Développement personnel

Thérapie comportementale, un accompagnement pour vaincre ses peurs

Avez-vous déjà entendu parler de thérapie comportementale ? C’est une sorte de travail sur soi qui agit principalement sur la maîtrise de ses comportements. Cela s’avère tout simplement indispensable pour vivre plus sereinement. Crise de panique dans les cinémas ? Peur de rester bloqué dans un ascenseur ou angoisse de prendre l’avion ? Besoin de vérifier dix fois si la porte est bien fermée ? Si ces idées vous parlent ou vous font penser à quelqu’un proche de vous, vous devriez lire la suite ! Vous pourriez découvrir une technique qui vous étonnera. Et peut-être aussi une solution efficace à votre problème.

Qu’est-ce que qu’une thérapie comportementale ?

Une thérapie cognitivo comportementale ou TCC est une sorte de thérapie brève qui se concentre sur les interactions entre les pensées, les émotions et les comportements. Chaque jour, tout ce dont on est témoin va nous atteindre et envoyer des signaux à notre corps. Cela va parfois nous toucher, nous blesser, nous faire peur… Les pensées qui nous parviennent alors vont provoquer une émotion positive ou négative. Et à partir de là, nous allons adapter notre comportement. Dans la plupart des cas, cette réponse s’opère presque de façon naturelle. C’est d’ailleurs sur ce principe que se base la thérapie comportementale.

Par exemple, face à la foule d’un concert, certaines personnes vont être capables de danser pendant des heures. Sans problème… Quand d’autres vont avoir les mains moites rien qu’en y pensant. L’impression de manquer d’air et la peur de ne pas pouvoir être sauvé sont notamment des idées courantes des personnes agoraphobes. Cette angoisse intense et brutale va souvent conduire la personne à s’évanouir dans les espaces où il y a du monde.

La fois suivante, par peur de voir le comportement se reproduire, la personne évitera les foules. On peut régler cette appréhension par la thérapie comportementale. Si on laisse le problème subsister, cela va effectivement créer un cercle vicieux, jusqu’à s’empêcher de faire beaucoup de choses. Le but de ce recours est donc de remonter à la source de l’angoisse et de modifier ce comportement inadapté à la situation.

Il s’applique généralement aux phobies, tocs, crises de panique, mais peut aussi être efficace sur de nombreux symptômes de mal-être. L’objectif principal est celui de la progression. Il permet de dépasser ses symptômes, ses peurs en adoptant un nouveau comportement sécurisant qui prend la place de l’ancien, naturellement et au fil des séances.

Exemple de thérapie comportementale : soigner la peur des abeilles

soigner la peur des abeilles

Pour prendre un exemple concret, imaginons quelqu’un qui ait développé une telle phobie des abeilles, qu’il ne puisse plus sortir à la campagne de peur d’en croiser. Ou se couvre entièrement même en plein été. Ces symptômes seraient bien compliqués à gérer au quotidien. D’ailleurs, si vous souhaitez comprendre ce que peuvent vivre les personnes qui ont ce type d’angoisses, voici un témoignage touchant qui pourra vous aider.

Mais reprenons… Face à ce genre de comportement, le thérapeute va aider cette personne à se libérer de sa peur en proposant des exercices de thérapie comportementale. Et ce, à différents niveaux : du plus simple au plus compliqué à gérer.

    • Par exemple, regarder pendant quelques secondes un dessin d’abeille et évoquer ce qu’il ressent.
    • La séance suivante, il va peut-être lui montrer quelques minutes un documentaire sur les abeilles.
    • Et continuer ainsi graduellement à le confronter à sa peur au fil des séances.
    • Le but ? Reconnaître que la cause de sa peur n’a pas lieu d’être et comprendre les raisons plus profondes qui l’ont provoqué.

La phobie est par définition une peur irrépressible, tout en ayant conscience que cette peur est irraisonnée. Et la thérapie comportementale va donc aider à dépasser cette angoisse en ramenant de la raison face à la situation vécue. Souvent, les patients ont effectivement une phrase type : « Je sais que c’est bête, mais je ne peux m’empêcher d’avoir peur ». C’est-à-dire qu’ils ont conscience de la situation, mais peinent à s’en sortir et à dépasser ces obstacles toutes seules. Heureusement, ce n’est pas impossible de se débarrasser de ces pensées limitantes. Avec de l’aide et un peu d’effort, la tâche s’avère plus facile que l’on ne le croit. Alors, pourquoi ne pas essayer ?

À qui s’adresse la thérapie comportementale ?

Les thérapies comportementales sont indiquées à toutes les personnes qui souffrent d’un comportement inadapté face à une situation de la vie. Et tous ceux qui désirent retrouver une indépendance vis-à-vis de leurs peurs ou de leurs gestes automatiques. Enfant, adolescent, adulte… il suffit d’être motivé à suivre les séances. C’est la seule condition à avoir !

Selon les indications et les envies du patient, une thérapie cognitivo comportementale peut se réaliser seule ou en groupe. La motivation du groupe à changer va souvent donner de meilleurs résultats, mais ce n’est pas une obligation.

