Développement personnel

Nutrition du sportif : comment être au top de ses performances

Tout le monde le sait, un régime équilibré est la base d’une bonne condition ; à la fois physiologique et mentale. C’est d’autant plus vrai pour les amateurs d’activités physiques. En effet, une bonne alimentation est indissociable de ces exercices. Néanmoins, la nutrition du sportif peut différer de celle d’une autre personne. Celle-ci doit notamment être plus conséquente et répartie tout au long de la journée en fonction du cycle circadien du pratiquant. D’une part, c’est ce qui lui garantira une performance optimale. Et d’une autre part, elle lui permettra d’éviter certaines carences. Parmi les plus courantes, on peut notamment citer le manque de magnésium qui est à l’origine des crampes musculaires, des douleurs articulaires ou encore d’autres désagréments qui peuvent intervenir à tout moment.

Mais de quoi est composée l’alimentation du sportif plus exactement ? Et quels aliments privilégier ? Éléments de réponse.

Nutrition du sportif : pour qui et pour quel intérêt ?

Tout d’abord, le régime alimentaire destiné aux sportifs a la particularité d’être relativement riche en glucides et en protéines. Cependant, il s’adresse plus spécifiquement aux personnes qui pratiquent le sport de manière intensive. On commence à parler d’« exercices intensifs » lorsque vos séances durent plus d’une heure et sont effectuées à un rythme soutenu. Et ce, à raison de 4 fois par semaine. Si vous ne vous reconnaissez pas dans ce schéma (c’est-à-dire, de façon moins fréquente et moins accentuée), vous n’avez pas besoin de suivre un régime spécifique concernant la nutrition du sportif. Des aliments équilibrés et variés, accompagnés d’une bonne hydratation (au moins un litre et demi d’eau par jour) suffiront largement à couvrir tous vos besoins.

Mais si vous aimez les exercices physiques d’une certaine intensité, il serait probablement plus judicieux d’accorder plus d’importance à votre alimentation. Notamment pour :

    • Couvrir les besoins en énergie suivant les dépenses ;
    • Optimiser la coordination, l’endurance et la performance ;
    • Limiter les risques de blessure et d’entorse ;
    • Éviter l’hypoglycémie et les étourdissements ;
    • Éviter la perte de masse musculaire et l’anémie ;
    • Accélérer la récupération sportive.

Quelles sont les bases de la nutrition du sportif ? 

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il convient de rappeler que le régime alimentaire d’un sportif est divisé en trois phases. C’est-à-dire : avant, pendant et après l’effort. À chacune de ses étapes, vous devez vous assurer que vos habitudes comptent suffisamment d’apports en nutriments. Plus précisément en glucides et en protéines. Bien entendu, la quantité peut varier d’un sportif à un autre. Et cela peut différer en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité sportive sélectionnée ou encore de la saison. Vous devez tout simplement veiller à faire le bon choix en ce qui concerne la nutrition du sportif.

Les glucides

Ils constituent l’essentiel d’un régime équilibré, aussi bien pour le sportif de haut niveau que pour un amateur. Et pour cause, ces composés organiques fournissent au corps l’énergie dont il a besoin pendant toute la durée de l’entraînement. Ils sont généralement stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène et constituent la source d’énergie la plus rapide. Toutefois, un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise vite les réserves de glycogène. De ce fait, il faut les reconstituer rapidement, au plus tard une demi-heure après l’arrêt de l’activité. Ainsi, la nutrition du sportif aura pour principal but de fournir aux muscles ce dont ils ont besoin pour refaire leurs réserves énergétiques. Pour toutes ces raisons, les glucides doivent représenter 55 à 60 % des calories dans votre régime alimentaire.

Afin d’éviter les pics de glycémie cependant, vous devez aussi privilégier les glucides complexes appelés également « glucides à indice glycémique bas ou moyen ». On les retrouve principalement dans les aliments comme :

    • Les légumineuses ;
    • Les pâtes complètes,
    • Les féculents (riz brun, boulgour, couscous entier…) ;
    • Le pain complet ;
    • Et les céréales complètes.

Les glucides

Les protéines

Dans la nutrition du sportif, les protéines jouent mêmement un rôle très important. En effet, elles favorisent le maintien des tissus et des muscles tout en évitant le manque de magnésium. Ainsi, dans la pyramide alimentaire des sportifs, on trouvera les sources de protéines suivantes :

    • Les viandes maigres (dinde, poulet, veau, chevreuil, etc.) ;
    • Les poissons :
    • Les fruits de mer ;
    • Le laitage (surtout les produits allégés) ;
    • Le lait de soja ;
    • Le tofu ;
    • Les œufs ;
    • Les légumineuses.

