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Yoga pour le dos, prévenir ou guérir le mal de dos ? 

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Savez-vous que le yoga pourrait aider à guérir et à prévenir plusieurs maladies, dont les problèmes de dos ? Eh bien, les maîtres yogis se trouveraient autant dans les salles de kinésithérapies que dans n’importe quel autre lieu où l’on soigne des personnes souffrant de problèmes de dos. Aujourd’hui, cette pathologie fait de plus en plus l’objet de consultations. Le yoga se présente alors comme une solution envisageable. Il s’agit d’une méthode naturelle en complément d’une thérapie médicamenteuse qui apporterait un prompt rétablissement et préviendrait le mal en amont. Dans cet article, nous vous proposons donc de découvrir le yoga pour le dos et tous ses bienfaits.

D’où provient le mal de dos ?

Selon un sondage effectué par OpinionWay pour Verxim, 9 Français sur 10 affirment avoir déjà été confrontés au mal de dos. Ce taux élevé peut s’expliquer de plusieurs manières. Notre mode de vie au siècle actuel en est la première raison. De nos jours, plus personne n’aime marcher même pour aller faire ses courses au coin de la rue. Nous devenons de plus en plus sédentaires, surtout qu’avec la voiture tout est plus facile. Et pourtant, de nombreuses personnes ignorent encore que le yoga pour le dos pourrait être la réponse à leur problème.

Dans ce même mode de vie, la technologie a fait de nous ses esclaves. Le nombre d’heures passées devant un écran de télévision ou devant un écran d’ordinateur figure parmi les causes fréquentes. Cela s’explique notamment par les mauvaises postures. Mais ce n’est pas tout ! Ce mal-être peut également provenir d’une mauvaise alimentation ou d’une carence particulière.

En outre, les sollicitations excessives de la colonne vertébrale (port de lourdes charges, efforts répétés…) sont susceptibles de provoquer un lumbago. Il s’agit d’une douleur située au niveau des vertèbres lombaires que le yoga pour le dos pourrait traiter en cas d’intervention rapide.

D’autres facteurs peuvent engendrer les problèmes dorsaux tels que :

  • la fibromyalgie ;
  • l’ostéoporose ;
  • l’ulcère d’estomac ;
  • le rhumatisme psoriasique ;
  • le calcul rénal ;
  • le manque d’hydratation ;
  • le mauvais sommeil ;
  • l’arthrose ;
  • la surcharge pondérale ;
  • le stress.

Chez les femmes, il existe des causes plus spécifiques comme la grossesse ou le port de talons hauts. D’un autre côté, le désagrément peut résulter d’une anatomie plus distincte des autres, que ce soit au niveau de la poitrine ou de la cambrure du dos.

Pourquoi faire du yoga pour le dos ?

relaxation des muscles

Le yoga est avant tout une discipline d’origine hindoue qui existe depuis plusieurs siècles. C’est une pratique qui consiste à bouger tout le corps en vue de le faire gagner en équilibre et en souplesse. Vous constaterez que les personnes qui s’y adonnent développent des attitudes zen devant n’importe quelle situation.

Cette caractéristique proviendrait de la définition étymologique même du mot. En effet, yoga signifie «union du corps, de l’esprit et de l’âme». Les postures de travail basées sur la relaxation des muscles lombaires constituent alors les seuls exercices pratiqués durant les séances de yoga pour le dos. Pour réaliser les mouvements correctement et ressentir des effets palpables, il est vivement recommandé de se rapprocher d’un centre habileté ou d’un maître yogi. Ce dernier sera à même de vous apprendre les notions de base.

Il faut savoir que le dos est une zone très sensible. Ce qui signifie que des postures exerçant une forte pression sur la région peuvent davantage aggraver la douleur déjà présente. Certaines personnes diront même que le yoga est déconseillé lorsqu’on souffre de mal de dos. D’ailleurs, elles n’auront pas tout à fait tort. Avant de recourir au yoga pour le dos pour se soulager, il est donc préférable de voir un spécialiste.

