Sommeil de qualité
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Sommeil de qualité : Comment dormir comme un roi ?

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Une bonne nuit de sommeil vous permet de retrouver vos forces et d’avoir l’énergie nécessaire pour affronter la journée. Certains chercheurs pensent que 8 heures suffisent pour avoir une nuit de sommeil complète. Alors que des cas isolés, pensent que même 6 heures peuvent produire le même rendement lorsque le sommeil est de qualité. Faut-il imposer un nombre d’heures pour mieux dormir ? Ou faut-il trouver la bonne formule qui convient à notre vie et à notre corps ? Je dirais aucun des deux. Car dormir ne doit pas devenir une corvée. Cependant, il existe certains rituels que vous pouvez adopter pour dormir comme un nounours. En adoptant ces habitudes, vous aurez inévitablement un sommeil de qualité.

Se détendre avant de se coucher

Se détendre avant de se coucher

Il est conseillé de se détendre au moins une heure avant d’aller se coucher. Cela signifie que vous êtes censé savoir à quelle heure vous devez vous coucher. Si vous prévoyez de vous coucher à 21 heures, essayez d’être détendu à partir de 20 heures au plus tard.

Avec quoi vous détendre ? Vous pouvez lire un livre, écouter de la musique, regarder un documentaire, etc. C’est à vous de trouver l’activité qui peut vous détendre pendant au moins une heure.

Venons-en maintenant au pourquoi. Pourquoi devriez-vous vous détendre pendant au moins une heure avant d’aller vous coucher ? Les thérapeutes cognitifs et comportementaux ont découvert que le cerveau continue à traiter les informations en cours pendant le sommeil paradoxal. En d’autres termes, si vous vous préoccupez d’un problème avant de vous coucher, vous serez préoccupé pendant votre sommeil. Votre sommeil sera perturbé car votre cerveau ne pourra pas se reposer.

Se détendre envoie un message clair au cerveau : « Hé, il n’y a pas de quoi s’inquiéter ce soir, repose-toi ».

Une heure est nécessaire parce que c’est le bon laps de temps, pour dire au cerveau que nous sommes pleinement impliqués dans ce que nous faisons.

Toutefois, lorsque le temps de la détente touche à sa fin, n’oubliez pas l’objectif d’aller vous coucher. Un sommeil de qualité exige beaucoup de discipline.

Petit rituel avant de se mettre au lit

Nous avons tous un petit rituel avant de passer une bonne nuit de sommeil. Pour certains, il suffit de dire une prière, pour d’autres de garnir leur journal intime. Quant aux éternels occupés, ils ont aussi leur propre routine :

  • Se brosser les dents et prendre un bain
  • Préparer la nourriture pour les enfants
  • Raconter des histoires aux enfants avant de les coucher
  • Poursuivre la lecture d’un livre, etc.

Le plus important est de préserver un rituel qui vous est propre et qui vous convient parfaitement. Ce rituel doit vous permettre d’aller vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs.

Comment un rituel peut-il m’aider à avoir un sommeil de qualité ? Encore une fois, le cerveau et les habitudes. Le cerveau aime les habitudes car elles lui permettent d’automatiser votre horloge interne. Chaque fois qu’il trouve une habitude, il va l’associer à un schéma que vous avez l’habitude de suivre : Se coucher dans notre cas.

Se coucher quand les paupières tombent

C’est une mauvaise idée d’aller se coucher quand on n’a pas sommeil. Certaines personnes le font parce qu’elles sont impatientes de dormir. Elles pensent que si elles s’allongent sur le lit, elles finiront par trouver le sommeil. D’autres se mettent au lit très rapidement parce qu’elles sont fatiguées. Elles associent la fatigue au besoin de dormir. Ce n’est pas parce que vous êtes fatigué que vous pouvez dormir.

N’allez au lit que lorsque vous avez envie de dormir. Pourquoi devez-vous faire cela ? Si vous vous allongez sur le lit lorsque vous n’avez pas envie de dormir, vous ferez autre chose sur le lit. Comme regarder la télévision, votre téléphone, etc. dans l’espoir de trouver le sommeil. Mais les écrans sont loin d’être des inducteurs d’un sommeil de qualité.