Les antioxydants

Pratiquer du sport à haut niveau peut augmenter les risques de ce qu’on appelle le stress oxydatif. La nutrition du sportif, lorsqu’elle est bien réfléchie, peut réellement combattre ou pratiquement éviter ce genre de problème. Ce type d’« agression » est d’ailleurs connu pour être à l’origine du vieillissement prématuré de l’organisme. Vous devez donc aussi consommer des aliments riches en antioxydants et qui seront excellents pour prévenir cet état.

Vous pouvez notamment les retrouver dans :

    • Les fruits rouges ;
    • Le kiwi, le raisin, la figue ;
    • Les agrumes ;
    • Les baies de goji ;
    • Les légumes colorés (poivrons, épinards, aubergines, céleri, brocoli, etc.) ;
    • L’artichaut ;
    • L’ail et l’oignon ;
    • Et le persil.

Les corps gras

Dans la nutrition du sportif, ils sont plutôt là pour apporter les vitamines et les acides gras essentiels. Pour le sportif de haut niveau, c’est ce qui lui permettra de favoriser le bon fonctionnement de son organisme. Toutefois, il faut privilégier les bonnes graisses pour pouvoir en tirer le meilleur profit. On les retrouve principalement dans les :

    • Poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon, truite, etc.) ;
    • Huiles végétales (huile de maïs, huile de soja, huile de tournesol, huile de carthame, huile d’olive, etc.) ;
    • Noix et graines.

Mais faites toujours preuve de modération, car un excès peut donner l’inverse de l’effet escompté.

Nutrition du sportif : quelle est la place de l’hydratation ? 

Dans la pyramide alimentaire du sportif, une bonne hydratation est tout aussi cruciale. Et ce, que ce soit avant et pendant l’effort ou encore durant la fameuse phase de récupération. Effectivement, cette hydratation permet entre autres de :

    • Éviter la perte de capacité musculaire ;
    • Compenser les minéraux et les oligo-éléments perdus lors de la sudation ;
    • Éliminer les déchets métaboliques et toxiques ;
    • Ou encore de compléter les apports énergétiques

Bien évidemment, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Il s’agit d’un paramètre très important dans la nutrition du sportif. Pour cause, en n’étant déshydraté qu’à 1 % ou 2 %, celui-ci perd déjà 10 % de sa performance. L’idéal est donc de boire plusieurs fois par petites gorgées tout au long de la journée.

Petite astuce : pour connaître la quantité d’eau nécessaire, il faut se peser avant et après l’effort. La différence de poids constitue le volume d’eau à consommer.

Le thé vert, un breuvage aux vertus insoupçonnées

Tout d’abord, sachez qu’il existe une grande variété de thé vert parmi lesquels le thé vert japonais. Il se consomme habituellement en tant qu’infusion « traditionnelle ». Mais dans la nutrition du sportif, vous pouvez aussi très bien opter pour d’autres solutions. Il peut notamment se présenter sous forme de thé en sachet, de feuilles entières ou de concentrés végétaux solubles.

Tous comportent cependant les avantages associés à cette boisson. De façon générale et selon les recherches menées sur le sujet, le thé vert réduirait en réalité le taux de cholestérol. Il stimule le système nerveux, le système immunitaire et le métabolisme en général.

Par ailleurs, une étude réalisée à l’Université Tohoku au Japon a prouvé l’effet relaxant de ces plantes. Les bienfaits du thé vert, en particulier dans la nutrition du sportif, sur le stress et la fatigue ou encore pour les états dépressifs sont donc bel et bien réels. 

Cet effet de bien-être et de relaxation provient de la L-Thénanime, un acide aminé contenu dans le thé vert. Il existe également d’autres études qui prouvent son efficacité sur l’humeur. De plus, il est particulièrement riche en puissants antioxydants (polyphénols, flavonoïdes et catéchines). Ce qui nous ramène encore une fois à l’importance de ces substances dans le cadre des exercices physiques. Alors, quoi de mieux comme boisson de récupération ?

