Remplacer la viande : les aliments de substitution


La viande contient de nombreux éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et permet de rester en bonne santé. Elle comprend notamment du fer, du zinc, des vitamines B 12, B6, B5, du magnésium, du potassium, et surtout des protéines. Cependant pour diverses raisons (santé, écologie, éthique…) on voudrait remplacer la viande ou en réduire sa consommation. Il faut savoir que manger moins de viande n’entraîne pas forcément de carence alimentaire du moment que l’on sait quels sont les bons substituts. Découvrez-les de suite !

Remplacer la viande par du soja

Lorsque l’on parle de réduire sa consommation de viande, on peut penser immédiatement au soja. En effet, ce substitut est très riche en protéines, calcium, magnésium et contient beaucoup de fibre. Par ailleurs, pauvre en acides gras saturés, le soja est idéal pour un régime sain. De plus, une alimentation à base de soja réduit les risques cardiovasculaires.

Néanmoins, il faut prendre garde aux produits de soja pleins d’additifs. Ces derniers ajoutent effectivement de la saveur, mais augmentent également le risque de développer un cancer. Ainsi, évitez autant que possible les produits de soja transformés.

Ajouter du tofu à son alimentation

Le tofu est le deuxième substitut auquel on pense lorsque l’on souhaite remplacer la viande. Certains évitent d’y toucher à cause de son goût « fade ». Pourtant, il faut savoir que cela lui permet de s’imprégner de la saveur d’autres ingrédients. On peut par exemple, le mariner avant le cuisiner ou s’en servir pour accompagner ou parfumer plusieurs plats. De plus, certaines boutiques spécialisées en protéines végétales bio vendent le tofu directement aromatisé.

Aussi sur le plan nutritionnel, il est pauvre en calories, parfait donc pour ceux qui souhaitent manger léger le soir. Le tofu est également un bon aliment riche en protéines, magnésium, calcium, fer, vitamine B1 et il contient les huit acides aminés essentiels à l’adulte. À titre de rappel, ces acides sont le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine. Oui, une alimentation à base fournit une bonne quantité d’énergie nécessaire au fonctionnement du corps. Sans oublier que le tofu réduit les risques de contracter des maladies cardiaques et le cancer.

Le seitan, un bon substitut à la viande

Le seitan peut effectivement remplacer la viande. Son aspect et sa texture en sont d’ailleurs assez proches. Cela ajouté au fait qu’il soit fabriqué à partir de farine de blé, de gluten ou d’épeautre, lui a valu le surnom de « viande végétale ». Elle contient plus de protéines que le tofu (75 pour 100 g contre 8 g pour 100 g). En plus, d’une forte teneur en protéine végétale bio, le seitan est riche en fer et en vitamines.

Les avantages de cette alternative à la viande ne s’arrêtent pas là. Le seitan peut être mangé avec plusieurs recettes à base de viande, il est peu calorique, faible en cholestérol et peut être fabriqué soi-même. La combinaison parfaite pour manger léger le soir. Par contre, comme il est fort en sodium, il ne convient pas aux personnes souffrant de haute tension artérielle.

Égayer son assiette avec des légumineuses

Haricots rouges, fèves, lentilles, pois chiches, pois cassés… font partie des légumineuses représentant une excellente source de protéine végétale bio. De par leur variété et diverses couleurs, vous pouvez les utiliser pour ajouter une touche de gaieté à la présentation d’un plat. Voilà qui aide les personnes voulant remplacer la viande à garder le moral dans leur quête. Les légumineuses servent aussi de base pour de nombreuses délices culinaires telles que le dhal ou encore une salade.

Avec leur faible apport en calories et un index glycémique faible, une alimentation à base de légumineuses convient très bien aux personnes qui veulent réguler leur poids et à celles qui sont atteintes de diabète. En plus de contribuer à un régime sain, les légumineuses fournissent une belle gamme de nutriments essentiels. On peut notamment citer glucides, vitamines, fibres alimentaires, fer, magnésium et protéines.

Les simili-carnés, les délicieuses alternatives qui permettent de remplacer la viande

Ils se font de plus en plus présents dans les rayons frais des supermarchés et peuvent remplacer la viande. On parle bien sûr des simili-carnés. Ces produits ressemblent esthétiquement à de la viande hachée, des boulettes, de la charcuterie et même à du poisson. Ils sont faits à base de soja, de céréales, de petits pois ou encore du lupin. Ainsi, il est facile de varier les plaisirs surtout à ceux qui veulent se lancer dans une alimentation végétarienne ou végan et commencer à manger léger le soir. 

Selon les marques, la saveur du simili-carné peut être parfois proche de celle de la viande représentée. Toutefois, ce n’est pas nécessairement le but recherché. Attention, cela ne veut pas dire qu’ils ne sont pas bons, bien au contraire. Il faut savoir que les végétariens les apprécient surtout pour leur facilité d’usage et aussi pour le fait qu’ils soient prêts à être cuisinés. En effet, il est possible de les cuisiner (poêle, barbecue…) et les déguster de nombreuses façons (peuvent être complété avec des légumes ou légumineuses. Nutritionnellement, les simili-carnés sont proches des produits qu’ils représentent. 

Les oléagineux en cas de petite faim 

Lorsque l’on change d’alimentation, un temps d’adaptation est nécessaire. De fait quand on veut remplacer la viande, on est susceptible d’avoir des petites faims. Mais plutôt que de laisser tomber son nouveau régime alimentaire sans viande et bon pour la santé, on peut calmer ses fringales en prenant des oléagineux en guise de collation. Contrairement aux idées reçues, ils sont bien compatibles à un régime sain. À condition bien sûre de ne pas manger plus de 25 à 30 grammes par jour.

Les oléagineux sont donc les fruits comme noix, les grains de lin, les noix et les amandes. Ces aliments contiennent beaucoup de protéine végétale bio, mais sont également riches en vitamines [B et E], minéraux, potassium et fibre. Il faut noter que les noix et les amandes ont un faible index glycémique et procurent un état de satiété durable. Sans parler du fait que leur consommation réduit les risques de contracter un diabète de type 2.

Connaissez-vous d’autres aliments permettant de remplacer la viande ? Merci de les partager avec nous en commentaire.

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Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action".Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du changement de vie avec plus de 400 000 visiteurs par mois, plus de 60 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne.Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez le livre, les formations vidéo en ligne et les séances audio d'auto-hypnose amplifiée« Parce qu'un seul choix peut tout changer... » - Mathieu Vénisse

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