Nutrition du sportif : comment être au top de ses performances

Tout le monde le sait, un régime équilibré est la base d’une bonne condition physique et mentale. Et pour un sportif de haut niveau, cette vérité est d’autant plus vraie, car sport et alimentation sont indissociables. En effet, d’une part, une bonne alimentation garantit les performances. D’autre part, elle permet d’éviter certaines carences, comme le manque de magnésium à l’origine des crampes musculaires, douleurs articulaires et autres maux. De ce fait, la nutrition du sportif doit être plus conséquente et répartie tout au long de la journée en fonction de son cycle circadien.

Dans les faits, de quoi est composée l’alimentation du sportif ? Quels sont les aliments à privilégier et ceux à consommer avec modération ? Retrouvez toutes les réponses dans les lignes qui suivent.

Nutrition du sportif : pour qui ? Pour quel intérêt ?

La nutrition du sportif est particulièrement riche en glucides et en protéines. De ce fait, elle s’adresse aux personnes qui pratiquent le sport de manière intensive. C’est-à-dire des séances de plus d’une heure dans un rythme soutenu. Et ce, 4 fois par semaine. Ainsi, si vous pratiquez une activité physique modérée (moins d’une heure et moins de 4 fois par semaine), vous n’avez pas besoin de suivre ce régime spécifique. En effet, normalement, un régime équilibre ainsi qu’une bonne hydratation — au moins 1 l et demi d’eau par jour — suffisent pour couvrir tous vos besoins.

Par ailleurs, l’alimentation du sportif est divisée en trois phases : avant l’effort, pendant l’effort et après l’effort. De ce fait, pendant ces différentes phases, il faut veiller à avoir un régime équilibré afin de :

  • Couvrir les besoins en énergie suivant les dépenses ;
  • Optimiser la coordination, l’endurance et la performance ;
  • Limiter les risques de blessure et d’entorse ;
  • Éviter l’hypoglycémie et les étourdissements ;
  • Éviter la perte de masse musculaire et l’anémie ;
  • Accélérer la récupération sportive.

Les bases de la nutrition du sportif

On l’a dit plus haut, les bases de la pyramide alimentaire du sportif sont les glucides et les protéines. Bien entendu, la quantité peut varier d’un sportif à un autre en fonction de l’âge, le sexe, l’activité sportive, la saison, etc.

Les glucides

Ils constituent l’essentiel d’un régime équilibré, aussi bien pour le sportif de haut niveau que le sportif amateur. Et pour cause, les glucides fournissent au corps l’énergie dont il a besoin pendant toute la durée de l’entraînement. En effet, ils sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, la source d’énergie la plus rapide. Or, un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves de glycogène. De ce fait, il faut les reconstituer rapidement, au plus tard une demi-heure après l’arrêt de l’activité. Ainsi, les muscles auront ce dont ils ont besoin pour refaire leurs réserves énergétiques. Pour toutes ces raisons, les glucides doivent représenter 55 à 60 % des calories dans la nutrition du sportif.

Toutefois, afin d’éviter les pics de glycémie, il faut privilégier les glucides complexes appelés également glucides à indice glycémique bas ou moyen. On les retrouve principalement dans les aliments suivants :

  • Les légumineuses ;
  • Les pâtes complètes,
  • Les féculents : riz brun, boulgour, couscous entier
  • Le pain complet ;
  • Les céréales complètes

Les protéines

Les protéines favorisent le maintien des tissus et des muscles tout en évitant le manque de magnésium. Ainsi, dans la pyramide alimentaire des sportifs, on trouvera les sources de protéines suivantes :

  • Les viandes maigres : dinde, poulet, veau, chevreuil,
  • Les poissons :
  • Fruits de mer ;
  • Laitages et produits laitiers allégés ;
  • Lait de soja ;
  • Tofu ;
  • Œufs ;
  • Légumineuses.

