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Respiration relaxante : un outil optimal pour une relaxation maximale

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Métro-boulot-dodo. Voilà en quoi se résume notre mode de vie à l’heure actuelle. Bien entendu, cela constitue un véritable frein à notre bien-être. Et lorsque le stress et la fatigue engendrés par ces longues journées qui se ressemblent s’accumulent, nous nous exposons à de réels problèmes de santé. Dépression, troubles cardio-vasculaires, maladies digestives… la liste des pathologies est longue. Cependant, savez-vous qu’il est possible d’améliorer la qualité de vie et de mieux gérer le stress à travers un simple exercice de respiration ? Eh oui, grâce à la respiration relaxante, vous pouvez tout simplement renouveler votre énergie vitale.

En effet, cette méthode permet de recharger les batteries et de se détendre rien qu’en se concentrant sur les mouvements d’inspiration et d’expiration. Mais elle révèle également de nombreux autres bienfaits de par un certain nombre de techniques, dont la plupart sont encore mal connues. Ce n’est d’ailleurs pas pour rien qu’on la considère comme un véritable outil antistress. Dans cet article, partez à la découverte de cette forme de thérapie qui vise à apaiser le corps et l’esprit de manière optimale.

En quoi consiste la respiration relaxante ?

Certains jours, il arrive que tout aille de travers. Dans ces moments-là, il est préférable de ne rien entreprendre, car nous passons une période durant laquelle une tension extrême se fait ressentir. Dans le pire des cas, cet état émotionnel entraine des maladies plus ou moins graves. Heureusement, recourir aux exercices de respiration pourrait constituer une bonne solution face à ce problème. Il s’avère ainsi important d’en prendre conscience et de mieux la contrôler afin de nous aider à mieux nous sentir. Et ce, peu importe où nous soyons (à la maison, au travail, dans la rue…).

outil anti-stress

La respiration relaxante figure parmi les techniques de relaxation les plus utilisées pour remédier à ce mal-être. Celle-ci correspond à une ventilation pulmonaire de la partie inférieure des poumons favorisée par la sollicitation intense du ventre. Sa pratique agirait sur nos fonctions physiologiques tout en nous procurant un calme instantané et durable. C’est tout à fait l’opposé de la respiration normale qui se base sur la partie supérieure du thorax.

Par ailleurs, cette méthode de détente requiert la participation du diaphragme. Il s’agit d’un muscle lisse, dont le rôle est d’assurer la délimitation entre le thorax et l’abdomen. En définitive, la respiration relaxante consiste à respirer de manière consciente. Ceci afin de permettre une plus grande amplitude des poumons et une vraie respiration profonde, détendue et contrôlée.

Mais alors, comment agit-elle sur nos tensions ? De fait, lorsque nous subissons une tension quelconque, notre besoin en oxygène augmente. Ce qui implique un débit respiratoire élevé qu’on appelle communément réflexe d’hyperventilation. Par contre, lorsqu’elle se relâche, le rythme respiratoire devient plus lent et plus régulier. On parle alors de réflexe d’hypoventilation. En nous entrainant sur ce dernier, nous pouvons facilement retrouver notre état de bien-être.

La respiration relaxante en détail

Comme son nom le laisse suggérer, c’est une technique de respiration qui permet aux pratiquants d’accéder à une relaxation en profondeur. Aussi appelée « respiration abdominale », elle est très utilisée dans les méthodes de relaxation telles que le yoga, la méditation pleine conscience ou encore la sophrologie. Et pour cause, il s’agit un outil antistress de base. Elle soulage la fatigue et favorise la détente neuromusculaire, notamment grâce à une meilleure oxygénation de l’organisme. Ce qui contribue à l’élimination des toxines et des tensions accumulées dans le corps.

Par ailleurs, ce qui est vraiment intéressant avec la respiration relaxante, c’est qu’elle peut se pratiquer dans toutes les positions. Que ce soit assis, debout ou couché, vous pouvez vous y livrer selon la posture qui vous convient le mieux. Dès lors que vous maîtrisez les grands principes, vous pouvez effectuer cet exercice de respiration n’importe où. Dans le confort de votre domicile, au bureau, dans les transports en commun, dans les files d’attente… c’est une arme qui vous accompagne partout. D’un autre côté, les mouvements qu’elle engendre massent la partie abdominale du corps. En la pratiquant plus intensément, vous pouvez alors repousser vos angoisses.

