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Peur de la pénétration : 4 exercices pour la surmonter

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“J’ai eu très mal lors de ma première fois et j’ai peur que ça se reproduise”
“J’ai l’impression que mon vagin est trop petit pour le pénis de mon partenaire”
“J’ai peur d’être déchirée lors de ma première fois”
“J’ai peur d’être forcée à nouveau”
« J’ai peur d’avoir mal au moment de la pénétration »
Toutes ces phrases ont un point commun : elles traduisent une peur de la pénétration. Pour certaines femmes, avoir des rapports sexuels avec pénétration est anodin . Pour d’autres, c’est une véritable source de peur.

La peur de la pénétration est une peur qui peut s’avérer particulièrement handicapante sur le plan sexuel. Celle-ci peut s’étendre hors du domaine sexuel et se traduire par une peur d’insérer quoi que ce soit à l’intérieur de son vagin (tampon, doigt ou spéculum). Elle peut même aller jusqu’à engendrer une incapacité totale à avoir des rapports sexuels, ce qui a un nom, le vaginisme.
Dans cet article, je vais vous donner 4 exercices qui vont vous permettre de surmonter la peur de la pénétration mais avant cela, il est important que je vous parle d’abord des origines de la peur de la pénétration.
Sachez que la peur de la pénétration n’est pas insurmontable. Avec les exercices dont je vais vous parler prochainement, vous parviendrez à en venir à bout.

1.   Peur de la pénétration : D’où vient-elle?

La peur de la pénétration a plusieurs origines. Celles dont je vais parler sont les plus courantes.
 Parmi celles-ci figurent :
Une première fois douloureuse et/ou traumatisante : Nous vivons tous la première fois différemment. Pour certaines la première fois a été bien vécue. Pour d’autres, c’était une expérience très douloureuse voire traumatisante. Les femmes qui vivent une telle première fois peuvent développer une véritable peur de la pénétration par peur de ressentir à nouveau des douleurs.

  • Des traumatismes sexuels (viols, agressions sexuelles, attouchements sexuels, violences gynécologiques et obstétricales) : De tels traumatismes, si un profond travail de reconstruction n’est pas effectué, peuvent générer une phobie des rapports sexuels avec pénétration. Dans le cas de tels traumatismes, le cerveau ne distingue plus un rapport sexuel “sain” d’un rapport sexuel non consenti, traumatisant. En ce qui concerne les violences gynécologiques et obstétricales, celles-ci peuvent amener les femmes qui les ont subies à ne plus faire confiance à qui que ce soit par rapport à leur zone intime.
  • Une éducation sexuelle taboue : Une femme ayant grandi au sein d’une famille dans laquelle le sexe était un sujet tabou voire interdit peut avoir une image de la sexualité très négative. Celle-ci peut alors être envahie par la culpabilité au moment où elle voudra prendre du plaisir seule ou avec un partenaire.
  • Une méconnaissance du corps : Beaucoup de femmes ont une vision eronnée de leur sexe. Pour la plupart, elles ne l’ont jamais exploré ni regardé. Celles-ci peuvent s’imaginer avoir un vagin trop petit, trop étroit pour accueillir un pénis.
  • Une peur de tomber enceinte : La peur de la pénétration peut aussi découler d’une peur de la grossesse en générale. La femme qui en est sujette ne se voit pas avoir des rapports sexuels avec pénétration par peur de tomber enceinte.
  • Peur de saigner : Pour certaines femmes, la pénétration est associée au sang. Elles s’imaginent qu’elles vont saigner lors de la pénétration, notamment lors de leur première fois. Bien sûr, il peut arriver de saigner lors d’une première fois mais ce n’est pas systématique.
  • Peur d’avoir mal : La peur d’avoir mal est une peur qui peut apparaître après un accouchement par exemple. Mais c’est aussi une peur qui peut apparaître bien avant le début de la vie sexuelle. Beaucoup de femmes craignent d’avoir mal lors de la première fois et appréhendent donc la pénétration.
  • Peur d’attraper une IST : Certaines femmes peuvent associer la pénétration à l’éventualité d’attraper une IST.