Lorsque vous avez envie de dormir, allongez-vous uniquement dans ce cas. Le lit ne doit pas être une salle d’attente pour accéder au sommeil.

Sortir du lit quand ça ne vient pas

Vous pouvez rester allongé sur le lit sans que le sommeil ne vienne à vous. Comptez 20 minutes, après quoi vous devez vous lever du lit et quitter la pièce.

Ne forcez pas le sommeil. S’il ne vient pas tout de suite, attendez et détendez-vous dans une autre pièce. Lorsque vous avez envie de dormir à nouveau, remettez-vous sur le lit et attendez que le sommeil vienne. Si cela ne fonctionne pas, répétez le même exercice.

Pour obtenir un sommeil de qualité, votre corps doit le réclamer. Vous ne devez pas chercher le sommeil à tout prix. Votre corps finira de toute façon par vous en donner le signal.

Lorsque vous vous levez, ce ne doit pas être pour aller faire quelque chose de contraignant comme le travail. En faisant cela, vous serez obligé d’essayer de vous détendre d’abord en suivant le conseil numéro 1.

Ne regardez pas non plus l’horloge. Car l’horloge crée l’urgence du temps dans votre cerveau. Elle vous dit que vous êtes pressé et qu’il vous reste peu de temps. Vous commencerez à vous sentir stressé à l’idée de ne pas dormir à l’heure. Cela peut vous empêcher de dormir et gâcher votre sommeil.

Se lever à la même heure le matin

L’objectif est de créer une routine pour que votre cerveau s’y habitue.

Vous devez vous lever à une heure précise. Pour ce faire, réglez votre horloge pour qu’elle vous réveille à l’heure prévue.

Mettez un point d’honneur à faire sonner l’horloge tous les matins. Au début, cela peut être difficile, surtout si vous dormez très peu. Mais en restant régulier, cela deviendra beaucoup plus facile avec le temps. Respectez votre heure de réveil, même le week-end.

Pour vous motiver à vous lever, vous pouvez prévoir quelque chose à faire le matin. Par exemple :

  • Faites de l’exercice
  • Organisez votre emploi du temps
  • S’occuper des tâches ménagères
  • Préparer vos enfants pour l’école, etc.

 

Le lit est fait pour dormir et pour…

Nombreuses sont les personnes qui considèrent le lit comme un second bureau. Le lit est utilisé pour :

  • S’allonger devant la télévision
  • S’installer pour lire un livre
  • Se refaire les ongles
  • S’habiller
  • Manger, etc.

Cependant, cela reste une mauvaise habitude d’associer le lit à toutes ces activités. Le cerveau va désormais considérer qu’être sur le lit revient à être éveillé au lieu d’essayer de s’endormir.

Réservez votre lit strictement à l’endormissement et à l’activité sexuelle. Le lit doit être votre moyen de transport vers le sommeil profond.

En associant votre lit au sommeil, vous apprenez à votre cerveau à se reposer progressivement à mesure que vous vous approchez du lit.

Vous avez peut-être très peu de place et votre chambre est utilisée comme bureau. Ce que vous pouvez faire pour respecter l’intimité du lit est d’installer un séparateur entre votre lit et le reste de la pièce. Ainsi, lorsque vous voulez vous coucher, il vous suffit de vous rendre de l’autre côté du séparateur.

Soit des siestes, soit un sommeil de qualité

La journée peut être physiquement et mentalement épuisante. Il est très courant de vouloir faire une petite sieste réparatrice dans l’après-midi dans l’espoir de récupérer. À court terme, une bonne sieste peut être productive, mais pas à long terme.

La sieste peut réduire votre envie de dormir la nuit. Cela peut perturber votre horloge biologique. Le cerveau ne saura pas quand vous voulez aller dormir. Il obéira naturellement à votre désir de dormir pendant la sieste. Mais pendant la nuit, ce sera toujours à vous de lui dire que vous voulez dormir. Le résultat lorsqu’il ne répond pas à votre attente est que vous devenez anxieux. Vous ne comprenez pas pourquoi cette nuit est différente des autres.