Quid des compléments alimentaires dans la nutrition du sportif

Les compléments alimentaires sont d’excellentes sources de vitamines, de minéraux, d’acides gras, d’enzymes, d’acides aminés et bien d’autres encore. C’est peut-être pour cela qu’ils sont très plébiscités par les amateurs de sport intensif. Ils se retrouvent souvent dans le régime suivi par ces derniers pendant l’entraînement, mais aussi lors des compétitions, notamment chez les athlètes. Toutefois, il est important de redoubler d’attention. Consommés en trop grande quantité, les compléments alimentaires peuvent effectivement provoquer certains désagréments. Notamment : de l’insomnie, de l’irritabilité, de l’agressivité, un trouble du rythme cardiaque, de l’hypertension ou même des troubles digestifs.

En ce qui concerne la nutrition du sportif, vous devez aussi faire le bon choix. Parmi les compléments alimentaires les plus souvent recommandés, vous pouvez par exemple retrouver :

    • Le BCAA ;
    • Les boissons de réhydratation et énergétiques ;
    • Les vitamines ;
    • Les oméga-3 et autres acides gras polyinsaturés ;
    • Les compléments à effets ergogéniques ;
    • Les compléments à effet brûleur de graisses ;
    • Et les compléments à effet anti-inflammatoire et antidouleur ;
    • L’acide hyaluronique ;
    • Le collagène ;
    • La silice.

Bien évidemment, il s’agit d’une liste non exhaustive. Si votre choix se porte sur d’autres substances, pensez toujours à demander l’avis d’un professionnel de la nutrition du sportif ou tout simplement de la santé en général. Il sera le mieux placé pour vous aiguiller dans votre sélection. 

les glucides

Attention à l’effet de mode ! 

Tous les régimes alimentaires ne se valent pas. Vous le savez certainement déjà. Et il en est de même dans ce cas de figure. En effet, il faut toujours choisir un plan diététique approprié à vos besoins réels, à votre morphologie et toutes autres particularités physiologiques qui pourraient avoir un impact sur votre pratique. Après tout, vous ne voudriez certainement pas avoir une baisse de performance rien qu’en voulant suivre la masse pour la nutrition du sportif. 

Considérez également le besoin calorique journalier qui convient le mieux à votre âge. Pour une femme de 18 à 40 ans par exemple, celui-ci sera de 2500 calories pendant les jours d’entrainement. Pour un grand sportif du même âge, ce sera plutôt 3250 calories. De même, ne vous forcez jamais à aller au-delà des limites de votre corps. Ne vous imposez pas un changement radical du jour au lendemain. Préférez toujours agir progressivement et en toute douceur.

En effet, trop vous brusquer peut avoir des conséquences relativement graves, comme l’apparition de troubles du comportement alimentaire. Dans tous les cas, la nutrition du sportif doit être soigneusement réfléchie et établie de manière sur mesure. Ne vous méprenez pas cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous inspirer des autres pour concocter vos repas. 

    • Pour le petit déjeuner, le muesli (mélange de flocons d’avoine, de graines et de fruits secs) constitue notamment un excellent choix. Choisissez le lait de soja pour l’accompagner et le tour est joué !
    • Pour les collations, les smoothies spéciales musculation conviennent très bien.
    • Le pilaf de quinoa aux petits légumes, quant à lui, peut représenter un déjeuner idéal pour la nutrition du sportif. 
    • Et enfin, après la salle de sport, une salade d’avocat vous ferait le plus grand bien. 

En bref

La nutrition est une chose que l’on ne doit pas négliger, surtout si vous êtes un amateur de sport intensif. Pour en tirer le meilleur avantage, le régime alimentaire que vous choisirez doit permettre un apport énergétique régulier tout au long de la journée. Ainsi, il sera composé :

    • De laitage à chaque repas ;
    • De fruits et de légumes cuits et crus, à chaque repas également. (D’ailleurs, de nombreux fruits sont des antistress naturels. C’est pourquoi ils s’intègrent parfaitement dans la nutrition du sportif. Ils vous aideront entre autres à vous concentrer et à lutter contre la fatigue).
    • De collations réparties sur la journée afin d’optimiser la performance et favoriser la récupération sportive ;
    • De féculents et de viandes (ou substituts de viande) en très grande quantité.
    • Et d’eau, naturellement !

À vous de jouer maintenant que vous avez toutes les clés en main ! 

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À propos de l'auteur:

Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action". Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du changement de vie avec plus de 400 000 visiteurs par mois, plus de 60 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne. Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez comment redonner du SENS à votre vie en téléchargeant gratuitement le Kit des Actionneurs - « Parce qu'un seul choix peut tout changer... » - Mathieu Vénisse

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