Stratégie de coping : comment apprivoiser et gérer stress et anxiété


Nous sommes en permanence confrontés à des situations qui réveillent en nous différentes sortes d’émotions négatives (colère, peur, tristesse, etc.). En général, ces perturbations émotionnelles proviennent des expériences banales ou sérieuses que nous faisons au quotidien ou de façon ponctuelle. À partir du moment où, nous percevons ces événements comme menaçants pour notre intégrité physique et psychique, on peut parler de stress. Quand nous sommes en face d’une situation stressante, nous ne restons pas inactifs. Bien au contraire, nous essayons de faire face en adoptant une stratégie de coping encore appelé stratégie d’ajustement ou coping tout court.

Qu’est-ce que le coping ?

D’abord, notez bien que ce terme est anglais et provient du verbe « To cope » qui signifie faire face. Il a été introduit en 1999 dans le vocabulaire français. Selon la définition donnée par Lazarus et Folkman, le coping est « l’ensemble des efforts cognitifs et comportementaux toujours changeants que déploie l’individu pour répondre à des demandes internes et/ou externes spécifiques, évaluées comme très fortes et dépassant ses ressources adaptatives ».

Pour faire simple, sachez qu’une stratégie de coping est l’ensemble des réactions et des moyens mis en place par un individu pour s’adapter au stress. Elle implique des efforts pour: trouver une solution aux problèmes ou pour améliorer la situation, pour gérer émotionnellement la situation et/ou pour trouver du soutien. Ainsi donc, les différents procédés d’adaptation au stress peut prendre diverses formes. Il peut s’agir : d’actions cognitives comme évaluer la situation source de stress et anxiété, d’états affectifs et de comportements tels que résoudre le problème ou solliciter de l’aide…

Par exemple, le médecin informe une femme enceinte qu’il est plus judicieux de programmer une césarienne pour son accouchement. Pour faire face à cette nouvelle stressante, cette dernière va adopter une stratégie de coping. Ainsi, elle peut par exemple développer certaines pensées (se dire que la césarienne est une opération de routine, il n’y a aucun risque pour elle et pour le bébé). Elle peut aussi choisir de libérer ses émotions (exprimer sa tristesse, sa peur…). Mais, elle peut décider d’agir. Dans ce cas, elle va s’informer, consulter d’autres gynécologues…

Gestion du stress et de l’anxiété : l’importance du coping

Pour rappel, le stress est une réaction de l’organisme (appelée « syndrome général d’adaptation » depuis Hans Selye, 1936) à des situations ou des événements perçus comme exerçant une demande ou étant agressants. L’adaptation au stress nécessite la mise en place d’une stratégie de coping.

En effet, une personne qui sait comment réagir face au stress a toutes les chances de résister à ce dernier. Il est donc important de maîtriser et d’avoir des leviers d’action pour pouvoir facilement gérer une situation stressante. Ainsi vous pouvez faire face à l’adversité, prévenir les RPS type burnout… protéger les ressources, surmonter une peur, saisir les opportunités, etc.

Toutefois, il faut aussi être capable d’identifier parfaitement le stress afin de ne pas perdre votre temps et énergie pour rien. Donc, avant d’aborder les différentes manières de réagir par rapport au stress, voyons comment faire pour le reconnaître.


Stress et anxiété : Savoir reconnaître les signes pour une bonne stratégie de coping


Le corps, les pensées, les émotions et le comportement peuvent être affectés par le stress. Pour mettre en place la meilleure stratégie de gestion du stress et de l’anxiété, il faut être en mesure de reconnaître ses signes et manifestations. Découvrez ici une liste non exhaustive des symptômes du stress. Bien entendu, tous ces éléments ne sont pas présents chez tout le monde. Dans tous les cas, il s’agit de modes d’expressions variés et fréquents du stress.

  • Les sensations physiques liées au stress : muscles tendus, cœur qui bat vite, mal de ventre, mal de tête, nausées, sueurs, troubles gastriques, troubles du sommeil, etc.
  • Les comportements liés au stress : sur ou sous-alimentation, colères soudaines ; abus d’alcool ou de drogues, isolation sociale, problème de concentration, difficulté à prendre des décisions, se ronger les ongles, etc.
  • Les émotions liées au stress : Anxiété, Manque de motivation, Sentiment d’être submergé, Irritabilité ou colère, Tristesse ou dépression, Impatience, Nervosité, Solitude, Incapacité à prendre du plaisir, etc.

Stratégie de coping : comment se faire l’adaptation au stress ?


Lorsqu’un individu ressent stress et anxiété, il tente d’y remédier par le biais de diverses actions. Ce processus de gestion du stress et de l’anxiété commence donc par une première phase. Celle-ci consiste à faire une évaluation cognitive de la situation.

