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La méditation zazen pour les débutants

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Le stress est devenu omniprésent dans notre vie. C’est certainement un fait que peu d’entre nous voudront réfuter. Cet état affecte d’ailleurs quasiment tous les aspects de notre quotidien. Le travail, les relations interpersonnelles, la famille, le bien-être et la santé en général. Mais saviez-vous qu’il s’agit également d’un problème que vous pouvez résoudre très facilement ? Parmi les solutions les plus efficaces : la méditation zazen. Un terme nouveau pour vous ? Cette technique se réfère tout simplement à une méditation silencieuse assise. Elle vous invite à ralentir les pensées qui peuvent se bousculer dans votre esprit tout au long de la journée. Elle permet de pallier le manque d’énergie et de dynamisme. Ce qui est important pour faire face à chaque journée de manière plus sereine et plus agréable.

Tout comme la pleine conscience, cette approche vous incite d’ailleurs à vous concentrer davantage sur le moment présent. Et ce, en vous concentrant sur le flux de votre respiration. Les détails.

La méditation zazen en quelques mots

Tout d’abord, le mot zazen est un assemblage de deux mots :

  • « Za » qui signifie assis et
  • « Zen » qui signifie méditation.

Au niveau le plus élémentaire, ce mot présente donc une forme de méditation assise. On parle aussi de « méditation zen » dans ce cas. Cette technique fait partie intégrante de la pratique du bouddhisme zen. En effet, la posture assise renvoie à l’image de Bouddha Shakyamuni lui-même. Ce dernier aurait utilisé cette posture pour son éveil spirituel.

Quoi qu’il en soit, la méditation zazen met en lien trois éléments fondamentaux :

  • La posture ;
  • La respiration et
  • L’attitude de l’esprit.

La combinaison de ces trois éléments constitue l’essence même de la méditation zen. Au fil des années, cette discipline a été introduite en occident où, elle été très vite adopté. Cependant, l’objectif est toujours resté le même : atteindre l’illumination en se reconnectant avec sa nature profonde. Cela n’est possible qu’en se dissociant de l’intellect.

Néanmoins, il convient de noter que le simple fait de se débarrasser de « la raison » n’est pas toujours chose facile, surtout pour les Occidentaux. La méditation zazen exige pourtant d’y arriver. On n’a plus tendance à tout évaluer. Or, cela crée une charge mentale énorme qui finit par nous faire du tort, plus qu’autre chose. C’est justement pour cette raison qu’il s’avère essentiel de se débarrasser de cette habitude pour ouvrir l’accès au zen.

Durant les séances, vous serez d’ailleurs amené à vous asseoir (bien évidemment) et de respirer de façon rythmique afin de détendre complètement votre esprit. Certains composants n’ont pas de place ici, à l’instar de :

  • La pensée logique et analytique ;
  • Les désirs et envies ;
  • Les attachements et jugements.

Méditation zazen : les postures fréquentes et leurs utilisations

les postures fréquentes

Naturellement, la méditation zen se pratique en utilisant des postures assises. On rencontre généralement quatre positions principales pour obtenir le meilleur résultat : la position du lotus, la position du demi-lotus, la position en tailleur et la position seiza. Les détails.

La position du lotus

Cette position se retrouve également dans le yoga du fait de ses nombreuses vertus. Méditer dans la position du lotus nécessite une grande souplesse. Pour cause, cette position sollicite plusieurs muscles à la fois. Dans tous les cas, cette posture de méditation zazen vous incite à vous asseoir avec le dos bien droit. Croisez vos pieds de manière que l’un se pose sur la cuisse opposée. Gardez les mains sur les genoux avec les paumes tirées vers l’extérieur et les deux premiers doigts formant un cercle.

Si vous êtes débutant, il convient d’être très patient dans la mise en pratique.

  • Pour commencer, redressez bien votre dos.
  • Ensuite, essayez d’envoyer le dessus de votre pied droit sur la cuisse opposée.
  • Puis, faites de même avec le pied gauche.
  • Une fois que vous êtes dans cette position de méditation zazen, vos genoux doivent toucher le sol. Si ce n’est pas le cas, la position n’est pas réussie.

