon anxiété avait baissé en flèche. C’est exactement ce genre de comportement qui mène tout droit à l’alcoolisme. S’aider de l’alcool pour diminuer son anxiété est tout sauf une solution. Prenez en compte le fait que si vous souffrez de phobie sociale, votre risque de devenir dépendant à l’alcool ou la drogue est accru. Alors, sans pour autant vous priver complètement de boire un verre entre amis si vous le pouvez, n’en abusez pas. Ça peut aller très vite.

Clé 7 : Évitez le café

Encore une autre boisson à éviter : le café. Calmez-vous, je sais ce que vous pensez. Et non, je ne vais pas vous interdire tous vos petits plaisirs ! Mais le café, à certaines doses, augmente l’anxiété et les palpitations cardiaques. Il est donc logiquement déconseillé aux personnes souffrant d’anxiété assez forte de consommer de grandes quantités de caféine. Encore une fois, cela dépendra des gens. Je sais que pour ma part, une tasse de café me fait trembler et m’excite comme une puce. Pour d’autres, l’effet sera beaucoup plus mitigé. À vous de vous connaître et de gérer votre consommation sans rentrer dans l’excès.

Clé 8 : Évitez le sucre

Mais il ne s’arrêtera donc jamais ! Promis, c’est la dernière interdiction que je prononcerais. Trêve de plaisanterie, le sucre est la substance la plus addictive au monde devant la cigarette et l’alcool. Ça vous étonne ? Pourtant, c’est bel et bien le cas. Le score est partout. On le retrouve dans les desserts, dans le café (tiens tiens), dans les conserves de légumes, dans les jus d’orange, les céréales pour enfants, bref, partout ! C’est le principal responsable de l’augmentation plus qu’inquiétante de l’obésité dans le domaine et des maladies cardiovasculaires. Encore pire, il serait lui aussi responsable de notre anxiété, entraînant des piques d’insulines après une grosse consommation de sucre, attisant notre désire de reprendre une dose… Alors, essayez de limiter votre consommation de sucre raffiné. Je dis bien raffiné. Le sucre naturellement présent dans les fruits par exemple et une excellente source de glucide. Pour ma part, j’ai arrêté le sucre raffiné pendant 3 mois, et suis passé de 84 kilos à 77. Pas mal ? Et ça, sans véritables restrictions alimentaires, sans faire de véritable « régime ». Simplement en évitant le sucre raffiné. Voyez, vous avez tous les avantages du monde à arrêter cette drogue des temps modernes.

Clé 9 : Préparez-vous

Comme promis, j’arrête les restrictions alimentaires. Retournons à nos exercices d’expositions. Une bonne façon de diminuer votre anxiété pour sortir dehors est de vous préparer. Comment ? Adaptez-vous à la situation. Vous devez prendre le métro ? Alors, planifiez votre trajet, regardez les horaires et faites en sorte de le prendre en dehors des heures de pointe. Vous devez vous rendre à une réunion et présentez votre projet ? Alors, préparez minutieusement votre présentation, entraînez-vous à l’oral devant une personne de confiance ou devant votre miroir. Ainsi, plus vous aurez préparé la situation et plus vous vous sentirez confiant. Bien entendu, je ne dis pas que vous allez vaincre votre phobie sociale en vous préparant en amont. Mais en attendant, cette astuce peut vous être fort utile.

Clé 10 : Utilisez le modeling

C’est au bout d’un certain temps que j’ai compris que je me sentais beaucoup plus rassuré lorsque j’étais avec une personne de confiance. Faire les magasins seul ou avec une personne que vous connaissez, ce n’est pas la même histoire. Je me sens beaucoup plus à l’aise avec un ami dans la rue que lorsque je marche seul. Et c’est là où je veux vous amener. Pour certains exercices d’expositions que vous trouverez trop compliquées, adoptez la technique du modeling.

