Comment arrêter de procrastiner pour de bon ? Article dédié aux procrastinateurs de toujours

La procrastination c’est comme une carte de crédit, c’est très distrayant jusqu’au moment où vous recevez la facture” Christopher Parker

Soyons honnête : Nous procrastinons tous.

Le monde n’est pas divisé en deux catégories comme on a souvent tendance à nous le faire croire. Il n’y a pas d’un côté les fainéants qui essayent en vain d’arrêter de procrastiner et de l’autre les productifs qui ne se laissent jamais distraire.

Nous remettons tous les choses au lendemain y compris les personnes qui se disent productives.

On a tous déjà laissé traîner un livre sur notre table de chevet pendant plusieurs mois en se jurant de le lire quand on aura le temps.

On s’est tous déjà dit que l’on monterait un jour un projet ou que l’on ferait un voyage dans une destination en particulier sans jamais rien faire pour le concrétiser.

On s’est tous déjà promis de faire de la méditation quotidiennement, de faire du sport, de faire un régime… mais quand vient le moment de s’y mettre, on trouve autre chose à faire.

Procrastiner est dans notre nature. Plusieurs, études notamment l’étude de Ted O’Donoghue et Matthew Rabin Do it Now or Later, (source) montrent que notre cerveau est programmé pour agir de la sorte.

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arrêtez de faire semblant !

Dans certains cas cela nous est bénéfique. En remettant les choses au lendemain, on dégage en effet plus de temps aujourd’hui pour travailler sur nos priorités.

Cependant c’est généralement l’inverse. La procrastination est souvent synonyme d’inefficacité et de mauvaise gestion de notre temps. On traîne sur Youtube, on fait défiler le fil d’actualité de nos réseaux sociaux, on sort pour acheter des friandises, on chat sur Messenger… pour ne pas avoir à faire notre travail.

C’est un problème car on met plus de temps pour atteindre nos objectifs, on se stress inutilement, on s’angoisse, on culpabilise et on finit souvent par regretter.

Ce n’est ni une façon saine d’avancer ni une façon efficace d’accomplir nos objectifs.

Alors comment arrêter de procrastiner ? Comment se mettre enfin au travail même lorsque l’on n’en a pas envie ?

Pour répondre à ces questions, nous allons d’abord chercher à comprendre d’où vient la procrastination puis nous verrons ensuite 6 astuces pour arrêter de procrastiner.

D’où vient la procrastination ?

En – 700 avant JC, Hesiod, le poète grec, parlait déjà de procrastination dans son poème “Les Travaux et les Jours”:

Ne remets pas tes travaux au lendemain ni au surlendemain : l’homme qui reste oisif ou qui diffère d’agir ne remplit pas ses granges. L’activité double la richesse. Celui qui temporise lutte toujours avec le besoin.” (source)

A l’époque la TV, internet, le téléphone… n’existaient pas et pourtant les individus faisaient face au même challenge que nous aujourd’hui.

Alors comment expliquer que notre tendance à remettre les choses au lendemain soit inscrite aussi profondément en nous depuis plusieurs siècles ?

En fait la procrastination vient de la façon dont notre cerveau fonctionne.

Depuis plusieurs milliers d’années, notre système limbique (la partie de notre cerveau lié au plaisir) lutte contre notre cortex préfrontal (la partie liée au raisonnement, à l’exécution).

L’un, qui est la portion dominante de notre cerveau, cherche en permanence le divertissement tandis que l’autre, qui occupe une place moins importante, nous permet de nous discipliner, de planifier et de nous concentrer sur nos tâches.

Lorsque l’on procrastine c’est que notre cerveau limbique prend le dessus sur notre cortex préfrontal. Et lorsque l’on réussit enfin à se mettre au travail c’est que notre cortex préfrontal domine. (source)

Notre cerveau tend donc naturellement à procrastiner.

La science qui a mis à jour ce fonctionnement il y a quelques années, a aussi révélé différents moyens pour reprogrammer notre cerveau et ainsi arrêter de procrastiner.