Pour commencer la méditation assise, veillez à ce que votre tête soit légèrement inclinée vers l’avant.

Le mudra

Vos mains, quant à elles, doivent être posées sur les genoux par le dos et les paumes vers l’extérieur. Utilisez le pouce et l’index pour former un petit cercle. Cette position des mains n’est pas obligatoire, mais elle est la plus utilisée pour cette technique singulière lorsqu’il s’agit de mudra (position codifiée et symbolique des mains). Pour bien commencer l’exercice de méditation zazen, cramponnez-vous donc à celle-là et une fois que vous y serez habitué vous pourrez pratiquer et expérimenter de nombreuses autres positions des mains.

D’ailleurs, l’utilisation de la position du lotus dans cette forme de méditation n’est pas un hasard. En effet, cette position permet à l’esprit de travailler et de laisser l’énergie vitale circuler convenablement. Avec les pieds sur les cuisses et les mains sur les genoux, un circuit se crée. L’énergie circule dans tout le corps et trouve le moyen de le parcourir en entier sans que vous ne la perdiez.

Méditation zazen : la posture du demi-lotus

La position du demi-lotus pourrait vous paraître un peu moins contraignante que celle du lotus si vous débutez dans la pratique.

Elle consiste à :

  • S’asseoir avec le dos bien droit ;
  • Poser l’un des pieds sur la cuisse opposée ;
  • Lier les mains entre elles par les quatre doigts et le pouce. (Vous pouvez également les poser tout simplement sur vos genoux avec les doigts bien écartés si cela vous permet d’être plus à l’aise.)

Alors comment se passe la pratique plus concrètement pour cette posture de méditation zazen ? Elle se déroule comme suit :

  • Commencez par bien dresser votre dos ;
  • Envoyez le dessus de votre pied droit (ou de votre pied gauche) selon votre équilibre sur la cuisse opposée ;
  • Le deuxième pied peut donc rester au sol de sorte que vos deux genoux touchent le sol ;
  • Ensuite, vos mains n’ont pas besoin d’être posées sur les genoux, mais elles doivent être reliées entre elles ;
  • Les quatre doigts de la main droite sont posés sur les quatre doigts de la main gauche et les deux pouces font une figure ovale.

Méditation zazen : la position seiza

La posture du seiza est une posture de méditation assez simple, mais exigeante en termes de souplesse au même titre que la position du lotus.

  • Pour pratiquer, il suffit de s’asseoir sur les talons avec le dessus des pieds et les genoux en contact avec le sol. En d’autres termes, vous devriez adopter une position agenouillée durant la séance.
  • Quant aux mains, placez-les de manière que les paumes se positionnent vers le haut et contre le ventre.
  • Les quatre doigts de la main droite se posent sur ceux de la main gauche pour une méditation zazen réussie.
  • Enfin, veillez à ce que les extrémités des deux pouces soient en contact avec la hauteur du nombril.

Pour les débutants de la méditation assise, cette position pourrait s’avérer un peu difficile à réaliser. Mais, il existe des petits bancs pour vous aider à vous y habituer. Ce petit banc se place entre les talons et les fesses. Il permet d’alléger le poids sur les pieds. Au fur et à mesure que vous avancez dans votre pratique, vous pourrez vous en passer.

Le choix de la posture seiza dans la méditation zazen n’est pas un hasard non plus. En effet, c’est la position parfaite pour aligner tous les points d’énergie du corps. Cela signifie que l’énergie circule convenablement et trouve le chemin pour parcourir tout le corps. Ce qui ne peut que vous être bénéfique.

La posture en tailleur

La posture en tailleur est sans doute la plus facile à expérimenter pour les débutants. Elle consiste simplement à s’asseoir en tailleur. Ici, il faudra faire bien attention à ce que votre dos reste bien droit. Pour y arriver, vous pourriez faire rentrer légèrement le menton lors de la séance de méditation zazen. De même, vous devez pouvoir pousser sur le sol avec vos genoux dans cette position.

