La méditation zazen pour les débutants


Le mot zazen est un assemblage de deux mots : « Za » qui signifie assis et « zen » qui signifie méditation. La méditation zazen est donc une forme de méditation assise de la pratique du bouddhisme zen. En effet, la posture assise renvoie au bouddha. Ce dernier aurait utilisé cette posture pour son éveil. Cette forme particulière de méditation met en lien trois éléments fondamentaux : la posture, la respiration et l’attitude de l’esprit. La combinaison de ces trois éléments constitue l’essence même de la méditation zen. Au fil des années, cette forme de méditation a été introduite en occident où, elle été très vite adopté.

En réalité, la pratique quotidienne de la méditation zen est très bénéfique pour le pratiquant. Dans un premier temps, la méditation zazen permet d’apaiser l’esprit et de créer une stabilité dans un environnement où les tourments de l’existence règnent en maître. Elle apporte au pratiquant la sérénité, le calme et le bien-être. Elle permet le contrôle et la bonne circulation cérébrale. Des études réalisées ont montré que cette forme de méditation déclenchait les ondes alpha et thêta du cerveau. Loin de tout contexte religieux, la méditation assise à de nombreux bienfaits. Détachée de son contexte religieux, elle est enseignée en occident comme un très bon exercice de concentration et d’éveil.

Les positions de la méditation zazen et leurs utilisations

La méditation zen se pratique en utilisant des postures assises. On rencontre généralement quatre positions : la position du lotus, la position du demi-lotus, la position en tailleur et la position seiza.

La position du lotus

Cette position se retrouve également dans le yoga du fait de ses nombreuses vertus. Méditer dans la position du lotus nécessite une grande souplesse, car, la position met en exercice plusieurs muscles. Elle consiste à s’asseoir le dos bien droit, pieds sur la cuisse opposée et les mains sur les genoux avec les paumes tirées vers l’extérieur et les deux premiers doigts formant un cercle. Lorsque vous êtes débutant, il convient d’être très patient dans la pratique de la méditation zazen. Pour commencer, redresser bien votre dos. Ensuite, essayer d’envoyer le dessus de votre pied droit sur la cuisse opposée. Ensuite, faites de même avec le pied gauche. Une fois que vous êtes dans cette position, vos genoux doivent toucher le sol. Si ce n’est pas le cas, la position n’est pas réussie. Pour commencer la méditation assise, veillez à ce que votre tête doit être légèrement inclinée vers l’avant.

Vos mains quant à eux doivent être posées sur les genoux par le dos et les paumes vers l’extérieur. Le pouce et l’index sont utilisés pour former un petit cercle. Cette position des mains n’est pas obligatoire, mais elle est la plus utilisée pour la méditation zen. Pour débuter dans la méditation zazen, cramponnez-vous à celle-là et une fois que vous y serez habitué vous pourrez pratiquer et expérimenter de nombreuses autres positions des mains. L’utilisation de la position du lotus dans cette forme de méditation n’est pas un hasard. En effet, cette position permet à l’esprit de travailler et de laisser l’énergie circuler convenablement. Avec les pieds sur les cuisses et les mains sur les genoux, un circuit se crée. L’énergie circule dans tout le corps et trouve le moyen de le parcourir en entier sans que vous ne la perdiez.

La position du demi-lotus

En tant que débutant dans la méditation zazen, la position du demi-lotus pourrait vous paraître un peu moins contraignante que celle du lotus. Elle consiste à s’asseoir le dos bien droit avec l’un des pieds sur la cuisse opposée et les mains liées entre elles par les quatre doigts et le pouce. Pour commencer, redressez bien votre dos. Envoyez le dessus de votre pied droit ou de votre pied gauche selon votre équilibre sur la cuisse opposée. Le deuxième pied peut donc rester au sol de sorte à ce que vos deux genoux touchent le sol. Ensuite, vos mains n’ont pas besoin d’être posées sur les genoux. Elles doivent être reliées entre elles. Les quatre doigts de la main droite sont posés sur les quatre doigts de la main gauche et les deux pouces font une figure ovale.

