Respiration complète
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Respiration complète pour apprendre à respirer plus sainement

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La respiration complète ou le Dirga Swasam serait la meilleure façon de bien respirer ! Oui, diront les adeptes du yoga et ceux qui s’intéressent aux techniques du souffle. Il s’agit en effet d’une méthode trois-en-un utilisé en pranayama pour développer la sérénité et réduire le stress. De même que pour revitaliser le corps. Ainsi, elle ressemble en quelque sorte à la discipline du sport et de la méditation. Mais comment effectuer en même temps une respiration abdominale, thoracique et claviculaire alors ? À quelle fréquence faut-il la réaliser ? Et convient-elle à tous ? Approfondissez vos connaissances en lisant cet article.

Respiration complète : la technique du souffle trois-en-un

  1. Les uns recommandent la respiration abdominale pour son aide précieuse dans l’oxygénation du corps.
  2. D’autres conseillent la respiration thoracique pour ses actions stimulantes sur la circulation sanguine.
  3. Certains privilégient la respiration claviculaire pour sa grande contribution à la réduction du stress.

Mais savez-vous que la meilleure respiration est celle qui rassemble les trois ? Appelée respiration yogique, elle combine les trois afin d’exploiter la pleine capacité des poumons. En pratique, elle se caractérise essentiellement par un relâchement total du corps lors des mouvements respiratoires.

La respiration complète s’utilise particulièrement dans le yoga et la pratique du sport. Mais elle a également sa place dans le quotidien de chaque personne qui souhaite simplement améliorer sa respiration et ainsi son bien-être. Pour faire court, cette technique de respiration à trois niveaux joue un rôle important dans le mieux-être.

Les 3 phases de cette technique

souffle trois-en-un

Les exercices de yoga nécessitent généralement une certaine concentration sur le souffle intérieur. Grâce à cela, cette discipline est devenue un moyen efficace pour travailler sa respiration. Rappelons que la mise en commun de trois méthodes contribue à réussir la respiration complète. Elle mobilise respectivement en mouvement le diaphragme, la cage thoracique et les clavicules. Voyons-les en détail dans les lignes qui suivent.

La respiration abdominale

Cette technique permet de profiter de la capacité des poumons à 100 %. Il s’agit d’une respiration profonde grâce à laquelle vous pouvez totalement vous relaxer et contrôler votre souffle. Ici, quand vous inspirez, le diaphragme se contracte et s’abaisse et votre ventre se remplit d’air qui est amené jusqu’aux poumons. À l’expiration, le diaphragme se détend, remonte à nouveau et le ventre dégonfle.

La respiration thoracique dans la respiration complète

La respiration par la poitrine consiste à faire entrer et sortir l’air de la cage thoracique. Ici, ce sont plutôt les côtes qui se soulèvent quand vous inspirez et reviennent à leur place lorsque vous expirez. Contrairement à la respiration ventrale, celle-ci empêche l’air de pénétrer correctement dans les poumons. De fait, elle est surtout réalisée inconsciemment en cas de stress.

Sans nous en rendre compte, elle s’effectue naturellement et assez rapidement. Voilà pourquoi on la qualifie de respiration « superficielle ». Néanmoins, il est possible d’y remédier avec l’aide de la technique abdominale.

La respiration claviculaire

La respiration complète se termine avec la respiration au niveau des épaules. Concrètement, vous respirez encore plus dynamiquement et plus en surface que tout à l’heure. En effet, à l’inspiration, la partie supérieure de la poitrine et les clavicules se soulèvent et à l’expiration, elles s’abaissent. Ce dernier processus indique une très grande difficulté respiratoire.

À noter que dans une respiration naturelle et saine, on retrouve les trois. Mais le but de la respiration yogique complète consiste à équilibrer les trois variations afin qu’elles puissent procurer détente et sérénité aux pratiquants.

Quels sont les bienfaits de la respiration complète ?

Le mal-être que nous subissons résulte souvent d’une respiration inefficace. Même si c’est un acte inné et réalisé machinalement, il n’est pas toujours effectué de la bonne manière. Aussi, le meilleur moyen de prévenir les maux et de les atténuer consiste à apprendre la respiration yogique. Cette technique du souffle trois-en un mérite effectivement sa place dans notre quotidien vu le lot d’avantages qu’elle apporte.