On va donc voir maintenant 6 astuces qui permettent ne plus remettre les choses au lendemain.

Astuce 1 : Utilisez des déclencheurs pour arrêter de procrastiner

La loi du mouvement de Newton dispose qu’un objet au repos tend à rester au repos tandis qu’un objet en mouvement tend à rester en mouvement. Seule une force extérieure peut changer leur état.

Cette loi connue en physique, s’applique également à la procrastination.

Lorsque l’on procrastine, on a tendance à rester dans cet état et à continuer de procrastiner tandis qu’une fois que l’on s’est mis au travail il est beaucoup plus simple de continuer à travailler et à rester productif.

Le plus difficile est de passer d’un état de procrastination à un état d’action.

Alors comment passer d’un état à un autre ? Comment arrêter de procrastiner et enfin se mettre au travail ?

Comme le disait Newton, seule une force extérieure peut mettre en mouvement un objet au repos. Dans le cas de la procrastination, cette force extérieure fait référence à ce qu’on appelle un déclencheur.

Un déclencheur est une action qui requiert très peu d’efforts et qui nous aide à amorcer l’activité que l’on repousse. C’est quelque chose que l’on est généralement capable de faire en moins de 2 min.

Mettre ses chaussures de sport pour aller courir par exemple est un déclencheur. Ecrire les 50 premiers mots d’un article est un déclencheur. Ramasser une chaussette par terre est un déclencheur pour commencer le rangement. Ecrire une ligne de code est un déclencheur pour créer tout une application.

C’est en fait une petite action anodine et accessible qui nous aide à amorcer une activité ou un projet plus conséquent. C’est une des meilleures techniques pour arrêter de procrastiner.

Astuce 2 : Découpez votre travail en petites tâches

Un voyage de mille lieues commence toujours par un premier pas” Lao Tzu

Quand on voit une pile géante de tâches à accomplir en face de nous, il est naturel de vouloir remettre les choses à plus tard.

Pour arrêter de procrastiner, on doit changer notre perception du travail à réaliser.

Au lieu de voir notre charge de travail comme un tas monstrueux de tâches, il faut découper nos projets en plus petites tâches puis ensuite de se concentrer sur une tâche à la fois. (source)

Par exemple si on veut écrire un livre, il suffit de décomposer notre projet en plus petits blocs en créant plusieurs étapes :

  1. Recherches
  2. Ecriture
  3. Relecture
  4. Publication

Puis pour chaque étape, définir des sous-étapes. Pour l’étape 1 de recherche par exemple on peut décomposer le travail avec les sous-étapes suivantes :

  1. Lire une dizaine de livres sur la thématique du livre que l’on veut écrire
  2. Interviewer des spécialistes
  3. Poser des questions sur des forums…

Ensuite pour chaque sous-étape définir des tâches. Pour “lire une dizaine de livres”, les tâches peuvent consister à :

  1. Faire des recherches sur Amazon
  2. Acheter 10 livres
  3. Prendre des notes sur chaque livre

Enfin pour chaque tâche, définir des sous-tâches. Pour “Faire des recherches sur Amazon” on peut :

  1. Chercher 10 livres sur Amazon
  2. Lire le résumé de chaque livre
  3. Lire les commentaires pour savoir ce que les gens ont aimé et moins aimé

En faisant cet exercice, on passe ainsi d’un grand projet intimidant (écrire un livre), à quelque chose de bien plus petit et manageable (chercher 10 livres sur Amazon).

En décomposant nos projets de cette façon, il est alors beaucoup plus facile de se mettre au travail.

Ne vous dites pas que vous allez construire le plus grand mur jamais construit. Placez une brique à la fois aussi parfaitement que vous le pouvez. Faites cela tous les jours, et bientôt vous aurez un mur.” Will Smith

Astuce 3 : Définissez des dates butoirs

Les dates butoirs sont un moyen puissant d’arrêter de procrastiner, à condition de bien les définir.