Évitez donc de faire des siestes pendant la journée. Montrez à votre cerveau que vous voulez vous endormir au bon moment dans la nuit.

Une alimentation saine

le rôle de l'alimentation sur l'endormissement

Un sommeil de qualité dépend en grande partie de ce que vous avez dans l’estomac. Ne mangez pas trop léger avant d’aller vous coucher. Vous pensez peut-être que vous dormirez mieux de cette façon, mais ce n’est pas le cas. Vous aurez faim et votre corps tout entier criera famine pendant une bonne partie de la nuit. Cela gâchera votre nuit.

Ne mangez pas trop non plus. Votre corps mettra du temps à digérer et continuera le processus de digestion pendant que vous serez au lit.

La consommation d’aliments acides vous donnera des brûlures d’estomac.

Cependant, l’alimentation doit être variée pour éviter les carences en vitamines et minéraux. Vous conviendrez avec moi que le rôle de l’alimentation sur l’endormissement et la qualité du repos est indiscutable.

Les drogues nuisent à un sommeil de qualité

L’alcool et les somnifères vous feront dormir mais votre sommeil ne sera pas de qualité.

Vous récupérerez peut-être, mais pas beaucoup. Votre sommeil sera long mais pas assez pour vous permettre d’être en forme au réveil. De plus, vous ne pourrez pas vivre toutes les phases importantes d’un bon sommeil :

  • Le sommeil léger
  • Le sommeil lent
  • Le sommeil lent et profond
  • Le sommeil paradoxal
  • Éveil

Votre corps n’aura pas l’énergie nécessaire pour commencer la journée. Vous pouvez même avoir un mal de tête et un mal de gorge.

Évitez toute forme de drogue avant le coucher. Si vous avez envie de boire, par exemple, faites-le quelques heures avant de vous coucher.

Pratiquez une activité physique régulière

Il est important de faire de l’exercice pour rester en forme. Encore une fois, ce n’est pas la fatigue qui vous donne envie d’aller dormir. Ne faites donc pas d’activité physique une heure avant de vous coucher. Sinon, vous serez épuisé sur le lit.

Vos exercices physiques doivent être faits de préférence le matin et au plus tard l’après-midi (16 ou 17 heures).

Pourquoi l’exercice physique permet-il de mieux dormir ? Lorsque vous faites de l’exercice, vous favorisez la circulation sanguine et l’oxygénation du cerveau. Cela vous permet d’être détendu et prêt à passer une bonne nuit de sommeil.

Cependant, faire de l’exercice une heure avant le coucher peut rendre vos muscles raides une fois que vous êtes au lit. Vous aurez probablement des crampes pendant une partie de la nuit.

La visualisation positive

La visualisation positive consiste à confier à nos pensées des images agréables, des plaisirs que nous souhaitons vivre ou revivre.

Dans quelle mesure la visualisation positive peut-elle aider à avoir un sommeil de qualité ? Non seulement elle nous permet d’avoir l’esprit tranquille, mais elle nous donne également la direction du plaisir que nous souhaitons éprouver pendant notre sommeil.

Comment puis-je procéder à une visualisation positive et quand dois-je le faire ? Vous pouvez le faire chaque fois que vous avez une fraction de seconde à perdre. L’objectif étant de passer une bonne nuit de sommeil, vous pouvez visualiser une heure à 30 minutes avant d’aller vous coucher.

Il est préférable d’avoir les yeux fermés. Connectez-vous ensuite au moment présent en vous libérant des pensées qui encombrent votre esprit. Restez concentré jusqu’à ce que vous puissiez écouter le moindre son autour de vous. Laissez ensuite vos pensées être envahies par tout ce qui a la capacité de vous faire sourire.

Faites cet exercice de préférence dans un environnement calme.

Apprenez à visualiser efficacement en 3 étapes faciles.

Tous ces conseils appliqués à la lettre vous permettront d’avoir un sommeil de qualité. Cependant, il faut vraiment avoir envie de dormir mieux et régulièrement.

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A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée Penser et Agir. C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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