Toutes ces positions vous paraissent peut-être assez faciles à pratiquer, mais dans la réalité, elles le sont moins. Je vous recommande alors de ne pas essayer seul chez vous la première fois. Vous pourriez recourir à un maître ou participer à des séances de groupe pour en tirer le meilleur profit. Cela vous permettra en plus de bénéficier d’un accompagnement non négligeable.

L’importance de la respiration à chaque séance

Maintenant que vous savez tout ce qu’il faut concernant les postures de méditation zazen, passons aux exercices de respiration. La respiration consciente, en particulier, est l’un des principes du bouddhisme zen. Mais, pour que cette respiration soit efficace dans le processus de méditation, il faut une condition sine qua non : la posture doit être parfaite.

Bien évidemment, toutes les postures de la méditation zen énumérées ci-dessous permettent le bon équilibre et la circulation convenable de l’énergie vitale. Si vous les effectuez convenablement, respirer selon les principes de la méditation assise ne sera pas un problème.

Pour ce faire, il suffit d’inspirer et d’expirer sans forcer la respiration durant la séance de méditation zazen. L’inspiration doit être naturelle et l’expiration douce et longue (aussi naturellement). Pour arriver à honorer cette consigne toute simple, vous pouvez essayer d’inspirer et d’expirer par le nez avec la bouche fermée et la langue contre le palais. Pour les débutants, le décompte de la respiration peut servir de repère. Sur le long terme, elle devient un réflexe.

L’attitude de l’esprit dans cette approche

L’attitude de l’esprit

L’attitude de l’esprit représente le troisième composant de cette technique. Le bouddhisme zazen n’a pas un objectif particulier outre celui de la pratique elle-même. Cela s’applique également à la méditation zazen. L’attitude à adopter au cours de cette forme de méditation est très simple : s’asseoir et respirer profondément.

À cet effet, référons-nous aux dires de Taisen Deshimaru, grand maître du bouddhisme zen et précurseur de la méditation zen en occident.

« Le secret du zen consiste à s’asseoir, simplement, sans but ni esprit de profit, dans cette posture de grande concentration. »

Les images et les pensées qui viennent à l’esprit doivent passer comme des nuages dans le ciel. Ne cherchez surtout pas à refouler vos pensées ou à les contrôler. Contentez-vous de les regarder passer au cours de la méditation zazen (comme dans la méditation pleine conscience).

En adoptant une telle attitude, vous arrivez à un état de pensée au-delà même de toute pensée. Les images et les pensées qui vous viennent seront de moins en moins vagues et elles s’en iront toutes seules pour laisser place à un état de pensée authentique. Et pour en arriver là, il faut que vous réussissiez la posture et la respiration. Sans ces deux préalables, vous ne pouvez espérer de résultats.

Ainsi, cette technique de méditation représente une combinaison parfaite de ces trois paramètres (la posture, la respiration, l’état d’esprit).

Les bienfaits de la méditation zazen

En réalité, la pratique quotidienne de la méditation zen s’avère très bénéfique pour le pratiquant.

  • Dans un premier temps, elle permet d’apaiser l’esprit et de créer une stabilité dans un environnement où les tourments de l’existence règnent en maître.
  • Elle apporte au pratiquant la sérénité, le calme et le bien-être.
  • Elle permet aussi le contrôle et la bonne circulation cérébrale.

Certaines études ont même pu démontrer que cette forme de méditation déclenchait les ondes alpha et thêta du cerveau.

Loin de tout contexte religieux, la méditation assise comporte ainsi de nombreux bienfaits. Ne vous inquiétez pas, la pratique de la méditation zazen n’exige pas de vous de vous convertir en adepte d’une idéologie quelconque. En réalité, elle s’enseigne en occident comme un très bon exercice de concentration et d’éveil spirituel. Le focus qu’elle permet vous aidera probablement à vous débarrasser du stress. 

Alors, seriez-vous tenté d’essayer ? Ou, aimeriez-vous plutôt partager votre expérience et vos connaissances sur le sujet ? La section commentaire vous sera certainement utile. Et n’oubliez pas de partager l’article s’il vous a plu. À très bientôt sur Penser et Agir.

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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