Les différentes techniques de respiration relaxante

D’une manière générale, la respiration abdominale sert de moyen de relaxation dans les activités sportives et méditatives. On l’utilise par exemple pendant les séances de yoga et les exercices de contrôle du souffle (pranayama). Dans tous les cas, le fondement reste toujours le même. Il faut gonfler le bas du ventre et les poumons, puis le reste du haut du corps afin de bénéficier de tout son effet.

Il est important de noter que ce type d’exercice possède de nombreuses variantes, parmi lesquelles on retrouve la respiration :

La respiration relaxante contrôlée

Cette méthode comporte des caractéristiques variées et peut se faire volontairement ou involontairement. Ce qui signifie que le pratiquant peut avoir la maîtrise sur son rythme et sa profondeur, bien que celle-ci soit de nature calme. Lorsqu’un danger menace, la respiration devient plus rapide et peu profonde, d’où la libération de cortisol par les glandes surrénales. En contrôlant ce souffle, l’air est mieux distribué dans les poumons. En parallèle, cela stimule la production d’endorphines et des hormones du bonheur que sont la dopamine et la sérotonine.

Pour pratiquer correctement ce type de respiration relaxante, vous devez avant tout porter une attention consciente. Ensuite, vous pouvez adopter une position assise sur une chaise, les yeux fermés et la paume de la main droite sur l’abdomen, la gauche sur la poitrine. Une fois bien installé, procédez comme suit.

  • Inspirez et expirez par le nez, ou par la bouche si vous rencontrez une certaine difficulté.
  • Inspirez lentement tout en dirigeant l’air vers l’abdomen. Ce qui fera bouger la main droite au moment de l’entrée et de la sortie de l’air.
  • Inspirez durant 3 secondes, puis expirez à la même fréquence. À la fin de cette respiration relaxante, laissez une seconde au bout de l’inspiration, avant d’expirer.

La respiration croisée

Cette technique s’apparente au yoga à quelques différences près. En pratique, vous devez vous asseoir en position tailleur, c’est-à-dire sur le sol avec les jambes croisées et les genoux écartés. Vous pouvez aussi adopter la position du lotus, les jambes croisées. Puis, comme son nom l’indique, placez votre main droite sur le genou gauche et votre main gauche sur celui de droite. Dès lors que votre concentration est maximale, penchez la tête en avant et effectuez une respiration profonde au moins dix minutes.

Au cours de cette respiration relaxante, votre ventre va gonfler naturellement. En outre, vous pouvez vous adonner à cette pratique en position assise, les épaules détendues et le dos bien redressé. Dans ce cas de figure, il convient de placer main sur la poitrine et l’autre sur le nombril. Faites ensuite une expiration complète de sorte que seule une de vos mains bouge. À cet effet, les muscles abdominaux vont se contracter.

L’expiration abdominale

Également appelée expiration par le ventre, c’est un exercice de souffle qui vise à améliorer la digestion et la circulation sanguine. La posture idéale pour réaliser ce type de respiration relaxante est de se mettre debout avec le corps légèrement penché en avant. Après quoi vous devez suivre les étapes ci-après.

  • Écartez les jambes à la largeur du bassin et fléchissez les genoux.
  • Expirez trois fois en essayant de faire rentrer le plus loin possible le ventre par les poings.
  • Répétez cet exercice plusieurs fois en l’alternant de longues respirations.

Si vous souhaitez rentrer dans les détails, prenez en compte les démarches suivantes :

  • Allongez-vous sur le dos, les yeux fermés, une main sur le ventre et une autre sur la poitrine ;
  • Pour cette respiration relaxante, détendez-vous, puis expirez lentement l’air de vos poumons ;
  • Inspirez profondément par le nez en faisant gonfler le ventre, votre main se soulèvera alors ;
  • Expirez lentement par le nez en rentrant le ventre quand vos poumons sont remplis d’air ;
  • Reprenez le même processus en inspirant de nouveau.