La position seiza

La posture du seiza est une posture de la méditation zazen assez simple, mais exigeant en termes de souplesse au même titre que la position du lotus. Pour pratiquer, il suffit de s’asseoir sur les talons avec le dessus des pieds et les genoux en contact avec le sol. Les mains quant à elles doivent être positionnées paumes vers le haut et contre le ventre. Les quatre doigts de la main droite sont posés sur ceux de la main gauche. Les extrémités des deux pouces sont en contact avec la hauteur du nombril. Pour les débutants de la méditation assise, cette position pourrait être un peu compliquée à réaliser. Mais, il existe des petits bancs pour vous aider à vous y habituer. Ce petit banc se place entre les talons et les fesses. Il permet d’allécher le poids sur les pieds. Une fois habitué, vous pourrez vous en passer.

Le choix de la posture seiza dans la méditation zazen n’est pas un hasard non plus. En effet, c’est la position parfaite pour aligner tous les points d’énergie du corps. L’énergie circule convenablement et trouve le chemin pour parcourir tout le corps.

La posture en tailleur

La posture en tailleur est sans doute la plus facile à expérimenter pour les débutants. Elle consiste simplement à s’asseoir en tailleur. Ici, il faudra faire bien attention à ce que votre dos soit bien droit. Pour y arriver, vous pourriez faire rentrer légèrement le menton. De même, vous devez pouvoir pousser sur le sol avec vos genoux dans cette position.

Toutes ces positions vous paraissent peut-être assez faciles à pratiquer, mais dans la réalité, elles le sont moins. Je vous recommande alors de ne pas essayer seul chez vous la première fois. Vous pourriez recourir à un maître ou à adhérer à des groupes de méditation. Cela vous permettra d’être bien accompagné dans vos premiers pas.

L’importance de la respiration dans la méditation zazen

La respiration consciente est l’un des principes du bouddhisme zen. Mais, pour que cette respiration soit efficace dans le processus de méditation, il faut une condition sine qua non : la posture doit être parfaite. Toutes les postures de la méditation zen ou zazen énumérées ci-dessous permettent le bon équilibre et la circulation convenable de l’énergie vitale. Si elles sont réussies, respirer selon les principes de la méditation assise n’est plus un problème. Il suffit simplement d’inspirer et d’expirer sans forcer la respiration. L’inspiration doit être naturelle et l’expiration douce et longue aussi naturellement. Pour arriver à honorer cette consigne toute simple, vous pouvez essayer d’inspirer et d’expirer par le nez avec la bouche fermée et la langue contre le palais. Pour les débutants, le décompte de la respiration peut servir de repère. Sur le long terme, elle devient un réflexe.

L’attitude de l’esprit de la méditation zazen

Le bouddhisme zazen n’a pas un objectif particulier outre celui de la pratique elle-même. L’attitude à adopter au cours de cette forme de méditation est très simple : s’asseoir et respirer profondément. A cet effet, Taisen Deshimaru grand maître du bouddhisme zen et précurseur de la méditation zen ou zazen en occident nous dit : « Le secret du zen consiste à s’asseoir, simplement, sans but, ni esprit de profit, dans cette posture de grande concentration ». Les images et les pensées qui viennent à l’esprit doivent passer comme des nuages dans le ciel. Ne cherchez surtout pas à refouler ses pensées ou à les contrôler. Contentez-vous juste de les regarder passer.

En adoptant une telle attitude de l’esprit dans la méditation zazen, vous arrivez à un état de pensée au-delà même de toute pensée. Les images et les pensées qui vous viennent seront de moins en moins vagues et elles s’en iront toutes seules pour laisser place à un état de pensée authentique. Mais, pour en arriver là, il faut que la posture et la respiration soient réussies. Sans ces deux préalables, vous ne pouvez espérer de résultats. La méditation zazen est donc une combinaison parfaite de ces trois paramètres (la posture, la respiration et l’état d’esprit).

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Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action".Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du changement de vie avec plus de 400 000 visiteurs par mois, plus de 60 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne.Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez le livre, les formations vidéo en ligne et les séances audio d'auto-hypnose amplifiée« Parce qu'un seul choix peut tout changer... » - Mathieu Vénisse

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