Les antioxydants

Pratiquer du sport à haut niveau peut faire augmenter le stress oxydatif à l’origine du vieillissement prématuré de l’organisme. Les aliments suivants sont riches en antioxydants et sont excellents pour prévenir cet état :

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  • Fruits rouges ; 
  • Kiwi, raisin, figue ;
  • Agrumes ;
  • Baies de goji et baies sauvages ;
  • Légumes colorés : poivrons, épinards, aubergines, céleri, brocoli ;
  • Artichaut ;
  • Ail, oignon ;
  • Persil.

Les corps gras

Ils apportent les vitamines et les acides gras essentiels au sportif de haut niveau pour favoriser le bon fonctionnement de son organisme. Toutefois, il faut favoriser les bonnes graisses dans la nutrition du sportif. On les retrouve principalement dans les :

  • Poissons gras : saumon, maquereau ;
  • Huiles d’assaisonnement : huile de maïs, huile de tournesol, huile de carthame ;
  • Noix et graines.

L’hydratation : un paramètre à ne pas négliger

Dans la pyramide alimentaire du sportif, une bonne hydratation est essentielle. Et ce que ce soit avant le sport, pendant l’effort ou pendant la période de récupération sportive. Effectivement, cette hydratation permet entre autres de :

  • Éviter la perte de capacité musculaire ;
  • Compenser les minéraux et les oligo-éléments perdus lors de la sudation ;
  • Éliminer les déchets métaboliques et toxiques ;
  • Compléter les apports énergétiques.

Bien évidemment, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Effectivement, en étant déshydraté à 1 % ou 2 %, le sportif perd déjà 10 % de sa performance. L’idéal est donc de boire plusieurs fois par petites gorgées tout au long de la journée.

Petite astuce : pour connaître la quantité d’eau nécessaire, il faut se peser avant et après l’effort. La différence de poids constitue le volume d’eau à consommer.

Quid des compléments alimentaires dans la nutrition du sportif

Les compléments alimentaires sont d’excellentes sources de vitamines, minéraux, acides gras, enzymes, acides aminés, etc. Ainsi, ils font partie de la nutrition du sportif pendant l’entraînement et la compétition, notamment chez les athlètes. Toutefois, il est important de faire attention, car consommés en trop grande quantité, les compléments alimentaires peuvent provoquer certaines gênes. Notamment : de l’insomnie, de l’irritabilité, de l’agressivité, un trouble du rythme cardiaque, de l’hypertension ; des troubles digestifs, etc.

Ainsi, les compléments alimentaires à privilégier dans la nutrition du sportif sont :

  • Le BCAA
  • Les boissons de réhydratation et énergétiques ;
  • Les vitamines ;
  • Les acides gras polyinsaturés ;
  • Les compléments à effets ergogéniques ;
  • Les compléments à effet brûleur de graisses ;
  • Compléments à effet anti-inflammatoire et antidouleur ;
  • Les oméga 3, acides gras polyinsaturés ;
  • L’acide hyaluronique ;
  • Le collagène ;
  • La silice.

En bref

La nutrition du sportif doit permettre un apport énergétique régulier tout au long de la journée. Ainsi, elle sera composée :

  • Des laitages à chaque repas ;
  • Des fruits et des légumes cuits et crus, à chaque repas. D’ailleurs, de nombreux fruits sont des aliments antistress naturels qui aident le sportif à se concentrer et à lutter contre la fatigue.
  • De collations réparties sur la journée afin d’optimiser la performance et favoriser la récupération sportive ;
  • Des féculents et des viandes ou substituts de viande en très grande quantité.

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À propos de l'auteur:

Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action". Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du développement personnel avec plus de 200 000 visiteurs par mois, plus de 50 000 abonnés à la newsletter et plus de 2 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne. Convaincu qu'un seul choix peut tout changer, il accompagne ses clients à réaliser leurs rêves et à concrétiser leurs projets de vie quels qu'ils soient. Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez les formations vidéo en ligne ainsi que les séances audio d'auto-hypnose amplifiée

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