Avant toute chose, la respiration yogique sert à favoriser la diminution du stress. Lorsque vous inhalez et exhalez de l’air en suivant cette approche, on observerait au niveau de l’organisme une meilleure oxygénation. La respiration complète stimulerait entres autre le corps à éliminer correctement les toxines et les déchets. Notamment le gaz carbonique. À leur tour, ces optimisations améliorent le bon fonctionnement des cellules et le renforcement du système immunitaire.

D’après ces changements qu’elle opère sur le plan physique, la méthode yogique contribue au contrôle des émotions. Suite à cet exercice, le corps se détend. L’esprit et le plan affectif suivent également ce mouvement puisque les trois sont intimement liés. La pratique de la respiration à trois niveaux permet ainsi de se recentrer sur soi. Et ce, particulièrement dans les moments de nervosité et d’angoisse. La respiration complète est en effet considéré comme un anxiolytique, un antalgique et un antidépresseur naturel. Comme elle s’apparente à une respiration profonde, elle incite à la production d’endorphines dans l’organisme. Et pour cause, à l’atténuation des émotions négatives comme la colère, le chagrin et la mélancolie.

Par ailleurs, cette forme de respiration équivaut à une sorte de massage interne. De fait, le processus déclenché mobilise et régularise le fonctionnement des organes. Pour ne citer que celui du cœur, des intestins et des reins. Il s’agit donc d’un mécanisme vital pour tous.

Comment travailler sa respiration complète ?

Pour pratiquer cette technique, vous pouvez procéder comme suit :

  • Asseyez-vous confortablement, idéalement sur un tapis de yoga.
  • Si vous n’êtes pas à l’aise, il est également possible de s’allonger sur le dos.
  • Mettez une main sur votre ventre et la seconde sur la cage thoracique.
  • Puis fermez les yeux afin de favoriser la concentration à cette activité.
  • Prenez une inspiration lente, vous allez remarquer que le ventre va se gonfler en première position, après, suivie de la cage thoracique et enfin de la partie haute de la poitrine.
  • À l’expiration de la respiration complète, le mécanisme se déroule à l’inverse de l’action précédente. Les épaules se referment, la poitrine se contracte, le ventre se vide et reprend sa place.

Voici deux remarques importantes à retenir :

  • Ne rentrez pas le ventre à l’inspiration quand la poitrine se gonfle. Au lieu de cela, relâcher davantage l’abdomen.
  • À l’exhalation de l’air, n’hésitez pas à presser légèrement la partie ventrale pour en rejeter au maximum.

Répétez l’exercice en pratiquant des inspirations et des expirations amples et profondes. Dans l’idéal, 10 à 14 respirations par minute. Il est important de renouveler ces exercices de respiration complète. Ainsi, vous finirez par l’adopter en tant que réflexe. Généralement, cette rééducation associant yoga et respiration donne des résultats au bout de trois mois.

Dirga Swasam Pranayama : les conseils pour bien réussir

Tout le monde peut travailler sa respiration. Il n’y a donc pas de condition d’âge ou de sexe pour y parvenir. Toutefois, certaines personnes auront plus de facilité à atteindre les résultats. A l’origine plusieurs critères qui varient d’une personne à une autre. Pour les débutants par exemple, des blocages peuvent survenir au niveau de la chaine respiratoire. Ce qui empêche d’aller au bout de la respiration complète. Si vous rencontrez ce genre de cas, écoutez votre corps et ne forcez pas les choses.

Dès que vous sentez une gêne, pensez tout de suite à faire une pause. Ceci revient tout simplement à procéder à une expiration lente et profonde. Réessayez autant de fois que possible jusqu’à venir à bout de la respiration claviculaire. La constance dans l’effort reste par conséquent la meilleure arme pour réussir une bonne respiration yogique.

Quel est le meilleur moment pour s’adonner à cet exercice ?

Puisqu’il est question de se relaxer, le moment idéal pourrait varier en fonction de chacun. Tant que la respiration complète ne devient pas un acquis, choisissez soigneusement le créneau. Celui-ci peut coïncider avec la pause ou le soir, quand vous n’avez plus rien à faire.