Pour qu’elles fonctionnent, on doit faire en sorte qu’elles soient suffisamment proches dans le temps et qu’elles aient des conséquences immédiates car une date butoir sans conséquence est une date butoir inutile. Si rien ne vous oblige à respecter une date, pourquoi la respecter ?

Pour définir des dates butoirs efficacement on doit donc :

  • Rapprocher la date butoir le plus possible
  • Définir des pénalités en cas de retard

Pour rapprocher la date butoir, il suffit de décomposer notre travail comme on l’a vu dans l’astuce précédente et d’associer une date butoir à chaque tâche. Ainsi si la date butoir final pour écrire un livre est dans 6 mois, mais que la première tâche pour y parvenir est aujourd’hui, on se mettra à travailler aujourd’hui sur le livre et non la veille pour le lendemain.

Rapprocher les dates butoirs, consiste donc simplement à définir les étapes intermédiaires d’un projet en les associant à une date pour créer un sentiment d’urgence.

Pour les pénalités de retard, il est recommandé de s’associer avec quelqu’un (un accountability partner) qui s’assure que l’on respecte bien les dates.

Il s’agit alors de lui communiquer notre objectif et nos dates en amont puis de définir avec lui les pénalités que l’on souhaite mettre en place. On peut par exemple lui laisser un chèque de 100 euros à en encaisser si la date n’est pas respectée. On peut aussi s’engager à lui payer un restaurant si on livre un travail en retard.

L’idée est de s’infliger une peine pour se forcer à respecter nos dates butoirs et à ne pas procrastiner.

Astuce 4 : Mangez une grenouille chaque matin

Les tâches que l’on remet souvent au lendemain sont les tâches difficiles autrement dit ce sont celles qui requiert beaucoup d’énergie, de concentration et de discipline.

Pour ne pas procrastiner sur ces tâches-là, on se doit de “manger une grenouille” chaque matin.

Mark Twain a un jour dit que si on mange une grenouille vivante de bon matin, on peut passer ensuite le reste de la journée en ayant l’assurance que rien de pire n’arrivera.

Pour Brian Tracy la grenouille correspond à notre tâche la plus difficile ou la plus importante. Il recommande donc de faire nos tâches les plus difficile en début de journée au moment où on a le plus d’énergie et le plus de volonté car c’est à ce moment-là que l’on capable de mobiliser toutes les ressources nécessaires pour se mettre au travail et ne pas procrastiner.

Astuce 5 : Éliminez les distractions

Nous avons vu plus haut que la raison pour laquelle nous procrastinons est dû à la façon dont notre cerveau fonctionne. Notre système limbique est en fait en recherche permanente de distractions.

Une notification, un message, une alerte, une vidéo… suffit à nous écarter du travail que l’on est censé faire.

Le problème c’est que les distractions viennent rarement seules. On peut penser que lire un simple message sur Whatsapp par exemple ne prend que quelques secondes et que cela n’a aucun impact sur notre procrastination. Seulement c’est sans compter la réaction en chaine qu’une distraction peut provoquer.

Tout peut commencer par un simple message. On consulte ce qu’un ami vient de nous envoyer sur Whatsapp puis on remarque que sa photo de profil a changé. Alors on clique dessus pour la voir plus en détail. On constate sur la photo qu’il semble être parti en vacances alors on va sur profil Facebook pour en savoir plus. Une fois sur Facebook, un autre ami vient nous parler pour nous dire que ce fameux film dont on parle depuis si longtemps est enfin sorti. On décide ensemble de le voir le soir même alors on va sur Allociné pour voir les séances. Puis on apprend qu’un autre film génial va bientôt sortir alors on cherche sur YouTube la bande annonce. Une fois sur YouTube on tombe dans la spirale des suggestions…

Résultat, ce qui était censé être une simple consultation de message finit par conduire à plusieurs heures de distraction.

Pour éviter de procrastiner de cette façon, il faut donc bloquer les distractions en amont pour éviter de déclencher toute cette réaction en chaîne.

Pour cela plusieurs outils et techniques peuvent nous aider.