Par ailleurs, cette méthode de relaxation s’adresse à tout le monde. Enfant, adulte, sénior, femme enceinte, sportif… Tous ceux qui ressentent des douleurs dorsales peuvent le pratiquer régulièrement. D’autre part, l’idée selon laquelle on a besoin d’être souple est fausse. De fait, le yoga est un travail qui vise à améliorer la souplesse. Il inclut la méditation, la quête spirituelle et surtout le comportement à l’égard d’autrui et de soi-même. En définitive, il recherche l’harmonie du corps et de l’esprit.

Quels sont les bienfaits du yoga pour le dos ?

Le sport s’avère indispensable pour prévenir le mal de dos. Bien entendu, on ne qualifie pas le yoga d’activité sportive. Toutefois, sa pratique se traduit par la réalisation d’un enchaînement de mouvements considérés comme des exercices physiques. Ainsi, les postures effectuées permettraient d’assouplir et d’étirer la colonne vertébrale. Plus encore, elles apporteraient plus de tonicité aux muscles qui soutiennent le dos. Et ce, en s’assurant du bon alignement du corps.

Grâce à une application régulière, les tensions partant du cou jusqu’au bas du dos se voient libérer. Mais les bienfaits du yoga pour le dos ne s’arrêtent pas là. Une étude menée au Boston Medical Center (BMC) a démontré que le yoga associé à d’autres méthodes de physiothérapie se révèle efficace pour traiter les douleurs au dos et le mauvais sommeil. Publiée dans le Journal of General Internal Medicine, cette recherche rassemble des adultes âgés en moyenne de 46 ans et suivis durant 52 semaines. Après seulement 6 semaines de thérapie, ces derniers ont déclaré avoir des douleurs dorsales réduites de 30 %.

Vous l’aurez compris, le yoga présente de nombreux bienfaits tant pour le corps que pour le mental. D’ailleurs, si l’on définit le yoga pour le dos en termes simples, il s’agit d’une technique douce qui favorise la détente et la musculation du dos. Les différentes postures qu’il regroupe pourraient aussi aider à surmonter le stress et à contrôler la respiration.

Kundalini yoga, hatha yoga, yoga iyengar, yin yoga… Quel que soit le style utilisé, cette discipline vous permettra de rééquilibrer votre colonne vertébrale. De surcroît, plus le nombre de séances augmentera, plus vos postures s’amélioreront afin de favoriser un redressement naturel au quotidien. À cet effet, vous obtiendrez une silhouette harmonieuse en plus de soulager vos contraintes.

Quelques exemples de postures de yoga pour le dos

Il existe de nombreuses postures pouvant aider à prévenir et à soulager les problèmes de dos. En voici quelques-unes que vous pouvez pratiquer avec l’aide d’un maître yogi.

La planche

Cette posture de yoga est particulièrement bénéfique pour le dos. En effet, elle permet d’améliorer l’équilibre et l’élasticité des muscles du dos. Vous devenez de plus en plus flexible en réalisant ce type d’exercice.

  • Pour ce faire, vous devez d’abord commencer par vous coucher sur le ventre.
  • Ensuite, placez vos bras de part et d’autre de votre poitrine.
  • Dans cette forme de yoga pour le dos, vous allez apprendre à vous soulever en vous appuyant sur votre avant-bras et le bout des pieds.
  • Et ce, de sorte que le cou et les fesses, en passant par le dos, forment une ligne droite telle une planche. D’où le nom de la posture.
  • Vous devez par la suite vous maintenir pendant 30 secondes, relâcher puis réessayer.

Il est conseillé de l’effectuer 3 à 5 fois avec 30 secondes de pause pour un début. Lorsque vous serez plus habitué, vous pourrez augmenter de rythme tout en veillant à ne pas vous épuiser.

Yoga pour le dos : la pierre qui roule

  • Elle consiste à se coucher sur le dos et à ramener les genoux contre la poitrine en les maintenant avec les mains.
  • Une fois que vous êtes bien en position, vous essayerez de faire le rond de dos en ramenant votre tête contre les genoux et en balançant celle-ci de l’avant en arrière et vice-versa.

Comme le précédent exercice, vous devez vous maintenir 30 secondes, relâcher et recommencer. Vous devez tout de même être délicat et très doux dans vos mouvements.

La flexion avant

La flexion avant est également une posture de yoga pour le dos qui vous permet d’étirer et d’assouplir les muscles de la colonne vertébrale.