2.   Peur de la pénétration : Les exercices pour la surmonter

Exercice n°1 : Les affirmations positives

affirmation positive

L’exercice des affirmations positives est un exercice très efficace pour surmonter une peur. Celui-ci consiste à prononcer ou écrire des phrases positives afin de manifester ce que l’on souhaite voir se réaliser dans notre vie.
Cet exercice repose sur 3 principes. Une affirmation positive doit toujours :

 Être écrite à la première personne (Vous devez les prononcer ou les écrire pour vous-même)

  • Être écrite au temps présent (Pas d’emploi du conditionnel “J’aimerais”, “Je souhaiterais” etc…)
  • Être positive (Pas d’emploi de négation comme “ne”, pas”,”plus” ”ni”,”jamais”)

 Les femmes qui ont peur de la pénétration ont souvent des pensées qui leur viennent en tête comme :
 “Je risque d’avoir mal”
“Je risque de saigner”
“Je ne suis pas censée prendre du plaisir”
“Mon vagin est trop petit pour accueillir un pénis”
“Je ne me sens pas capable d’avoir des pénétrations”
“J’ai peur d’avoir mal comme la dernière fois”
“Ça ne passera pas cette fois-ci »
“Je me sens incapable”
“Et si je tombe enceinte à la suite de ce rapport?Que ferais-je?”
Quels sont les points communs entre toutes ces phrases? Elles sont toutes négatives. Non seulement elles sont négatives mais en plus elles maintiennent celles qui les prononcent dans l’inaction.
Voici des exemples d’affirmations positives par lesquelles on pourrait remplacer les phrases écrites plus haut :
Je ressens du plaisir au moment de la pénétration”
“J’aime faire l’amour avec mon conjoint”
“Mon vagin est assez grand pour accueillir un pénis”
“Mon vagin est souple et élastique”
“Je mérite d’avoir une sexualité épanouissante”
“J’accueille le pénis de mon conjoint avec joie”
“Je me sens en sécurité avec mon conjoint’
“Je m’autorise à lâcher prise”
Et bien d’autres encore…
Ces affirmations positives ne sont que des exemples. Libre à vous de créer les affirmations que vous souhaitez à condition qu’elles soient écrites au présent, pour vous et sans négation. Le but de cet exercice est d’habituer votre cerveau à penser de manière positive et ainsi manifester la situation souhaitée : en l’occurrence, ne plus avoir peur de la pénétration. Il est fort probable que vous ne soyez pas convaincues de ces affirmations au départ. s de ces affirmations au départ.
Mais au fur et à mesure que vous allez pratiquer cet exercice, les affirmations feront sens pour vous et elles deviendront réalité.

Exercice n°2 : La visualisation créatrice

Visualisation créatrice

La visualisation créatrice est un exercice qui consiste à s’imaginer le plus nettement et le plus précisément possible une situation ou un objectif que nous souhaitons voir réaliser dans la vraie vie. Cet exercice ne consiste pas seulement à visualiser la situation avec la vue mais aussi avec les 4 autres sens (l’ouïe, l’odorat, le goût et le toucher). En d’autres termes, il faut visualiser la situation ou l’objectif avec le plus de détails possibles.
Pour effectuer cet exercice, il faut :

  • Vous trouver dans un endroit calme, assise ou allongée (choisissez la position la plus confortable pour vous)
  • Vous concentrer sur votre respiration : prenez bien le temps d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Vous devez littéralement sentir vos poumons se remplir et se vider. Au fur et à mesure de vos inspirations et expirations vous allez sentir votre corps se détendre peu à peu.
  • Fermer les yeux et vous imaginez la situation souhaitée : Dans le cas de la peur de la pénétration, vous pouvez vous imaginer allongée sur votre lit avec votre conjoint. Vous pouvez visualiser votre conjoint en train de vous caresser tendrement jusqu’au moment où il vous pénètre. Ensuite vous pouvez visualiser le sexe de votre conjoint qui rentre facilement et délicatement à l’intérieur de vous. Vous pouvez ensuite visualiser votre plaisir en train de monter. Lorsque vous visualisez cette scène, concentrez-vous bien sur vos sensations corporelles. Le récit dont j’ai parlé n’est qu’un exemple. Encore une fois, libre à vous de visualiser la situation que vous souhaitez voir se manifester. Le plus important est de vous imaginer la situation de la manière la plus réelle possible afin qu’elle se manifeste dans la vie réelle.