Tout d’abord, il existe des applications pour bloquer les distractions tel que FocusMe, ou Freedom. Une fois installées, ces applications permettent de bloquer les sites, apps et jeux qui sont susceptibles de nous distraire.

Si c’est notre smartphone en revanche qui a tendance à nous distraire d’autres solutions existent. On peut le mettre en mode avion et le placer dans une autre pièce lorsque l’on travail. On peut aussi utiliser IFTTT pour le mettre automatiquement en silencieux quand on arrive au travail. Ou encore utiliser Pops pour qu’un grand père, une grande mère ou un coach nous fasse culpabiliser à chaque fois qu’on se laisse distraire.

Toutes ces applications sont des solutions valables pour limiter les distractions, néanmoins le meilleur moyen de les éliminer reste tout de même d’utiliser une technique millénaire : la méditation

En faisant des séances de méditation régulière, on est capable de mieux se concentrer, de se discipliner et de canaliser nos pensées ce qui en fait un excellent outil pour éliminer les distractions.

Astuce 6 : Soyez clair sur l’exécution

Quand on ne comprend pas l’objectif que l’on doit atteindre, que les tâches ne sont pas claires ou que les étapes de notre projet ne sont pas bien définies, on fait face à une difficulté supplémentaire dans l’exécution de notre travail. On est donc plus susceptible de remettre les choses au lendemain.

Pour arrêter de procrastiner, on doit donc rendre les choses le plus simple et clair possible.

Définir des objectifs SMART se révèle alors être d’une grande aide.

La méthode SMART permet en effet de gagner en clarté en rendant nos objectifs plus clair et spécifique. Ces derniers doivent avoir les 5 caractéristiques suivantes :

  • Spécifique : L’objectif doit être concret, factuel et facile à comprendre.
  • Mesurable : On doit se fixer un niveau à atteindre, une barre à franchir.
  • Ambitieux : Notre objectif doit nous stimuler, nous faire rêver, c’est ce qui nous donnera l’énergie d’avancer.
  • Réaliste : L’objectif que l’on se fixe doit être réaliste pour que l’on y croit un minimum. Si on a un objectif ambitieux mais qu’on ne pense jamais pouvoir l’atteindre, on ne fournira pas les efforts nécessaires pour y arriver.
  • Temporel : Comme nous l’avons vu dans l’astuce 3, on doit se fixer des dates butoirs pour avancer vers nos objectifs. Temporel signifie donc que nos objectifs doivent être limité dans le temps. Comme le dit l’adage “un objectif c’est un rêve avec une date limite”.

En enrichissant nos objectifs, tâches et étapes avec ces 5 caractéristiques, on sera alors plus clair sur ce que l’on doit accomplir et donc moins susceptible de procrastiner.

Conclusion

En suivant les 6 astuces que vous venez d’apprendre dans cet article, vous devriez être capable d’éliminer la procrastination pour de bon et d’accomplir vos objectifs en moins de temps.

Et vous quelles sont vos astuces pour arrêter de procrastiner ?

Article écrit par Simon Cavé, le fondateur d’Everlaab, le blog minimaliste dédiés à tous les passionnés de productivité et de performance mentale. Il interview régulièrement des personnalités (millionnaires, astronaute, agent de la CIA..).

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À propos de l'auteur:

Ingénieur de formation, Mathieu Vénisse décide, en février 2012, de changer de vie. Il crée Penser-et-Agir.fr, le site sur lequel il développe son approche innovante du développement personnel baptisée "Le développement personnel par l'Action". Aujourd'hui, Penser et Agir est reconnu comme étant le blog leader sur la thématique du développement personnel avec plus de 200 000 visiteurs par mois, plus de 50 000 abonnés à la newsletter et plus de 2 000 personnes qui ont déjà fait confiance à Mathieu et suivi ses formations en ligne. Convaincu qu'un seul choix peut tout changer, il accompagne ses clients à réaliser leurs rêves et à concrétiser leurs projets de vie quels qu'ils soient. Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez les formations en ligne ainsi que les séances audio d'auto-hypnose

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