  • Pour la faire, vous vous mettez debout pieds joints et jambes serrées.
  • Ensuite, vous vous inclinez vers l’avant en rapprochant le plus possible la poitrine et le ventre des cuisses. Votre tête doit être bien détendue vers le sol.
  • Une fois que vous êtes assez flexible, essayez ensuite de toucher vos chevilles ou le sol.
  • Maintenez la position pendant environ 30 secondes et revenez à la position initiale.
  • Reprenez votre respiration et repartez pour une nouvelle série.

Cette posture de yoga pour le dos doit se faire 5 à 10 fois de suite avec 30 secondes de pause pour un début. En revenant à la position initiale, faites attention à vos vertèbres pour ne pas vous faire de mal.

Le demi-pont

  • Pour pratiquer cet exercice, couchez-vous sur le dos les genoux surélevés et vos bras le long du corps.
  • En vous appuyant sur les paumes des pieds et vos bras, portez la zone allant du dos aux cuisses vers le haut.
  • Entre temps, veillez à ce que votre menton soit dirigé vers la poitrine.
  • Maintenez quelques secondes, puis revenez à la position initiale.

Ce yoga pour le dos nécessite une bonne concentration. Par ailleurs, évitez de tourner la tête de manière à déplacer votre menton pendant toute la durée du mouvement.

La posture du chien tête en bas

posture du chien tête en bas

Avez-vous déjà vu un chien s’étirer une fois ? Eh bien, cette posture consiste à reproduire les mêmes mouvements que l’animal.

  • Tout d’abord, mettez-vous debout les pieds écartés.
  • Lorsque vous vous sentez prêt, inclinez-vous tout doucement vers le sol en gardant vos talons au sol et en veillant à tourner vos épaules vers l’extérieur.
  • Ensuite, essayez de monter vos hanches vers le plafond dans ce yoga pour le dos.
  • Assurez-vous que la zone allant du cou à la hanche puisse former un angle d’inclinaison avec la zone allant des fesses vers les pieds.

La posture du chien tête en bas est une bonne technique, car elle permet à la fois d’étirer toute la colonne vertébrale et d’assouplir les jambes.

Le cobra

Dans cette pratique, on vise à faire disparaître les tensions au niveau du coccyx et de la nuque.

  • Pour l’entamer, commencez par vous allonger à plat ventre, jambes serrées. Il est à noter que les jambes resteront tendues et collées durant l’application de cette posture de yoga pour le dos.
  • Ensuite, placez vos mains de part et d’autre du corps au niveau de votre poitrine.
  • Relevez progressivement la tête, puis le buste, tout en vous appuyant sur vos bras.
  • Marquez un temps d’arrêt d’une dizaine de respirations lentes une fois que vous êtes dans la bonne position. Après quoi il convient de revenir tout doucement à la position initiale.

Conseils pour lutter contre les douleurs du dos

Les maux de dos sont très fréquents et peuvent apparaître de manière occasionnelle ou régulière. Dans la plupart des cas, ils découlent des mauvaises postures et des faux-mouvements. En plus des exercices de yoga pour le dos, il s’avère donc important d’adopter certains réflexes dans la vie de tous les jours.

En premier lieu, il ne faut pas rester dans la même position trop longtemps. Au bureau, en voiture, au lit… Pensez à bouger et à changer de position de temps en temps. Toutefois, évitez les sports où il y a trop de contacts afin de prévenir les douleurs dorsales.

En second lieu, lorsque vous prenez de l’âge, faites les choses en fractionnant votre temps. En d’autres termes, ne pratiquez pas une activité pendant des heures sans faire de pause. Mais encore, que vous fassiez du yoga pour le dos ou non, n’oubliez pas de vous hydrater suffisamment. D’ailleurs, savez-vous que les disques intervertébraux se composent d’eau à 80 % ?

Dans le cas où vous êtes un fumeur, demandez de l’aide auprès d’un professionnel agguerri ou d’un de vos proches pour arrêter de fumer. De fait, le tabac entraine la dégradation des disques intervertébraux. Enfin, apprenez à gérer votre stress grâce à des activités telles que la méditation, la sophrologie, etc.

Grâce à ces conseils, vous pourrez rapidement soulager votre mal de dos. De plus, le yoga pourra équilibrer votre corps et votre esprit. Alors, une séance de yoga pour le dos, ça vous dit ?

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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