Comment se déroule une thérapie comportementale ?

Comment peut-on changer grâce à ce type de thérapie ? Voici comment les séances se déroulent en général.

La 1re séance

Lors de la rencontre avec le patient pour la première fois, le thérapeute va pouvoir donner un diagnostic aux troubles que vit la personne. Ce qui est déjà très libérateur, car le patient se sent d’un coup compris et entendu. Le spécialiste va ensuite proposer un objectif à atteindre et un nombre de séances probable. Il ne va pas forcément plonger dans le passé de la personne, mais va se concentrer sur ses troubles. La thérapie comportementale se penche effectivement sur la façon dont les symptômes arrivent.

    • Depuis quand ?
    • Après quoi ?
    • Quelles conséquences cela a-t-il pour le patient ?

Ce sera l’occasion d’y voir plus clair.

Quels exercices sont proposés lors d’une séance ?

Lors des autres séances, le thérapeute va donner des exercices à faire au patient. La personne va ainsi prendre du recul sur ce qu’elle ressent et apprendre à observer et à analyser son comportement. Avoir un regard objectif sur ce qu’elle vit, va lui permettre de mettre en place de nouveaux comportements plus sains. C’est le but principal de la thérapie comportementale : être plus proche de la réalité.

Au départ, les exercices se font par simple imagination ou visualisation. Puis quand le patient est prêt, il se fera sous forme de mise en situation. Par exemple, un patient qui a peur de la foule peut s’imaginer être au milieu d’un concert et expliquer au thérapeute ce qu’il ressent. Ensuite, le thérapeute et le patient pourront se rendre dans un centre commercial et expérimenter ensemble l’angoisse tout en étant encouragés et accompagnés.

Aller plus loin au fil des séances…

Aller plus loin au fil des séances

Quand le patient trouve cette situation facile, la thérapie comportementale pourra l’encourager à aller vers les autres, à échanger un mot avec un inconnu, pour aller encore plus loin. L’objectif sera de réduire sa peur de l’autre si c’est la raison profonde de sa phobie. Mais elle peut être d’un tout autre type comme une peur de mourir par exemple. Les exercices seront alors différents. L’idée sera de faire des actions habituellement déstabilisantes pour le patient. Mais bien sûr, l’objectif n’est pas de le mettre en échec ou de provoquer de grosses crises de panique.

Ainsi, pour la réussite de ce suivi et de la thérapie comportementale en général, il sera important d’instaurer une vraie relation de confiance avec le thérapeute. Il va servir de repère, de guide pour le patient et va l’encourager à effectuer ses actions.

De plus, faire ces exercices va permettre à la personne d’avoir une expérience positive quant à cette situation, qui a été dans le passé souvent compliquée. Une façon de se dire : « Je l’ai fait et j’ai survécu ». Comme une sortie de sa zone de confort, qui pourra ensuite se répéter plus facilement.

Ces exercices vont permettre une meilleure maîtrise de ses émotions grâce à la thérapie comportementale et de limiter les pensées d’angoisses qui arrivent dans certaines situations. Ces symptômes vont être maîtrisés peu à peu et l’esprit va s’alléger lors des futures confrontations. Moins de tension interne, ce qui provoquera moins de signes physiques (crises d’angoisses, de panique, malaises).

C’est donc finalement une bonne méthode pour progresser et parvenir à un épanouissement. Une approche qui pourra être complémentaire à des séances d’hypnose par exemple. Connaissiez-vous cette sorte de thérapie ? Est-ce que vous en avez fait l’expérience ? N’hésitez pas à partager vos ressentis et votre expérience dans les commentaires.

La thérapie comportementale pour vaincre l’insomnie sans médicament

Prendre des médicaments pour s’endormir c’est peut-être efficace, mais ce n’est surement pas la meilleure solution qui soit. Pour cause, le risque de développer à la longue une dépendance est assez considérable. Quel est alors le meilleur moyen pour retrouver et conserver un sommeil de qualité ? À cette question, plusieurs réponses peuvent être fournies en fonction des expériences de chacun. Mais dans cet article, j’ai choisi de vous parler du rôle que peut jouer la thérapie cognitivo comportementale dans la lutte contre l’insomnie.

Pour vaincre l’insomnie sans médicament, la thérapie comportementale s’avère effectivement très efficace. L’objectif est d’identifier dans un premier temps, à partir du vécu actuel du patient et de l’agenda de sommeil, les mécanismes qui sont à la base de son insomnie. On s’intéresse donc :

    • Aux causes possibles des insomnies (stress, anxiété, tensions…) et les ressentis (physiques, émotionnels et psychologiques) ;
    • Aux différentes croyances et attitudes relatives au sommeil ;
    • À l’hygiène de vie et aux habitudes relatives au sommeil ;
    • Aux conséquences des insomnies : fatigue, perte de performance, perturbation de l’humeur, mal-être, difficulté à se concentrer…

Une fois les causes identifiées chez l’individu, la thérapie comportementale le soumet à différents exercices pour l’aider à mettre en place de nouvelles pensées afin d’acquérir de nouveaux comportements.