Il existe deux façons d’évaluer une situation de stress de façon cognitive. On distingue l’évaluation primaire qui permet de mesurer l’impact et la gravité du stress perçu. Quant à l’évaluation secondaire, il s’agit pour l’individu d’évaluer les ressources personnelles et sociales dont il dispose. Ainsi, il saura ce qu’il a pour faire face à la situation. Ensuite vient l’étape de la mise en place de la stratégie de gestion du stress.


Les différents types de stratégie de coping

Le professeur de Psychologie, Marilou BRUCHON-SCHWEITZER a écrit dans son rapport sur le coping et les stratégies d’ajustement face au stress : « La gamme de stratégies de coping utilisées pour faire face à des situations stressantes est extrêmement étendue. Ceci tient à de nombreux désaccords entre auteurs (conceptions, variété des situations stressantes prises en compte, diversité des démarches et des définitions). Il en résulte une prolifération de stratégies de coping, fort difficiles à comparer et à synthétiser ». Nous allons donc parler des deux principales stratégies les plus utilisées.

Coping centré sur le problème/orienté vers la tâche

Il s’agit de mettre en place des actions pour réduire ou supprimer l’élément déclencheur du stress. Ici, il est plutôt question d’agir sur le problème en s’attaquant à la source. Vous allez donc opérer un changement sur le facteur de stress. Cette stratégie consiste à « prendre le mal à la racine ». Elle revient à résoudre le problème une bonne fois pour toutes. C’est une excellente solution quand elle est possible.

Vous avez un conflit avec l’un de vos collègues ? En adoptant la stratégie de coping basé sur l’action, vous allez vous confronter directement avec ce dernier pour régler le souci. Si vous avez un travail qui est la source de votre stress, vous pouvez décider de le changer. Des voisins bruyants vous empêchent d’avoir une vie paisible ? Alors vous déménagez. À première vue, cette façon de s’adapter au stress est la meilleure.


Coping orienté vers l’émotion


Le coping centré sur l’émotion consiste à moduler les émotions pour faire diminuer stress et anxiété. Cette méthode est plutôt efficace dans les situations où il est difficile, voire impossible, de faire des changements radicales. L’objectif de cette stratégie de coping est de mettre en œuvre des actions pour réduire le plus possible les effets de stress. Il s’agit donc de travailler sur les émotions que cette situation provoque. Vous pouvez recourir aux techniques de méditation, de relaxation, de yoga, de respiration pour mieux gérer vos émotions afin d’optimiser vos actions d’adaptation au stress.

Une autre stratégie de gestion du stress et de l’anxiété également basée sur les émotions consiste à modifier les connaissances et les pensées que vous avez de la situation. Ce qui vous permettra de voir les choses autrement. Par exemple, votre supérieur hiérarchique vous met la pression au travail et cela vous stresse. En adoptant cette stratégie de coping, vous allez peut-être vous rendre compte qu’il le fait parce que lui-même est sous pression. Cela peut vous aider à relativiser et à lâcher-prise.

Grâce à cette technique, vous pouvez facilement faire disparaitre une partie de votre stress. Ce changement est lié à la pensée, à l’intelligence. Vous devez donc faire appel à votre mental pour tenter de voir la situation différemment, l’appréhender d’une autre manière afin d’élargir votre point de vue.
Au-delà de ces actions, il en existe d’autres. On peut par exemple identifier les stratégies de fuite, d’évitement, de rejet ou de demande d’aide.

Stratégie de coping : Quelle est la meilleure approche ?


Pour beaucoup, le coping par l’action est la meilleure option de gestion du stress et de l’anxiété. On estime que ceux qui ont recours à ce type de coping sont les moins stressés dans la vie. Ce n’est pas faux, agir pour contrer stress et anxiété est très positif. Toutefois, cette stratégie s’avère parfois insuffisante puisqu’il existe des situations auxquelles vous ne pouvez rien changer. C’est alors que les deux autres stratégies basées sur l’émotion peuvent prendre le relais.


Il semble évident que les trois approches d’adaptation au stress ont chacun leurs points positifs et leurs limites. La meilleure stratégie de coping consiste à la fois tenter de changer la source de votre stress, faire votre possible pour voir la situation d’un autre point de vue, et chercher à faire baisser vos émotions négatives.


D’après LAZARUS et FOLKMAN, 1984 b, p. 188 « Une stratégie de coping est efficace (ou adéquate) si elle permet à l’individu de maîtriser la situation stressante ou de diminuer son impact sur son bien-être physique et psychique. Ceci implique que l’individu arrive à contrôler ou résoudre le problème, mais aussi qu’il parvienne à réguler ses émotions négatives, et notamment sa détresse ».


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Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action".Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du développement personnel avec plus de 200 000 visiteurs par mois, plus de 50 000 abonnés à la newsletter et plus de 2 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne.Convaincu qu'un seul choix peut tout changer, il accompagne ses clients à réaliser leurs rêves et à concrétiser leurs projets de vie quels qu'ils soient.Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez les formations vidéo en ligne ainsi que les séances audio d'auto-hypnose amplifiée

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