Tout simplement, prenez une personne de confiance avec vous. Cela peut être votre frère, votre ami ou votre conjoint, peu importe. Et rendez-vous, par exemple, dans un magasin pour demander quelque chose à un vendeur. Mais attendez, pas si vite. J’entends déjà votre cœur battre la chamade. Dans un premier temps, ce n’est pas à vous de faire l’exercice. Laisser votre accompagnant le faire à votre place. Et profitez-en pour observer. Enregistrez bien les phrases que vous trouvez pratiques, regardez ses mains, son regard, comment il se comporte, et regarder le comportement du vendeur. Bien. Maintenant, c’est à vous. Vous allez pouvoir réutiliser tout ce que vous avez pu observer dans le dialogue précédent. Les phrases pertinentes, les gestes de communication, le regard, la posture. Ainsi, il sera beaucoup plus facile pour vous de vous confronter, puisque les mille et une questions que vous vous posiez disparaissent. Vous avez simplement à reproduire la situation. Peut à petit, ajoutez vos propres phrases, vos propres expressions, et devenez vous-même. Mais pas de stress, vous avez le temps.

BONUS : Une chose à comprendre absolument

Lorsque ma première thérapie a échoué, mon moral est tombé au plus bas. Victime de dépression majeure, j’ai vécu un des pires moments de ma vie. L’envie de se lever le matin disparaît, votre goût pour les loisirs que vous aimiez tant s’est volatilisé, la fatigue et les idées noires ont pris le dessus… Bref, la dépression est une montagne de plus que j’avais à surmonter pour vaincre ma phobie sociale. Car sans motivation, sans force, sans courage, impossible d’essayer de venir à bout du monstre. Alors j’ai combattu. Je me suis forcé, j’ai cherché des solutions, testé, éprouvé, pour enfin être capable de me focaliser sur la chose qui m’importait : ma phobie sociale. Et cette fois-ci, hors de question que j’échoue. Quelques mois après être sorti de cet enfer, avec le recul, je me suis rendu compte qu’il y avait une chose qui m’avait permis de guérir. Et sans cette chose, vous aurez beau vous entourer des meilleurs psychiatres, des meilleures méthodes de relaxation et vous pencher 3 heures par jour sur votre traitement, rien ne marchera. Car vous devez d’abord comprendre que la guérison ne dépend que d’une seule personne : vous. Et j’ai mis des mois à le comprendre. Cajoler entre le psychologue, ma thérapie de groupe et autre, j’attendais que la guérison vienne de l’extérieur. J’attendais que la thérapie fasse effet d’elle-même. Mais c’est une immense erreur qui a provoqué l’échec de ma première thérapie. Personne ne pourra vous guérir à votre place. Personne. Alors, retenez bien cela : VOUS pouvez soigner. Vous seul. Attention, je ne dis pas de rejeter les autres. Au contraire. Prenez les idées tirées de vos expériences, de vos lectures, et servez-vous-en pour ce qu’elles sont : des outils. Et rien de plus.

À vous de jouer !

Maintenant, à vous de jouer. Avant d’appliquer ces conseils, prenez le temps d’assimiler ce que je viens de vous dire. Vous seul avez les clés en main pour vaincre votre phobie sociale. Votre guérison dépendra de votre volonté, votre motivation, votre force et votre courage à affronter vos peurs. Vous êtes un peu le chevalier qui poursuit sa quête. Je finirai cet article pour vous dire une dernière chose. N’attendez pas des résultats rapides et clairs comme de l’eau de roche. C’est comme ça que votre motivation se dissipera au fur et à mesure du temps qui passe. Au lieu de ça, dites-vous que c’est seulement une fois sorti de votre phobie sociale que vous vous rendiez alors compte que vous en êtes libéré. Pas avant. Alors, voici ce qui me reste à vous souhaiter : patience, courage et motivation. Et aussi, n’oubliez pas qu’on a parfois besoin de l’aide des autres dans la vie pour avancer.

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Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action".Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du changement de vie avec plus de 400 000 visiteurs par mois, plus de 60 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne.Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez le livre, les formations vidéo en ligne et les séances audio d'auto-hypnose amplifiée« Parce qu'un seul choix peut tout changer... » - Mathieu Vénisse

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