Se débarrasser des fausses croyances sur le sommeil

Les problèmes de sommeil résultent pour la plupart du temps d’une mauvaise façon d’apprécier le sommeil réparateur. Certaines personnes ont en effet tendance à assimiler le sommeil de qualité à une nuit sans éveils. Pour d’autres, une expérience passée suffit pour conclure qu’ils ne peuvent plus s’endormir après s’être réveillés en pleine nuit. Et c’est bien ce qui leur arrive. Ce recours permet de changer cette manière de voir.

Thérapie comportementale : inculquer de nouveaux comportements face au sommeil

Les habitudes que nous avons au cours de la journée et plus particulièrement peu avant d’aller au lit influencent notre qualité de sommeil. Si par exemple, vous devez vous lever tôt pour aller au travail, il faut éviter de se coucher tard. Manquer de suivre cette disposition vous exposerait à une fatigue tout au long de la journée. La thérapie cognitivo comportementale utilise différentes méthodes pour aider à vaincre l’insomnie.

Vaincre l’insomnie sans médicament : la restriction du sommeil

Il est bien possible de s’interroger sur la pertinence de cette méthode de thérapie comportementale. Mais tout porte à croire qu’elle est vraiment efficace. En effet, à force de mal dormir, certaines personnes ont tendance à rallonger le temps passé au lit dans l’espoir d’augmenter le temps de sommeil. Inutile de préciser que ce n’est pas une bonne chose en termes de qualité de sommeil. Pour cause, elle rend l’endormissement encore plus compliqué. Grâce à la restriction de sommeil, le temps passé au lit sera réduit. Le but est de créer sur une période donnée un manque de sommeil qui va favoriser l’endormissement.

Le contrôle par le stimulus en thérapie comportementale

On distingue deux formes de stimulus en TCC. Il s’agit des stimulus positifs et des stimulus négatifs. Dans le cas de l’insomnie, les premiers sont ceux favorisant un endormissement rapide contrairement aux autres qui ne font que retarder le cycle de sommeil. Le contrôle par le stimulus suppose donc que les stimulus négatifs sont à éviter. Par cette méthode, le psychothérapeute apprend au patient à faire la dissociation entre lit et insomnie. En lieu et place, il doit adopter des comportements qui vont lui permettre de faire une association lit-sommeil ainsi qu’à établir un horaire de sommeil régulier.

La thérapie comportementale permet donc au patient de savoir que désormais il doit créer un cadre favorable au sommeil réparateur. Cela passe par le respect d’un certain nombre de règles de base qui aident à mieux dormir la nuit comme :

    • Dormir dans le noir dans une chambre propre, aérée, sur un lit confortable ;
    • Éviter les stimulants (caféine…), l’alcool, au moins 4 à 6 heures avant le coucher ;
    • Se relaxer au moins une heure avant le coucher ;
    • Ne pas lire, ni regarder la télé ou écouter la radio… au lit ;
    • Se réveiller à la même heure grâce à la thérapie comportementale afin de renforcer l’horloge circadienne qui régule le sommeil et l’éveil ;
    • Se coucher uniquement lorsque le besoin se fait sentir, ce qui augmente la probabilité de s’endormir rapidement.

Mieux gérer ses émotions pour mieux dormir

Les évènements auxquels nous faisons face chaque jour affectent de différentes manières notre manière d’être. À titre d’exemple, la naissance d’un enfant comble de joie presque toute sa famille. Alors qu’un deuil suscite parfois un mélange d’émotions. En effet, pendant que certains sont tristes, d’autres vivent dans une très grande angoisse les empêchant parfois de dormir. Recourir à la thérapie comportementale est dans ce cas nécessaire.

Cela permet en effet de voir les choses autrement et d’être plus tranquille. Il est alors plus facile de trouver le sommeil dans de telles conditions. On peut aussi utiliser cette thérapie cognitive et comportementale pour mieux gérer le stress à l’approche d’examen. Ou encore quand on est sur le point de faire quelque chose de très important. Il y a donc très peu de chances que les épisodes de réveils brusques suivis d’insomnies puissent être observés.

Pour le traitement des problèmes de sommeil comme l’insomnie sévère ou l’insomnie matinale, la thérapie comportementale peut donc représenter une solution particulièrement efficace. Elle permet aussi de résoudre les troubles de l’humeur. Tout ceci sans avoir recours au moindre médicament. En plus, tout le monde peut y avoir accès. Il faut juste s’assurer de trouver un psychologue ou un psychothérapeute capable de vous assister en cas de besoin.

À vous de jouer !

Que pensez-vous de la thérapie cognitivo comportementale contre l’insomnie ? Nous attendons vos différents avis. Aussi, nous vous invitons à partager l’article sur les réseaux sociaux s’il vous a intéressé.

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À propos de l'auteur:

Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action". Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du changement de vie avec plus de 400 000 visiteurs par mois, plus de 60 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne. Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez comment redonner du SENS à votre vie en téléchargeant gratuitement le Kit des Actionneurs - « Parce qu'un seul choix peut tout changer... » - Mathieu Vénisse

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