Exercice n°3 : Les dilatateurs vaginaux

dilatateurs vaginaux

Les dilatateurs vaginaux sont des dispositifs médicaux qui permettent de détendre les muscles du vagin (appelés muscles du périnée) de manière progressive. Ces dispositifs, en plastique ou en silicone, sont de forme conique et se présentent sous différentes tailles (voir image ci-dessus).
Il n’y a pas besoin de prescription médicale pour se procurer des dilatateurs vaginaux. Vous pouvez tout simplement les commander sur Internet et les recevoir directement chez vous.
Pour utiliser les dilatateurs de façon optimale, il faut :

  • Bien les nettoyer avant et après chaque utilisation
  • Se trouver dans un endroit calme, propice à la relaxation (dans votre chambre par exemple) dans lequel vous ne serez pas dérangées
  • Adopter une position confortable (allongée, assise ou bien debout, la jambe surélevée)
  • Bien lubrifier les dilatateurs (avec du lubrifiant ou une huile végétale type amande douce)
  • Commencer par la plus petite taille du dilatateur
  • Placer le dilatateur à l’entrée du vagin et bien prendre le temps de respirer (pour vous faciliter la tâche, vous pouvez tout à fait prononcer des affirmations positives en même temps)
  • Pousser délicatement le dilatateur à l’intérieur du vagin (il ne faut surtout pas se précipiter, lorsque vous vous sentirez prêtes, le dilatateur glissera tout seul

L’exercice des dilatateurs peut faire peur au départ. Mais pour l’avoir moi-même effectué pour guérir de mon vaginisme dans le passé, je peux vous assurer que leur utilisation est simple et indolore. Les dilatateurs sont vos alliés. Ceux-ci vont réellement vous faire prendre conscience de l’élasticité de votre vagin (le vagin est une cavité qui est entourée de muscles censés se décontracter au moment de la pénétration) et ainsi vous permettre de surmonter votre peur de la pénétration petit à petit.
L’exercice qui suit rentre à peu près dans la même dynamique : celle de détendre vos muscles au moment de la pénétration.
PS : Pour savoir quels dilatateurs choisir, découvrez notre article de comparaison sur notre blog en cliquant ICI.

Exercice n°4 : Le massage du périnée

Le massage du périnée est généralement préconisé pour les femmes qui viennent d’accoucher. Mais il peut tout à fait être utilisé pour détendre les muscles du vagin. Le but de ce massage est d’assouplir progressivement les parois du vagin et ainsi faciliter la pénétration pendant les rapports sexuels.
Tout comme l’exercice des dilatateurs, le message du périnée doit être effectué dans un cadre particulier. Pour cela, il faut :

  • Se trouver dans un endroit calme dans lequel vous ne serez pas dérangées
  • Adopter une position confortable (allongée avec des coussins derrière le dos, accroupie ou debout avec un pied posé sur une chaise par exemple)
  • Bien laver vos mains avant chaque massage pour des raisons d’hygiène
  • Enduire votre pouce de lubrifiant ou d’huile végétale type amande douce
  • Introduire une partie de votre pouce à l’entrée du vagin et effectuer des demi-cercles (de la droite vers la gauche) en exerçant des petites pressions sur les parois de votre vagin
  • Répéter le geste précédent 10 fois

Il est possible de ressentir des tiraillements et de l’inconfort au départ. Mais au fur à mesure que vous allez effectuer ces massages de manière régulière, ces sensations de tiraillements et d’inconfort disparaîtront.
Tous les exercices que je vous ai partagés dans cet article sont des exercices que j’ai effectués personnellement. Ayant souffert de vaginisme pendant près d’un an, je sais à quel point la peur de la pénétration peut être particulièrement handicapante.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le vaginisme, je vous invite à cliquer ICI.

Je sais également que fuir la pénétration peut sembler être une solution rassurante. On peut se dire que la peur s’en ira d’elle-même. Mais fuir, n’est jamais la solution. Comme pour toute peur, le meilleur moyen de la surmonter c’est de l’affronter. Bien sûr, il ne faut pas l’affronter brusquement, sans préparation.  Il faut l’affronter en effectuant des petits exercices pratiques de manière régulière. Avoir peur est normal. En revanche, ce qui n’est pas normal c’est laisser une peur (peu importe sa nature et son objet) gâcher votre quotidien et vous empêcher d’être pleinement épanouies. Les exercices préconisés dans cet article ne remplacent bien sûr pas un suivi effectué par un professionnel (psychologue, psychothérapeute ou hypnothérapeute). Vous pouvez tout à fait vous servir de ces exercices de manière ponctuelle tout en consultant un spécialiste en amont.
J’espère que cet article vous a plu et qu’il vous aidera à surmonter votre peur de la pénétration!
À bientôt!

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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