Vous pourriez alors consacrer tout le temps nécessaire à l’exercice. De quoi accélérer le développement de vos aptitudes. Pour rendre la tâche encore plus simple, vous pouvez utiliser plusieurs outils notamment un smartphone. Dès lors, vous téléchargerez facilement différentes applications de yoga et de respiration. Il est même possible de créer des rappels pour les entrainements de Dirga Swasam Pranayama.

Se faire accompagner pour réussir 

Réapprendre la respiration complète, à respirer de façon naturelle et profonde nécessite beaucoup d’efforts. Malheureusement, certains renoncent en cours de route. Au bout de quelques séances, il se peut effectivement que le découragement gagne les pratiquants, spécifiquement les débutants en la matière. Pour éviter que cela vous arrive, prenez vos précautions.

La première mesure consiste à recourir à l’assistance des autres tout au long du processus. L’aide d’un coach personnel vous motivera à poursuivre le travail. Surtout qu’en tant que professionnel, il dispose des bonnes techniques pour une rééducation opérationnelle. Bien entendu, d’autres options existent pour vous assister dans la pratique de la respiration complète. Outre l’accompagnement d’un enseignant, vous pouvez effectivement vous inscrire dans un club de yoga. Là, vous y trouverez des gens qui visent le même objectif que vous. Il deviendra donc plus facile de rester focus sur votre but en échangeant régulièrement avec le groupe. Qui plus est, l’expérience personnelle de chaque membre vous sera d’une grande utilité pour corriger les erreurs et évoluer.

Par ailleurs, tirez profit de la technologie d’aujourd’hui. Le web offre des ressources inépuisables qui vous aideront à vous améliorer. Article, vidéos tutoriels, livre audio, les moyens ne manquent pas pour apprendre la respiration complète et sa technique.

À quelle fréquence pratiquer cet exercice ?

Autant que possible ! Dès que vous avez du temps à consacrer au Dirga Swasam Pranayama, faites-le. Pour voir des résultats, la régularité est de mise. Plus vous perpétuez la réalisation de cette technique du souffle, plus vous constaterez la différence au fil des séances. La légèreté remplacera petit à petit la lourdeur, la concentration s’intensifiera de plus en plus et l’état anxieux se fait rare.

Quant à la durée, elle se limite en fonction de votre capacité de vos poumons. Le temps de réalisation de la respiration complète varie donc d’une personne à une autre.

Respiration yogique et mise en garde

Respiration yogique

La pratique du Dirga Swasam Pranayama doit s’accomplir avec prudence. Au risque de vous faire mal, privilégiez pour une première séance l’accompagnement d’un instructeur qualifié. Vous pourrez commencer à la faire tout seul lorsqu’elle devient une partie intégrante de votre quotidien. 

Sinon, cette technique du souffle ne convient pas aux personnes qui souffrent de problèmes respiratoires. Entre autres, si vous suivez un quelconque traitement, mieux vaut toujours consulter votre médecin avant de prendre la décision de pratiquer la respiration complète.

Que retenir ?

Tout le monde respire sans en prendre conscience. Il n’est donc pas rare que certains ne s’y prennent pas de la bonne manière. Après tout, l’on n’y pense pas vraiment, car il s’agit d’un acte inné qui se fait machinalement par l’organisme. Cependant, retenez que le corps ne réagit pas toujours comme il le devrait. Dans certaines situations, ces mécanismes de défense se déclenchent automatiquement sans privilégier une bonne respiration. C’est dans ce sens que le Dirga Swasam est d’une grande aide. Grâce à cette technique de respiration complète, vous pouvez énormément améliorer votre manière d’inhaler et d’exhaler de l’air. Sans oublier la liste des bienfaits qui est loin d’être exhaustive ! Bien entendu, pour qu’elle soit efficace, le pratiquant doit suivre à la lettre les instructions données.

Vous faites partie de ceux qui ne peuvent pas l’effectuer pour des raisons de santé ? D’autres approches sont peut-être plus appropriées pour vous. Pour ne citer que la respiration carrée, la respiration inversée ainsi que la respiration par le nez.

À vous de jouer !

Et vous, avez-vous déjà essayé la respiration complète ? Cela a été facile ou difficile pour vous ? Partagez avec nous vos expériences dans  la partie réservée aux commentaires. Vous avez aimé l’article ? Je serais reconnaissant si vous le relayez sur les réseaux sociaux.

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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