Ce n’est un secret pour personne, notre alimentation joue un rôle clé dans notre bien-être physique et mental. En effet, en plus de fournir à notre organisme tous les nutriments essentiels à son bon fonctionnement, les aliments que nous consommons sont à même de nous protéger contre de nombreuses maladies et influencent même selon les experts, notre humeur. Voilà pourquoi, les personnes soucieuses de maintenir leur capital santé et de garder leur moral au plus haut niveau optent aujourd’hui pour une alimentation saine et équilibrée. Toutefois, on aura beau vouloir supprimer tous les aliments dits nuisibles de notre alimentation, il faut bien se l’avouer, manger healthy, ce n’est pas toujours aussi facile. C’est en réponse à cette problématique que la notion de l’index glycémique des aliments a été mise en place par David J. Jenkins, professeur à l’Université de Toronto.

L’index glycémique des aliments ou IG en quelques notions clés

Concrètement, la glycémie se définit comme la teneur en sucre sous forme de glucose contenu dans le sang. Ou plus précisément dans le plasma sanguin. Celle-ci est mesurée en millimoles de glucose par litre de sang ou en grammes de glucose par litre de sang. Évidemment, il faut comprendre que ce taux de glucose varie largement en fonction des aliments que vous ingérez. Ainsi, l’index glycémique des aliments se traduit comme le critère de classement des aliments en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le plasma sanguin (glycémie) par leur consommation.

En d’autres termes, l’IG permet de quantifier de manière plus précise les effets glucidiques de chaque aliment sur votre taux de glycémie. Et ce, pendant les 2 ou 3 heures suivant la digestion. C’est-à-dire le taux de glucose de l’aliment. Mais aussi, la vitesse à laquelle le glucose se retrouve dans le sang après ingestion. Ainsi, plus l’index glycémique est élevé, plus l’aliment va entraîner une hausse rapide du taux de sucre. À l’inverse, plus l’aliment a un IG bas, plus la vitesse de diffusion du sucre sera progressive.

En pratique, l’index glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence. Il s’agit du glucose pur auquel on attribue l’index 100. Ainsi, les aliments vont être classés en 3 catégories bien distinctes :

• Les aliments à index bas avec un IG inférieur à 50
• Ceux à index glycémique moyen avec un IG compris entre 50 et 70
• Et les aliments à IG élevé avec un IG supérieur à 70

Par ailleurs, il est important de savoir que même si un tableau d’index glycémique existe, la valeur de l’IG d’un même aliment peut varier en fonction de plusieurs facteurs. Notamment :

• Origine botanique;
• Variation de la cuisson;
• Moment de consommation;
• Mode de préparation;
• etc.

Index glycémique ou charge glycémique des aliments ?

Pour toujours mieux mesurer les effets d’un aliment ou d’un repas sur la glycémie, la notion d’index glycémique des aliments a propulsé sur le devant de la scène un autre outil de mesure encore plus optimisée : la charge glycémique des aliments ou CG. Élaborée en 1997 par Walter Willett, professeur à l’université de Harvard, la charge glycémique des aliments prend non seulement en compte de l’IG de l’aliment (la qualité des glucides), mais elle considère également la quantité de glucides ingérés pour une portion normale.

Évidemment, pour pouvoir calculer la charge glycémique des aliments il faut d’ores et déjà connaître leur indice glycémique ainsi que la quantité glucides dans la portion consommée. De fait, la charge glycémique s’obtient en multipliant la quantité de glucides en grammes d’une portion normale de l’aliment puis divisant le résultat obtenu par 100. Une fois le calcul terminé, l’aliment va être classé dans l’une des catégories suivantes : 

• CG nulle : pas de charge glucidique
• Charge glycémique basse : inférieure ou égale à 10
• CG modérée : comprise entre 11 et 19
• Charge glycémique élevée : supérieure à 20

L’importance de l’IG sur la santé

Tout comme vous êtes curieux de connaître la composition des produits que vous utilisez pour prendre soin de votre corps et surtout pour éviter d’abîmer votre peau, connaître la composition des aliments que vous consommez est plus que jamais un réflexe à adopter. En effet, savoir la composition des aliments que vous ingérez et étendre vos connaissances dans ce domaine ne pourra qu’être bénéfique pour optimiser votre capital santé. À ce titre, l’index glycémique des aliments se révèle être un outil essentiel pour mieux contrôler votre alimentation. Mais surtout, l’impact de celle-ci sur votre santé globale. Tout simplement parce qu’elle permet de mesurer avec précision le taux de glucose que vous ingérez.

De fait, même si les étiquettes nutritionnelles peuvent fournir un maximum d’information sur l’origine et la composition des aliments, il n’est pas toujours évident de savoir exactement le taux de glucose qui se cache dans ce que vous mangez. Or, nous savons que consommé à l’excès, le sucre garantit son lot de dégâts. L’index glycémique des aliments reste donc aujourd’hui la meilleure manière de mieux choisir les glucides que vous ingérez quotidiennement. Mais pas seulement, l’indice glycémique vous permettra également de réguler le stockage des graisses dans votre corps. 

Les bienfaits des aliments à index glycémique bas

Tous les adeptes du manger sain s’accordent pour dire que l’alimentation à index glycémique bas présente un florilège d’avantages aussi bien sur la perte de poids que sur la prévention de nombreuses maladies. Telle que l’obésité, le diabète ou encore les maladies cardiovasculaires. En effet, une récente étude australienne a révélé que le pic glycémique provoqué par la sécrétion importante d’insuline due à la consommation d’aliments à index glycémique élevé entraîne de nombreux effets indésirables sur le corps.

Tout d’abord, la sécrétion fréquente d’une grande quantité d’insuline favorise le stockage de graisse et donc la prise de poids. Ensuite, trop habituées au pic glycémique, vos cellules vont finir par être immunisées. De ce fait, votre organisme ne pourra plus réguler le trop-plein de sucre dans votre sang. Ce qui dans la plupart des cas multiplie par 2 les risques de diabète. Enfin, la consommation d’aliments à IG élevé régulièrement augmente la sécrétion de l’IGF-1. Celui-ci est favorise la croissance cellulaire et accroît les risques de développer un cancer. Pour une meilleure santé, les aliments à index bas sont donc à privilégier. Il s’agit notamment : 

• Des légumes verts (endives, brocolis, choux, fenouil, épinards, courgettes, poireaux, haricots mange-tout, avocats, flageolets…) ;
• Les salades végétariennes ;
• Des légumineuses (haricots blancs, rouges, noirs, adzuki, lentilles vertes, pois cassés) ;
• Les oléagineux (amandes, noix et noix de cajou, pignons de pin, noisettes, pistaches) ;
• Les céréales et graines germées 
• Poissons, fruits de mer, volaille, œufs et produits laitiers ;
• Les céréales complètes et le riz basmati
• Les herbes et épices (gingembre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle, vanille, poivre de timut, etc.)

Dernier petit conseil : 

Évidemment, s’il est intéressant de se fier sur l’index glycémique des aliments, il ne faut pas oublier qu’il ne s’agit qu’une des caractéristiques alimentaires à prendre en compte pour la santé. En effet, pour une alimentation saine, vous devez non seulement privilégier des aliments à index glycémique bas, mais aussi, manger équilibré et varié.

Vous avez des recettes à base d’aliments à index glycémique bas à partager ? Nous serons heureux de vous lire en commentaire !