Lors de l’exercice, les abdominaux doivent se contracter de façon volontaire afin de rejeter l’air. Ce dernier va ensuite entrer sans forcer au moment du relâchement de la contraction. En pratiquant régulièrement cette technique, vous aurez l’impression de respirer naturellement avec le ventre. C’est l’une des meilleures méthodes de respiration relaxante.

Les atouts santé d’une respiration de relaxation

La respiration est une fonction essentielle à la vie. D’ailleurs, c’est un geste naturel reproduit de manière inconsciente par tous les êtres vivants. En réalité, de toutes les grandes fonctions de l’organisme, elle se révèle être la plus importante. Si l’Homme peut vivre 30 jours sans manger et 3 jours sans boire, il lui suffit de trois minutes sans respirer pour mourir. Elle participe à la régulation du système nerveux et de la circulation sanguine. Aussi, elle permet d’oxygéner le corps et de le libérer de ses toxines. Plus encore, la respiration relaxante lui apporte du dynamisme et de l’apaisement lorsque celle-ci est bien maîtrisée.

Malheureusement, de nombreuses personnes respirent presque exclusivement de façon superficielle, induisant l’hyperventilation. Par conséquent, elles ne peuvent pas bénéficier de ses réels bienfaits. Concrètement, elles souffrent de sensation d’étouffement continue, de fatigue musculaire, de symptômes anxieux et de stress lancinant. Grâce à des exercices de souffle de relaxation, vous pourrez mieux vivre et rester en bonne santé.

exercice de visualisation

En outre, l’amplitude du mouvement respiratoire débouche sur une bonne décontraction musculaire. C’est donc un moyen de soulager la fatigue. Aussi, la respiration relaxante entraine une meilleure irrigation et oxygénation du sang et du cerveau. Ce qui facilite l’élimination les déchets toxiques qui viennent encrasser l’organisme d’une part. D’autre part, elle rend permet d’évacuer le stress. D’ailleurs, comme nous l’avons déjà évoqué, ce type de respiration est un excellent outil antistress. Cela s’explique par le fait qu’elle donne accès à un véritable lâcher-prise de tout le corps.

Enfin, grâce à une respiration consciente, vous pourrez prendre le contrôle de votre corps par la pensée. Ainsi, vous pourrez évacuer l’angoisse et les petites contrariétés du quotidien.

En pratique, comment ça marche ?

La respiration relaxante nécessite un peu de concentration et d’entrainement. Pour les débutants, il est conseillé de la pratiquer dans un endroit calme et apaisant. La position assise ou allongée est aussi à privilégier pour un maximum de confort. En bref, la technique consiste à gonfler le ventre pour permettre aux poumons de se remplir d’air par le bas jusqu’en haut durant l’inspiration. Lors de l’expiration, les poumons vont alors se vider totalement et le ventre se creuser.

Mis à part les différentes techniques évoquées plus haut, vous pouvez adopter les démarches suivantes pour faire une respiration relaxante :

  • Détendez-vous, puis expirez lentement par la bouche en rentrant progressivement le ventre ;
  • Videz tout l’air des poumons ;
  • inspirez doucement par le nez en vous concentrant pour faire gonfler le ventre ;
  • lorsque les poumons sont complètement remplis, bloquez l’air pendant quelques secondes ;
  • expirez lentement par la bouche en rentrant de nouveau le ventre ;
  • une fois l’air totalement expiré, stoppez la respiration pendant quelques secondes ;
  • recommencez l’exercice pendant une dizaine de minutes en prenant le temps de réaliser chaque phase d’inspiration et expiration profondément.

Pour optimiser l’efficacité de la respiration relaxante, il est fortement recommandé de poser les mains sur le ventre. Ceci afin de mieux sentir le va-et-vient de l’air.

Vous pouvez également faire un petit exercice de visualisation pour projeter des images positives dans votre mental. Ce qui va vous permettre de remplacer instantanément les pensées stressantes qui vous assaillent. Pour cela, essayer de visualiser votre poumon se remplir petit à petit d’oxygène et d’énergie positive. Puis, expulsez l’air avec tous vos soucis.

Alors, que pensez-vous de cette technique ? Êtes-vous convaincu qu’il s’agit d’une méthode qui aide à lutter contre le stress ? Vos avis sur la respiration relaxante en commentaires seraient les bienvenus.

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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